Por qué algunas personas ganan músculo más rápido que otras: lo que dice la ciencia

Ganar músculo más rápido no ocurre igual en todas las personas, y la ciencia indica que esa diferencia depende de factores biológicos y de hábitos que sí pueden ajustarse. La genética influye en la velocidad del progreso, aunque los especialistas coinciden en que cualquier persona puede desarrollar fuerza y masa muscular.

Sí, algunas personas desarrollan músculo más rápido de forma natural, pero esa ventaja depende de variables como la genética, edad, recuperación y composición de fibras musculares, según expertos citados por Women’s Health. Al mismo tiempo, entrenamiento de fuerza, alimentación, proteína y descanso influyen de forma directa en cuánto progreso logra cada persona dentro de ese margen.

Stuart Phillips, profesor de Kinesiología en McMaster University, explicó al medio citado que, si varias personas siguen el mismo programa de entrenamiento de resistencia, la respuesta puede variar de forma marcada. Algunas ganan mucha masa muscular y otras poco, aunque todas tienen capacidad para mejorar.

Diversos estudios publicados en The Journal of Applied Physiology han comprobado que la variabilidad en la ganancia de masa muscular ante el mismo programa de entrenamiento puede ser muy amplia, incluso entre personas jóvenes y saludables.

Esta dispersión se atribuye a diferencias en la expresión genética y en la sensibilidad de las células musculares a los estímulos del ejercicio, como confirma la investigación liderada por el doctor Stuart Phillips, quien advierte que estos factores determinan el rango de respuesta individual.

Qué factores biológicos influyen en la ganancia muscular

La genética influye en varios elementos que condicionan la facilidad para ganar fuerza y masa muscular. Entre ellos figuran el tipo de cuerpo, metabolismo, velocidad de recuperación tras el ejercicio, respuesta hormonal y reparación del tejido muscular, según explicó Mark Kovacs, fisiólogo del ejercicio y fundador del Kovacs Institute, al medio.

Kovacs añadió que uno de los determinantes más claros es la proporción de fibras musculares de contracción rápida y fibras musculares de contracción lenta. Las primeras se asocian con movimientos explosivos, como los sprints o el levantamiento de potencia, y tienen mayor potencial de crecimiento muscular.

Las personas con más fibras musculares de contracción rápida pueden ganar fuerza y músculo antes que otras con predominio de fibras de contracción lenta, incluso con programas parecidos. Aun así, se precisa que no existe una forma práctica de conocer con precisión esa composición sin una biopsia muscular, y ni siquiera ese método ofrece exactitud total.

Phillips resumió que la genética marca el rango de lo posible, pero el entrenamiento y la nutrición determinan en qué punto de ese rango termina cada persona. Esa idea ordena el resto de los factores que sí pueden modificarse.

Cómo influyen la edad y experiencia de entrenamiento

La edad

La edad también cambia el ritmo de progreso. Phillips indicó que las personas más jóvenes, por lo general las que tienen menos de 30 y tantos años, suelen ganar fuerza y músculo más rápido porque se recuperan antes entre sesiones.

Taylor atribuyó esa ventaja a niveles más altos de hormonas vinculadas con la reparación muscular y a una mayor capacidad para sintetizar proteína nueva tras el entrenamiento. En cambio, un adulto mayor sano que siga el mismo plan puede necesitar uno o dos días extra de recuperación.

La experiencia previa

La experiencia previa pesa tanto como la edad. Quienes empiezan con el entrenamiento de fuerza suelen ver avances rápidos en los primeros meses por las llamadas ganancias iniciales, ya que el cuerpo aprende y se adapta con rapidez a un estímulo nuevo.

Ese proceso combina mejoras en la activación muscular y la coordinación del movimiento con crecimiento del músculo ante la nueva carga de trabajo. Esos cambios pueden notarse en dos a tres meses, mientras que una persona con años de práctica puede tardar entre tres y seis meses en lograr mejoras equivalentes a su nivel.

Qué hábitos ayudan a desarrollar músculo

Calidad del entrenamiento

Entre las variables bajo control, los especialistas situaron primero la calidad del entrenamiento. Taylor señaló que cada ejercicio debe ejecutarse con buena técnica, control y un nivel de exigencia suficiente para desafiar al cuerpo.

Ese avance requiere sobrecarga progresiva, es decir, aumentar poco a poco el peso, repeticiones, series, ritmo de ejecución o la complejidad del ejercicio. Taylor añadió que, si el entrenamiento nunca se vuelve más exigente, el cuerpo tiene pocos motivos para seguir adaptándose y el progreso puede frenarse.

Alimentación

La alimentación también resulta decisiva. Natalie White, entrenadora personal certificada, advirtió que, si una persona no come lo suficiente, su cuerpo no dispone de los recursos necesarios para construir músculo.

White explicó que la proteína aporta los aminoácidos que el organismo usa para reparar y crear tejido muscular nuevo. Los carbohidratos, además, ayudan a reponer las reservas de glucógeno que los músculos usan como energía durante el entrenamiento y la recuperación.

Antes y después de una sesión exigente de fuerza, White recomendó una comida con proteína magra, granos integrales y verduras. Kovacs aconsejó un consumo diario de entre 1,4 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para quienes buscan desarrollar músculo.

Descanso

El descanso ocupa otro lugar central porque el crecimiento muscular ocurre sobre todo después del ejercicio. Phillips explicó que el sueño es el momento en que el cuerpo repara tejidos, recupera energía y libera hormonas que favorecen la recuperación y la ganancia muscular.

Kovacs advirtió que dormir mal puede alterar la reparación muscular, función hormonal y rendimiento. Por eso recomendó entre 7 y 9 horas de descanso de calidad cada noche, una rutina que además puede mejorar la energía y la calidad de los entrenamientos con el tiempo.

La Mayo Clinic y la Organización Mundial de la Salud subrayan que la privación crónica del sueño no solo limita el crecimiento muscular, sino que también incrementa el riesgo de lesiones y afecta negativamente la función inmune. Ambas instituciones aconsejan priorizar rutinas de sueño regular para quienes buscan optimizar los beneficios del ejercicio de fuerza y la recuperación física.

Phillips expresó que nunca vio a alguien que “entrene con sensatez y consuma suficiente proteína sin ganar fuerza de forma apreciable”. También recomendó dos o tres sesiones semanales de fuerza: tres de cuerpo completo o una para tren superior, una para tren inferior y una de cuerpo completo.

Taylor sostuvo que la mayoría de las personas nota mejoras medibles de fuerza en uno o dos meses cuando entrena con constancia. La definición muscular visible suele tardar algo más y empieza a apreciarse a menudo alrededor de los dos meses.

Los expertos aconsejan no medir el avance propio con el de otra persona, porque los ritmos no son uniformes. La mejora muscular exige tiempo y suele hacerse más visible en quienes mantienen el plan semana tras semana.