Cómo crear una rutina de sueño para que los niños descansen mejor, según un especialista

Dormir bien durante la infancia cumple un papel clave en el crecimiento, el aprendizaje y el bienestar emocional. Sin embargo, lograr que los niños tengan horarios regulares de descanso puede convertirse en un desafío cotidiano para muchas familias.

Una rutina constante antes de acostarse puede ayudar a que el organismo reconozca cuándo es momento de relajarse y prepararse para dormir.

Según especialistas de la Cleveland Clinic, incorporar hábitos simples y repetitivos antes de ir a la cama favorece una transición más tranquila hacia el sueño y contribuye a que los niños descansen las horas necesarias.

La importancia del descanso durante la infancia

El sueño insuficiente puede afectar diferentes áreas del desarrollo infantil. Los niños necesitan un descanso adecuado para acompañar su crecimiento físico, fortalecer su bienestar emocional y mantener la capacidad de concentración durante el día.

El especialista en sueño infantil de Cleveland Clinic, el Dr. Brian Chen, destacó la relación entre un descanso adecuado y el funcionamiento diario de los menores.

“Dormir bien ayuda a garantizar que su hijo descanse lo suficiente para mantener su salud física, bienestar emocional y capacidad de aprendizaje”, señaló.

De acuerdo con el experto, una de las principales medidas para favorecer que los niños comiencen el día con energía consiste en asegurar una buena calidad de sueño durante la noche.

Las necesidades varían según la edad. Los niños de entre 5 y 12 años suelen requerir entre 9 y 12 horas de sueño cada noche, mientras que los adolescentes necesitan aproximadamente entre 8 y 10 horas.

Cuando estas horas no se alcanzan, pueden aparecer dificultades para prestar atención en clase, problemas para aprender con claridad, menor energía durante la jornada y cambios en el estado de ánimo.

Cómo crear hábitos antes de ir a la cama

Las rutinas nocturnas más efectivas no requieren actividades complejas. La recomendación es establecer una secuencia de acciones tranquilas y previsibles que ayuden al cerebro infantil a asociar esos momentos con la preparación para dormir.

Uno de los primeros pasos consiste en ajustar los horarios de manera progresiva. Para determinar la hora adecuada de acostarse, los especialistas sugirieron calcular el momento en que el niño debe despertarse y establecer un período de descanso acorde con sus necesidades.

Si el horario habitual está alejado del objetivo, no se aconseja realizar cambios bruscos. “Si es necesario modificar el horario de sueño de su hijo, este cambio debe hacerse gradualmente”, explicó el Dr. Chen. Una modificación repentina puede provocar falta de sueño y somnolencia.

El ajuste recomendado es adelantar la hora de acostarse unos 15 minutos cada dos o tres días hasta alcanzar el horario deseado. Este método permite que el reloj biológico del niño se adapte con mayor facilidad.

Actividades tranquilas y menos pantallas antes de dormir

El período previo al descanso debe funcionar como una señal para que el organismo comience a reducir su nivel de actividad. Por ese motivo, los expertos consultados por Cleveland Clinic recomendaron evitar juegos intensos y limitar el uso de dispositivos electrónicos durante ese momento.

La exposición a pantallas puede estimular el cerebro y afectar la producción natural de melatonina, una hormona relacionada con la regulación del sueño. “Muchos no nos damos cuenta, pero el tiempo frente a las pantallas puede ser muy estimulante para el cerebro”, indicó el Dr. Chen. También explicó que la luz azul de las pantallas suprime la melatonina natural.

En lugar de televisión, videojuegos u otros dispositivos, algunas opciones recomendadas para acompañar la transición hacia el sueño son leer un libro, tomar un baño, escuchar música relajante, dibujar o conversar sobre las actividades del día.

Un ambiente adecuado para favorecer el sueño

El espacio donde los niños duermen también influye en la calidad del descanso. Una habitación oscura ayuda al cuerpo a interpretar que llegó el momento de dormir y favorece los niveles naturales de melatonina.

Para mejorar las condiciones del dormitorio, los especialistas aconsejaron reducir la luz exterior mediante cortinas opacas y mantener el ambiente lo más silencioso posible. La temperatura también puede influir: el rango recomendado para dormir se encuentra entre 18 y 21 grados Celsius.

Durante las noches más cálidas, se sugiere utilizar ropa de dormir liviana y recurrir a elementos como ventiladores para mantener una sensación térmica confortable.

Precaución con los suplementos para dormir

Aunque productos como la melatonina comenzaron a utilizarse con mayor frecuencia como ayuda para conciliar el sueño, los especialistas advirtieron que no deberían administrarse a niños sin la supervisión de un profesional de la salud.

El Dr. Chen señaló que estos suplementos no solucionan las conductas o hábitos que pueden estar detrás de las dificultades para dormir. “Estas son herramientas muy fuertes que solo deben usarse bajo la supervisión de un profesional de la salud”, afirmó.