Las 5 claves de un fisiólogo deportivo para rendir más cada día

Los hábitos de Mike Israetel, fisiólogo deportivo, divulgador de YouTube y autor de The Aesthetic Revolution, parten de una misma idea: reducir al mínimo las decisiones diarias para proteger el ejercicio, el trabajo y el descanso, según contó a GQ.

Israetel, doctor en ciencias del deporte, explicó que intenta eliminar decisiones innecesarias para dedicar tiempo a lo que más le importa. Tras años de defender el entrenamiento con pesas basado en estudios científicos para optimizar la hipertrofia o ganancia de masa muscular, sostuvo que esa lógica también puede ordenar la vida diaria.

Lo resumió así en GQ: “Lo que consigues es un nivel tan alto de productividad, marcando todas las casillas de tu vida, que cuando llega el fin de semana puedes soltarte como nadie”. Su idea parte de una jornada de 24 horas en la que ejercicio, trabajo y descanso compiten entre sí.

Planificar las comidas con antelación

La primera rutina que describió fue preparar la comida con tiempo, no como una cuestión gastronómica, sino como una forma de ahorrar minutos y evitar decisiones de última hora. “En la mayoría de las comidas, sé qué voy a comer y lo tengo a mano”. Añadió: “Eso me permite mantener el tipo de dieta saludable y funcional que necesito, además de reducir mucho la fatiga de decisión y también el tiempo de preparación”.

Para ilustrarlo, recordó una situación reciente en casa. “No tengo mucho tiempo. ¿Salgo rápido a buscar algo de comer o como en casa?”, planteó. La duda se resolvió enseguida, explicó, porque ya tenía comida lista y paquetes de arroz preparados. Según el artículo de GQ, Israetel sostiene que anticipar esas elecciones reduce la posibilidad de improvisar cuando aparece el hambre.

Lo expresó así: “En mi caso, si salgo a comer fuera, igual voy a tomar buenas decisiones porque sé exactamente cómo hacerlo, pero para la mayoría de la gente, si lo dejas al azar, la probabilidad, sobre todo cuando tienes hambre, de que termines comiendo alguna basura es mucho más alta”.

Entrenar por la mañana y mantener la rutina

El segundo hábito apunta al momento del entrenamiento, sobre todo en los días de trabajo. Israetel propuso dos opciones para las jornadas de esfuerzo intenso, pero situó la mañana como una salida práctica para que el ejercicio no dependa de cómo avance el día.

“En los días en que tienes que entrenar duro, por ejemplo levantar pesas, haz una de dos cosas: una es entrenar por la mañana”, afirmó. Luego matizó que hay mucha ciencia sobre la hora del día para entrenar, aunque redujo la conclusión a una idea simple: cualquier momento sirve si la persona puede sostenerlo con energía y motivación.

Su recomendación concreta fue esta: “Hacer tu actividad física a primera hora de la mañana en los días en que entrenas es un hábito muy bueno porque no está sujeto a negociación”. A su juicio, empezar el día con esa tarea evita que el entrenamiento quede expuesto a cambios de agenda o al cansancio acumulado.

Reservar bloques inamovibles para el trabajo

La misma lógica aparece en su forma de trabajar. El tercer hábito consiste en fijar bloques preestablecidos en el calendario para tareas de alta concentración y tratarlos como espacios poco negociables.

“Ten hábitos de entrenamiento relativamente no negociables, ya acordados y puestos en tu calendario”, señaló. Después puso un ejemplo concreto: “Lunes, martes y miércoles voy a apartar bloques de tres horas”.

Durante esos tramos, explicó, se concentra en una sola tarea y reduce al mínimo las interrupciones. El motivo, añadió, es proteger el trabajo profundo. “La gente que necesita localizarme ya lo sabe. Y si de verdad necesitan contactarme, tienen otras formas de hacerlo, pero los demás no pueden llegar a mí y lo harán cuando termine mi trabajo profundo”.

Poner límites a las redes y cuidar el sueño

El cuarto y el quinto hábito se conectan entre sí: controlar el consumo de contenidos en redes y proteger una hora fija para cerrar el día. Israetel describió ese consumo compulsivo como una dinámica que le drena energía y rompe la atención.

“Si veo un video de YouTube, lo veo entero, aunque no me guste cada parte, porque ese circuito de dopamina de ver 30 segundos de cada video y saltar a otro para buscar uno mejor me descompone, y no me interesa en absoluto”, afirmó.

A partir de ahí, formuló una regla simple: “Un hábito relacionado es decirte cuánto tiempo vas a dedicar a ese desplazamiento por redes y luego cortarlo”.

En cuanto a la protección del sueño, Israetel contó a GQ que su familia y sus amigos ya saben que suele irse de cualquier reunión a más tardar a las 20, porque al volver a casa todavía cena, se ducha, prepara el día siguiente y baja el ritmo antes de acostarse.

Si altera esa rutina, explicó, al día siguiente solo le quedan dos opciones que quiere evitar: dormir hasta tarde y desordenar el horario o levantarse a la hora habitual con falta de sueño. Por eso organiza su agenda alrededor del descanso y deja muy poco margen para mover esa franja nocturna.