Entrenamiento de fuerza en mujeres después de los 40: claves y ejercicios recomendados para bajar de peso

Hace unos años, el entrenamiento de fuerza se asociaba principalmente a los hombres y al fisiculturismo. Muchas mujeres evitaban este tipo de actividad por temor a desarrollar una musculatura más marcada de la que deseaban. Sin embargo, los tiempos cambiaron y la práctica de ejercicios de fuerza se reconoce por sus aportes a la salud y la prevención de enfermedades, especialmente en mujeres.

Una de las ventajas más evidentes del entrenamiento de fuerza con pesas o máquinas del gimnasio reside en su potente efecto acelerador del metabolismo y en su capacidad para ayudar a bajar de peso, al contribuir a la pérdida de grasa y al aumento de músculo desde las primeras semanas.

El doctor Néstor Lentini, consultor en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, explicó a Infobae los beneficios de esta actividad: “En mujeres mayores de 40 años que no presentan enfermedades metabólicas u hormonales, el entrenamiento de fuerza es una herramienta eficaz para bajar de peso cuando se combina con una alimentación adecuada y ejercicio aeróbico".

“Sus principales beneficios son aumentar la masa muscular, reducir la masa grasa, mejorar la fuerza, y proteger la salud ósea. Antes de comenzar, es recomendable realizar un chequeo clínico y cardiológico", recomendó el doctor.

Para lograr esos resultados no es necesario “internarse” en el gimnasio. Según investigaciones, un programa de fuerza de seis semanas puede reducir grasa corporal y aumentar masa muscular.

Por su parte, la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, señaló a Infobae: “Después de los 40 el objetivo no debería ser solamente pesar menos, sino perder grasa sin perder músculo porque al perder músculo se pierde fuerza y autonomía o libertad, que es lo más importante. Generar músculo, si bien es posible en cualquier etapa de la vida, no es tan fácil. Entonces, es esencial que el músculo que se tiene no se pierda por una dieta o un plan de alimentación muy restringido en calorías".

En ese sentido, la especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad advirtió: “Cuando una mujer decide bajar de peso después de los 40, lo primero que piensa es comer menos y realizar más ejercicio aeróbico. Se olvida del entrenamiento de la fuerza. Ahora, entrenar con pesas por sí solo no es un método que lleve a bajar de peso rápidamente. Y estamos viviendo ahora que el uso de los GLP-1, Ozempic y todas las variantes, si no son acompañados con un buen plan de entrenamiento de pesas, tienen una pérdida de masa muscular que después es muy difícil recuperar".

La doctora explicó que la reducción de peso corporal se va a producir cuando haya un buen balance energético negativo sostenido: “Esa es la palabra más importante, sostenido. La estrategia tiene que incluir la alimentación adecuada, la actividad física, pero también el descanso y el control. Es esencial el testeo de los factores hormonales, tiroideos, estrógenos, progesterona y niveles de vitamina D", asegura.

La balanza puede no moverse aunque el cuerpo cambie

Uno de los puntos centrales del plan es que el progreso no siempre aparece en la balanza. La razón es la modificación de la composición corporal: se pierde grasa mientras se desarrolla masa muscular, y el músculo tiene una densidad alta.

La doctora Sangenis explicó: “Es mucho más fácil perder un kilo de grasa que aumentar un kilo de músculo. Entonces, cuando hacen pesas, podrán ver que si aumentan un poquito la masa muscular, el peso se mantiene. Pero van a ver los perímetros, la cintura, la cadera y los brazos que van cambiando".

La experta afirmó que, para las mujeres mayores de 40 años, levantar peso representa una inversión en longevidad, autonomía e independencia, así como en calidad de vida, más allá de ser solo una herramienta para quemar calorías.

Sin embargo, el doctor Lentini aclaró que las pesas por sí solas no son suficientes: “Bajar de peso no se logra únicamente con el trabajo de fuerza, sino con un combo de factores. Con ejercicios de fuerza no se pierde peso; lo que puede suceder es que se pierda grasa, pero se gane masa muscular. Es decir, el peso corporal puede mantenerse, pero con más masa muscular y menos masa grasa. De todas maneras, los ejercicios con pesas libres, bandas elásticas y máquinas son buenas opciones para mejorar la fuerza y la resistencia muscular".

Al respecto, remarcó que si la cantidad de calorías que se consumen no se controla, no habrá una disminución importante de la masa grasa, que es lo que interesa que baje una mujer de más de 40 años. “El entrenamiento de fuerza aislado, sin control de la ingesta calórica, del sueño, de la recuperación, de los factores hormonales, no va a influir tanto en la disminución de la masa grasa, pero sí va a ayudar a preservar la masa muscular, y de mejorar todo el perfil de salud y los factores de riesgo”, afirmó.

Cómo es el entrenamiento de fuerza para bajar de peso

El doctor Lentini subrayó la importancia de realizar el entrenamiento bajo la supervisión de un profesor o personal trainer. Según el especialista, al inicio conviene realizar una evaluación para determinar qué cargas son las adecuadas en cada ejercicio.

“Se recomienda combinar máquinas, pesas libres y bandas elásticas para trabajar el tren superior e inferior, y así mejorar la fuerza y la resistencia muscular. No es recomendable realizar sentadillas con barra olímpica o similar si no se domina correctamente la técnica, ya que pueden afectar la columna lumbar o las rodillas. Existen otras variantes de sentadillas menos agresivas”, detalla.

En ese aspecto, destacó algunas condiciones: “Para bajar de peso, el entrenamiento de fuerza debe combinarse con ejercicio aeróbico. Se recomienda realizar tres veces por semana trotes continuos alternados con ejercicios intermitentes o cambios de ritmo“.

