Más allá de la proteína, cuál es el nutriente que destacan los expertos después de los 50 años

A partir de los 50 años, la vitamina D gana peso en la salud muscular por su relación con la fuerza, movilidad y riesgo de caídas. La evidencia disponible la ubica como un nutriente relevante junto con la proteína, sobre todo en una etapa marcada por la pérdida progresiva de masa y función muscular.

Qué papel cumple la vitamina D en el músculo

La vitamina D suele asociarse con la salud ósea, aunque su acción también alcanza al tejido muscular. La National Institutes of Health de Estados Unidos, a través de su Office of Dietary Supplements, señala que este nutriente participa en funciones del sistema musculoesquelético y que su deficiencia puede causar debilidad muscular, además de alteraciones óseas.

En la misma línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) identifica a las caídas como una de las principales causas de lesiones en personas mayores. Ese dato cobró relevancia en la literatura médica porque distintos estudios vinculan niveles bajos de vitamina D con peor desempeño físico y mayor probabilidad de caídas en adultos mayores.

Un artículo difundido por EatingWell retomó ese punto con aportes de especialistas en nutrición deportiva. El texto indicó que, después de los 50 años, la reducción natural de la masa muscular coincide con una mayor frecuencia de insuficiencia de vitamina D, una combinación que puede afectar la autonomía cotidiana.

Por qué el riesgo aumenta con la edad

Con el paso del tiempo, el organismo produce menos vitamina D a partir de la exposición solar. Los National Institutes of Health explican que los adultos mayores tienen más riesgo de niveles insuficientes por cambios en la piel, menor exposición al sol y una ingesta alimentaria que muchas veces no alcanza para cubrir los requerimientos.

La OMS y otros organismos sanitarios también advierten que la población mayor enfrenta una mayor carga de fracturas, caídas y pérdida de movilidad. En ese contexto, el estado nutricional adquiere un lugar central. La vitamina D influye en la absorción de calcio y en mecanismos ligados a la contracción muscular.

Especialistas consultadas por el medio señalaron que la vitamina D interviene en procesos de reparación y desarrollo del músculo. El artículo mencionó que la activación de receptores específicos en el tejido muscular forma parte de esa respuesta biológica, una hipótesis respaldada por investigaciones sobre metabolismo y envejecimiento.

Qué dicen las fuentes sanitarias sobre la deficiencia

La Office of Dietary Supplements de la NIH indica que la deficiencia grave de vitamina D puede derivar en osteomalacia en adultos, un trastorno que provoca dolor óseo y debilidad muscular. Ese efecto ayuda a explicar por qué el déficit del nutriente también puede repercutir en tareas básicas, como levantarse de una silla, subir escaleras o sostener el equilibrio.

La Endocrine Society, una de las entidades médicas de referencia en salud hormonal y metabólica, publicó guías clínicas sobre evaluación y tratamiento de la deficiencia de vitamina D. Allí señala que los grupos con mayor riesgo incluyen a las personas mayores, en especial cuando existe escasa exposición solar o condiciones que reducen la absorción intestinal.

De acuerdo con EatingWell, la baja disponibilidad de vitamina D también se asocia con una recuperación física menos favorable después del ejercicio. La nota citó estudios que observaron una reducción de marcadores de inflamación y daño muscular con suplementación en ciertos contextos, aunque la respuesta sobre dolor muscular posterior no resultó uniforme.

Cómo obtener vitamina D

La alimentación aporta una parte de la vitamina D, aunque las opciones naturales no son muchas. La NIH enumera entre las principales fuentes al salmón, trucha, algunos hongos expuestos a luz ultravioleta, la yema de huevo y alimentos fortificados, como leche, bebidas vegetales y cereales. Los pescados grasos figuran entre las fuentes más concentradas.

La exposición solar permite que el cuerpo sintetice vitamina D, pero esa producción cambia según la latitud, la estación del año, el tono de piel, la edad y el uso de protector solar. La OMS sostiene que cualquier recomendación sobre el sol debe contemplar el riesgo de cáncer de piel, por lo que no existe una regla única aplicable a toda la población.

La suplementación constituye otra vía posible, aunque requiere evaluación médica. La Endocrine Society y la NIH recomiendan confirmar la necesidad según el contexto clínico, los antecedentes y, cuando corresponde, los análisis de laboratorio.

Otros nutrientes que completan el cuadro

La proteína mantiene un lugar central en la salud muscular. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y múltiples sociedades científicas remarcan que una ingesta adecuada resulta necesaria para conservar masa magra, fuerza y capacidad funcional durante el envejecimiento.

También existen otros nutrientes y compuestos con presencia en la literatura científica, como el magnesio y la creatina. Aun así, el foco de las instituciones sanitarias permanece en una estrategia más amplia:

• Dieta suficiente
• Actividad física regular
• Entrenamiento de fuerza
• Seguimiento profesional

En ese marco, la evaluación del estado de vitamina D forma parte del cuidado integral de la salud muscular después de los 50, sobre todo en personas con debilidad, antecedentes de caídas o baja exposición solar.