Qué es la sentadilla asiática y por qué puede ayudar a mantener la movilidad con la edad

En muchas ciudades de Asia Oriental, personas de todas las edades descansan sobre sus talones con aparente facilidad y adoptan la sentadilla asiática, una postura natural en entornos donde no predominan las sillas ni los inodoros elevados. Este gesto cotidiano, extendido en Japón y otras zonas de la región, ganó interés en Occidente por su vínculo con la movilidad y su posible aporte a la autonomía funcional al envejecer.

También llamada sentadilla profunda, favorece la flexibilidad y el fortalecimiento articular, lo que puede mejorar la movilidad y la funcionalidad con el paso del tiempo. Aunque exige práctica y cierto nivel de rango articular, especialistas citados por la BBC aconsejan un aprendizaje gradual, con adaptación a las capacidades individuales para reducir el riesgo de lesiones.

Presente en distintas culturas, conserva además un valor tradicional. Aunque se asocia a Asia, existen variantes de este ejercicio en otras regiones como Europa del Este y África, según la BBC. Matt Hsu, entrenador especializado en movimiento, remarca que varias culturas la reclaman como parte de su herencia y sostiene que “esto es cosa de todos”.

En países asiáticos, la postura en cuclillas se mantiene en múltiples acciones diarias, desde esperar un tren hasta compartir una comida en restaurantes donde la gente se quita los zapatos y se sienta cerca del suelo.

La expansión del uso de sillas y el aumento del sedentarismo marca una diferencia con Occidente, donde esta posición suele percibirse como un desafío y, para la mayoría, demanda entrenamiento específico.

Beneficios para la salud y la movilidad

Especialistas como Christopher Powers, de la Universidad del Sur de California, afirman que “no se puede hacer nada sin hacer sentadillas”. Se trata de un patrón de movimiento presente en gestos habituales como sentarse, levantarse, usar el inodoro o recoger un objeto del suelo, según explicó a la BBC.

La sentadilla profunda requiere mayor movilidad en caderas, rodillas y tobillos. Su práctica se vincula con mejoras en flexibilidad, aumento del rango articular y disminución del dolor lumbar; además, puede contribuir a la independencia funcional, un aspecto central a medida que pasan los años. De todos modos, la BBC precisa que no hay investigaciones concluyentes sobre los beneficios de sostener este hábito durante largos periodos.

Factores culturales y anatómicos que influyen

En gran parte de Asia, la sentadilla forma parte de la rutina. Matt Hsu señaló a la BBC que en ciertas regiones “solo tienen inodoros en cuclillas”, lo que obliga a utilizar esa posición durante lapsos prolongados y ayuda a conservar la movilidad necesaria.

Los niños suelen adoptar la sentadilla profunda con facilidad por su mayor rango articular y por distintas proporciones corporales. Sin embargo, con la edad y la consolidación de hábitos sedentarios, muchas personas pierden esa capacidad de manera progresiva.

Powers advierte que “si no lo usas, lo perderás”, en alusión a la merma de movilidad en tobillos y caderas. También existen factores anatómicos, como la longitud del fémur o variaciones en la estructura de la cadera, que pueden dificultar la postura sin que eso implique un peor estado de salud.

Cómo practicarla de manera segura

Expertos citados por la BBC insisten en la progresión y la prudencia antes de intentar la sentadilla profunda. Hsu recomienda no descender de forma brusca: sugiere apoyarse en una silla o una mesada y bajar de manera lenta, según la comodidad y el control de cada persona.

Las mejoras pueden observarse tras algunas semanas de práctica regular, siempre dentro de los propios límites, sin forzar el cuerpo ni exponerse a lesiones. Powers subraya que esta postura no es adecuada para todos, en especial si existen molestias en rodillas, caderas o espalda, o antecedentes clínicos. Por eso, sugiere consultar a un fisioterapeuta o a un entrenador especializado para ajustar el ejercicio a cada necesidad.

Cada caso requiere una adaptación. “Cada persona es diferente”, concluye Powers. En contextos clínicos, la sentadilla suele modificarse según la lesión previa, los antecedentes y el objetivo de cada individuo.

El relato de Matt Hsu, recogido por la BBC, ejemplifica cómo la movilidad puede perderse o recuperarse según la experiencia vital. Tras una lesión, Hsu dejó de poder hacer sentadillas profundas, pero esta habilidad pudo recuperarse a través de la práctica paulatina. También narra cómo su padre, tras una caída, no pudo levantarse del suelo, lo que le hizo reflexionar sobre la importancia de estos movimientos en la vida diaria.