El cambio silencioso del pilates: de la postura al manejo del estrés

Los beneficios del pilates abarcan fuerza del core, movilidad, postura, resistencia muscular, bienestar mental, alivio del dolor lumbar y equilibrio, según un repaso publicado por Women’s Health con apoyo en estudios recientes.

El pilates puede ayudar a fortalecer la zona media, mejorar el rango de movimiento, favorecer la postura, elevar la resistencia muscular y apoyar el bienestar mental. También aparece asociado con menos dolor lumbar y con mejor equilibrio, de acuerdo con investigaciones citadas por el medio citado.

La disciplina es conocida sobre todo por su trabajo sobre los músculos profundos del abdomen y otros estabilizadores del tronco. Ese refuerzo del core también puede complementar el entrenamiento de fuerza y ayudar a proteger la técnica y a reducir el riesgo de dolor lumbar, según una investigación de 2023 publicada en Healthcare y recogida por el medio.

El artículo también señala que el pilates trabaja con movimientos controlados que alargan y estiran los músculos. Esa combinación puede favorecer la movilidad funcional, hasta el punto de que seis semanas de práctica podrían mejorar el rango de movimiento y facilitar tareas cotidianas, de acuerdo con un estudio del Journal of Bodywork and Movement Therapies.

Cómo ayuda el pilates a la movilidad, la postura y la fuerza

El tiempo prolongado frente a la computadora, el teléfono o la televisión suele afectar la postura. En ese terreno, el pilates puede contribuir a fortalecer el core y la parte alta de la espalda, estabilizar los hombros y abrir el pecho.

Una revisión sistemática de 2024 publicada en Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation observó que mujeres sedentarias mejoraron su postura y su capacidad para realizar actividades diarias tras 8 semanas de pilates. El método también insiste en la alineación y la técnica durante cada ejercicio, una práctica que puede trasladarse a la vida diaria.

Además del trabajo sobre la zona media, el pilates se plantea como un entrenamiento de cuerpo completo. En el caso del pilates con reformer, un ensayo aleatorizado publicado en Nature en 2025 halló mejoras medibles en masa muscular, fuerza de agarre y composición corporal en mujeres que entrenaron 60 minutos, tres veces por semana, durante ocho semanas.

Según el medio citado, este tipo de trabajo activa varios grupos musculares a la vez y pone especial atención en los músculos estabilizadores pequeños. Esa activación se vincula con patrones de movimiento más eficientes y con mejor fuerza funcional.

Efectos del pilates sobre el estrés y el dolor lumbar

El pilates también incorpora respiración, concentración y movimiento fluido. Esa conexión entre cuerpo y mente aparece asociada con apoyo para el bienestar psicológico y con una mayor sensación de calma.

Una investigación de 2025 en Healthcare indicó que practicar pilates una vez por semana durante una hora a lo largo de tres meses puede mejorar ansiedad, depresión y estrés. La respiración ocupa un lugar central en esta práctica, un rasgo que destacó Women’s Health.

El dolor lumbar es otro de los campos que aparecen en la evidencia citada. Según los National Institutes of Health (NIH), alrededor del 80% de los adultos en Estados Unidos sufrirá ese problema en algún momento de su vida.

Un estudio de 2025 en el Irish Journal of Medical Science analizó a 66 participantes de 18 a 65 años con dolor lumbar. Quienes hicieron pilates tres veces por semana durante ocho semanas obtuvieron mejores resultados en alivio del dolor, discapacidad funcional y calidad de vida que el grupo que siguió un programa de ejercicios en casa.

A eso se suma una revisión de 2022 en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy sobre 118 ensayos en adultos con dolor lumbar crónico. Ese análisis situó al pilates, los ejercicios basados en el core y los ejercicios de cuerpo y mente entre las mejores opciones para reducir el dolor.

Qué aporta el pilates al equilibrio y al envejecimiento activo

La pérdida de equilibrio asociada con la edad también aparece entre los puntos examinados. Un estudio de 2021 en el International Journal of Environmental Research and Public Health siguió a 50 mujeres mayores de 60 años y observó mejoras en equilibrio y reducción del riesgo de caídas tras tres meses con dos sesiones de pilates.

Otra investigación, publicada en 2025 en el Journal of Bodywork and Movement Therapies, evaluó a 24 adultos con una media de edad de 76 años. Después de 20 semanas de un programa de pilates en línea, el grupo mostró mejoras en equilibrio, resistencia cardiorrespiratoria y fuerza del core frente a quienes no hicieron ejercicio.

El cierre del repaso de Women’s Health subraya que no hace falta empezar con máquinas para acceder a estos efectos. El trabajo en colchoneta y con el peso corporal también permite desarrollar control del movimiento y respiración consciente, dos bases de buena parte de los beneficios descritos.