Los 10 alimentos que favorecen la reducción del colesterol, según expertos

El colesterol es una sustancia grasa esencial que se encuentra en todas las células del cuerpo humano. Cumple funciones clave en la formación de membranas celulares, en la producción de hormonas y en la síntesis de vitamina D. Además, resulta fundamental para que el hígado genere bilis, necesaria en la digestión de las grasas. Aunque el organismo produce la mayor parte del colesterol que necesita, una parte adicional proviene de los alimentos de origen animal.

Existen diferentes tipos en el cuerpo, principalmente el de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”, y el de lipoproteínas de alta densidad (HDL), denominado colesterol “bueno”, indican tanto la Cleveland Clinic como la Mayo Clinic.

El LDL transporta partículas a través del torrente sanguíneo y tiende a depositarse en las paredes de las arterias, lo que puede derivar en una acumulación denominada placa. Cuando los niveles se mantienen elevados, este proceso contribuye al endurecimiento y estrechamiento de las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por el contrario, el HDL ayuda a eliminar el exceso de colesterol de la sangre, llevándolo de vuelta al hígado para su eliminación. Un desequilibrio en estos niveles, especialmente un aumento del LDL o una reducción del HDL, puede desencadenar complicaciones graves para la salud cardiovascular, ya que favorece la obstrucción arterial y eleva la probabilidad de infartos y otras enfermedades relacionadas, explican expertos de las clínicas estadounidenses. Bajo este panorama, expertos revelan cuáles son los mejores alimentos en este caso.

Los 10 alimentos para reducir el colesterol

• Avena y cereales integrales: contienen fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”) al evitar su absorción en el torrente sanguíneo, informa la Universidad de Harvard. La cebada y otros granos integrales ofrecen un efecto similar.
• Porotos y legumbres: proveen fibra y proteínas vegetales, lo que contribuye a disminuir el colesterol LDL y favorece la salud cardiovascular. Incluyen lentejas, garbanzos y guisantes, enumera Harvard.
• Palta: según la Mayo Clinic, son ricas en grasas monoinsaturadas y fibra, eleva el colesterol HDL (“bueno”) y reduce el LDL. Puede incluirse en ensaladas o como pasta para untar.
• Frutos secos: almendras, nueces y pistachos contienen grasas saludables, fibra y antioxidantes. Ayudan a reducir el LDL si se consumen en cantidades moderadas, explica la Cleveland Clinic.
• Pescados ricos en omega-3: ejemplares como el salmón, caballa, sardinas y trucha aportan estos ácidos grasos, que disminuyen triglicéridos y favorecen el equilibrio del colesterol.
• Aceite de oliva: la variedad virgen extra es fuente de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, mejora los niveles de colesterol HDL y reduce el LDL, explican desde la Universidad de Brown.

• Frutas: manzanas, bayas, naranjas y kiwis ofrecen fibra y antioxidantes que contribuyen a la reducción del colesterol y la protección cardiovascular.
• Verduras de hoja verde: espinaca, brócoli, col rizada y coles de Bruselas contienen fibra y antioxidantes que ayudan a mantener el colesterol bajo control.
• Soja y derivados: tofu, leche de soja y otros derivados aportan proteínas vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, indica la Universidad de Harvard.
• Semillas de lino: aportan fibra soluble y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, favoreciendo la disminución del colesterol LDL.

Los hábitos saludables para reducir el colesterol

Adoptar hábitos saludables es fundamental para controlar y reducir los niveles de colesterol en sangre. Una de las recomendaciones principales es disminuir el consumo de grasas saturadas y eliminar las trans de la dieta, ya que ambas elevan el colesterol LDL y contribuyen a la formación de placas en las arterias.

La Asociación Americana del Corazón y la Mayo Clinic coinciden en la importancia de reemplazarlas por opciones más saludables, como las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva y los frutos secos, o las poliinsaturadas que se encuentran en pescados y semillas.

Mantenerse físicamente activo también juega un papel clave. Según la Cleveland Clinic, realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, como caminar, correr o andar en bicicleta, ayuda a aumentar el HDL y a reducir el LDL, además de favorecer la reducción de peso. Incluso pequeñas actividades diarias, como optar por las escaleras en lugar del ascensor, pueden generar mejoras.

Otro hábito esencial es dejar de fumar. Los expertos subrayan que abandonar el tabaco incrementa el denominado “bueno” y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares de manera significativa desde las primeras semanas.

Además, controlar el peso corporal y evitar el sobrepeso resulta determinante, ya que el exceso favorece el aumento del colesterol total y de los triglicéridos. Por último, el consumo de alcohol debe limitarse a cantidades moderadas, ya que su abuso eleva los niveles y puede desencadenar otros problemas de salud, como advierten tanto Harvard Health como la Mayo Clinic.