“La pérdida de peso no depende de un solo factor. Los mejores resultados se logran combinando una alimentación controlada, buena hidratación, entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico. Incorporar actividades como yoga o ejercicios de relajación ayudan a la liberación de endorfinas, a mantener un buen estado de ánimo. La clave está en la constancia y en contar con un programa adaptado a cada persona", concluyó.

Recomendaciones para un plan de entrenamiento de fuerza

La doctora Sangenis indicó que una mujer sedentaria o sin experiencia previa en trabajo de sobrecarga muscular no necesita comenzar levantando grandes cargas. Explicó que, al inicio, no experimentará dolor intenso ni es necesario entrenar todos los días.

Destacó que lo más importante es incorporar tres aspectos: primero, aprender la técnica de los ejercicios, para lo cual considera fundamental empezar con movimientos simples; segundo, generar constancia, ya que entrenar solo una vez cada quince días no resulta efectivo; y tercero, tener un plan de entrenamiento e ir revisándolo de manera periódica.

Un ejemplo de planificación semanal, según la médica:

• Lunes: fuerza de cuerpo completo.
• Martes: caminata de 30 minutos u otra actividad aeróbica (bicicleta, elíptico).
• Miércoles: descanso activo o movilidad (pilates, yoga, estiramientos).
• Jueves: fuerza de cuerpo completo nuevamente.
• Viernes: actividad aeróbica (caminata, bicicleta, natación).
• Sábado: actividad recreativa.
• Domingo: día de recuperación.

Sangenis brindó además las siguientes recomendaciones para lograr buenos resultados:

• Aprender la técnica de los ejercicios desde el inicio evita lesiones y facilita el progreso. Es recomendable comenzar con ejercicios simples y fáciles de ejecutar.
• El progreso debe ser gradual. El plan debe revisarse periódicamente y ajustarse. “El trabajo progresivo es un punto fundamental para el entrenamiento de la fuerza. Si uno empieza trabajando bíceps con 2 kilos y a las seis semanas sigue con los mismos kilos no está generando un estímulo, porque el músculo se fortalece de acuerdo al estrés que le causamos”, indicó Sangenis.
• Durante las primeras cuatro semanas realizar dos sesiones semanales de fuerza, de preferencia en días no consecutivos. La duración de cada sesión no debe superar los 35 o 45 minutos.
• En cada sesión, trabajar los principales grupos musculares. El número de ejercicios sugerido es entre seis y ocho por sesión, todos simples.

• Para el trabajo de piernas, la sentadilla asistida es un buen punto de partida. Sentarse y levantarse de una silla con los brazos cruzados sobre el pecho mejora la fuerza y la movilidad.
• La extensión de rodillas puede realizarse con prensa suave, máquina de cuádriceps o con banda elástica.
• El puente de glúteos, con el movimiento de subir y bajar la cadera, fortalece una zona que suele debilitarse rápidamente.
• Para la parte posterior del tronco, hacer remo. Puede hacerse con banda, polea o máquina.
• La elevación de talones fortalece las pantorrillas, un grupo muscular clave para la salud vascular y metabólica.
• Los ejercicios de estabilidad abdominal deben incluir planchas simples, con rodillas apoyadas si es necesario. También conviene trabajar los laterales, oblicuos y el transverso del abdomen, ya que impactan en la forma y el perímetro abdominal.
• Finalizar cada rutina con ejercicios de equilibrio y postura. El equilibrio sobre una pierna o con los ojos cerrados, siempre con asistencia si es necesario, contribuye a la prevención de caídas. Los ejercicios de postura deben realizarse a diario, ya que el uso prolongado de teléfono o computadora tiende a modificar la postura corporal.

A partir de la tercera semana, la doctora recomendó realizar dos series de 10 a 12 repeticiones. “La carga debe permitir ejecutar el movimiento con buena técnica. Las últimas repeticiones deben exigir esfuerzo, pero sin llegar al agotamiento. Si al terminar la serie la persona siente que podría hacer muchas más repeticiones, la carga es insuficiente. Como referencia, debería quedar la sensación de que se podrían hacer entre dos y cuatro repeticiones más, no más que eso", indicó la experta.

Desde la quinta semana, se pueden realizar dos o tres sesiones de entrenamiento por semana, según la disponibilidad, aunque con dos sesiones es suficiente. La doctora recomendó hacer dos o tres series por ejercicio, con un rango de ocho a doce repeticiones en la mayoría de los movimientos.

Y completó: “Lo ideal es entrenar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. Además, es útil complementar el plan de fuerza con actividad aeróbica regular, especialmente si el objetivo es bajar de peso, ya que mejora la eficiencia metabólica”.

También destacó que la alimentación es un pilar básico para obtener resultados. “Sin una ingesta adecuada de proteínas, no habrá aumento de masa muscular, ya que el músculo se construye fuera del entrenamiento, durante el descanso y con suficiente aporte de proteínas. Muchas mujeres no alcanzan la cantidad necesaria”, advirtió.

Sangenis concluyó que, después de los 40, el objetivo no debe centrarse únicamente en bajar de peso. Considera importante mantener un peso adecuado, pero señaló que el verdadero desafío es llegar a los 60, 70, 80 años o más con la fuerza necesaria para caminar, viajar, subir escaleras, mantener el equilibrio, proteger los huesos y conservar la independencia. Por este motivo, resaltó que al entrenamiento de fuerza siempre debe sumarse un plan de ejercicios enfocados en el equilibrio, la estabilidad y el balance.