Cuál es el alimento “olvidado” que gana protagonismo por sus niveles de proteínas

El seitán y la proteína vegetal recuperan espacio como alimento elaborado con gluten de trigo, con un aporte aproximado de 20-25 g de proteína por cada 100 g. Según Elle, a partir de las declaraciones de la farmacéutica y nutricionista Clara Aguado, estos alimentos destacan por su capacidad saciante, su textura y un perfil distinto al del tofu y el tempeh.

Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, las proteínas vegetales como las que aporta el seitán pueden cubrir las necesidades diarias de personas adultas sanas siempre que se combinen fuentes variadas a lo largo del día.

La entidad subraya que, aunque la proteína del trigo carece de algunos aminoácidos esenciales como la lisina, su combinación con legumbres y cereales permite alcanzar un perfil proteico adecuado para la mayoría de las dietas vegetarianas o veganas.

Se diferencia del tofu, que se obtiene de bebida de soja, y del tempeh, que se prepara con habas de soja fermentadas. Además de aportar mucha proteína, tiene poca grasa y pocos hidratos de carbono, aunque no es apto para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo.

Aguado explicó que el seitán “es un alimento de origen vegetal elaborado a partir del gluten del trigo, que es la parte proteica de este cereal y que queda cuando se elimina el almidón de la harina”.

La experta situó su origen en la cocina tradicional asiática, sobre todo en China y Japón, donde se consume desde hace siglos. Añadió que era habitual en la alimentación de monjes budistas, que lo usaban como sustituto de la carne por su textura fibrosa y elástica.

Este producto ya ocupaba un lugar destacado en la cocina vegetal antes de la expansión de otros alimentos vegetales más procesados. Aguado vinculó su renovado interés a un cambio más amplio en la forma de comer, al aumento de personas flexitarianas y a una mayor preocupación por la salud, la sostenibilidad y el impacto ambiental de la dieta.

La nutricionista también señaló una mayor presencia del producto en supermercados, restaurantes y redes sociales. Además, matizó la etiqueta de “carne vegetal”: “Etiquetarlo como ‘carne vegetal’ puede ser útil para que muchas personas lo ubiquen rápidamente y entiendan cómo emplearlo en la cocina. Sin embargo, también puede limitar su identidad”.

En qué se diferencia del tofu y el tempeh

Aguado sostuvo que no existe una única opción superior entre estos tres alimentos. “Entre tofu, seitán y tempeh no hay uno mejor que otro. La elección depende de las necesidades de cada persona, la digestibilidad y el tipo de preparación que se busque”.

Según detalló, el tofu se elabora a partir de bebida de soja y es una opción versátil y ligera. De los tres, aporta menos proteínas, pero también es bajo en calorías y grasa. Además, suele aportar calcio.

Sobre el tempeh, indicó que se prepara con habas de soja enteras fermentadas, lo que mejora su digestibilidad. Añadió que aporta fibra, hierro y una cantidad de proteína similar a la del seitán, y que puede tener un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal.

En el caso del seitán, Aguado señaló que se obtiene del gluten del trigo y que ofrece la mayor densidad proteica. También remarcó su textura similar a la carne y su capacidad para saciar, aunque precisó que su perfil de aminoácidos es menos completo.

Beneficios y precauciones del seitán

“El seitán destaca por su alto contenido en proteínas, aproximadamente 20-25 g de proteína por cada 100 g de alimento, con muy poca grasa y pocos hidratos de carbono”, dijo Aguado.

La especialista añadió que también aporta hierro no hemo. Según explicó, ese mineral puede aprovecharse mejor si se combina con alimentos ricos en vitamina C.

La Clínica Mayo advierte que la ingesta de seitán puede resultar problemática en personas con celiaquía, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca, ya que su ingrediente principal es el gluten.

Recomienda a quienes presentan esas condiciones evitar completamente productos como el seitán para prevenir síntomas digestivos y complicaciones asociadas. Además, señala que, fuera de esos casos, el consumo moderado de seitán puede ser seguro en adultos sanos.

Aguado advirtió que la proteína del seitán no tiene un perfil completo porque es baja en lisina. Por eso recomendó combinarlo con legumbres, como lentejas o guisantes, u otras fuentes vegetales de proteína.

También precisó quiénes deben evitarlo. “Al estar elaborado a partir de gluten de trigo, debe evitarse en personas con enfermedad celíaca, sensibilidad esta proteína o alergia al trigo”, afirmó la nutricionista.

Cómo cocinarlo para aprovechar su textura

El seitán tiene un sabor neutro, lo que amplía sus usos en la cocina. Aguado recomendó marinarlo con salsa de soja, miso, ajo, jengibre, especias y hierbas aromáticas para que absorba mejor los sabores.

La especialista explicó que también es habitual encontrarlo en supermercados ya marinado en salsa de soja o cocido en caldo vegetal. Entre las técnicas de preparación citó el salteado, el horno, la plancha en cortes finos tipo filete y los guisos.

Un análisis publicado en Nutrients resalta que la inclusión de seitán en una dieta equilibrada puede contribuir a la variedad y calidad de la alimentación vegetariana, siempre que se mantenga la diversidad de fuentes proteicas y se preste atención al consumo de micronutrientes como el hierro y la vitamina B12. El estudio sugiere que la rotación de alimentos vegetales ricos en proteínas ayuda a mantener una dieta completa y a reducir riesgos de deficiencias nutricionales.

El producto aparece como una opción que puede convivir con tofu y tempeh dentro de una dieta vegetal variada, según el uso y las necesidades de cada persona.