4 pruebas simples que ayudan a anticipar riesgos del envejecimiento

¿Es posible anticipar cómo avanza el envejecimiento físico? Hoy, evaluaciones sencillas permiten estimar la vitalidad, la autonomía y posibles problemas de salud antes de que se hagan evidentes. Especialistas internacionales destacan cuatro pruebas clave que miden fuerza, equilibrio y agilidad, herramientas accesibles para conocer el estado físico y actuar a tiempo.

Estas herramientas, según expertos citados por The New York Times, revelan la fuerza muscular y el equilibrio, factores que influyen de manera directa en la independencia y en el riesgo de caídas.

Diversos estudios demuestran que la disminución de fuerza y movilidad acompaña al envejecimiento, aunque los especialistas subrayan que es posible mejorar o recuperar buena parte de estas capacidades. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en Canadá, indicó a The New York Times que nunca es demasiado pronto ni tarde para prepararse físicamente para la vejez.

Incluso mayores de 90 años pueden lograr avances notables con actividad física regular, aunque sea moderada. Las pruebas permiten identificar el nivel individual y adaptar las rutinas a cada necesidad, y se asocian con longevidad y vida independiente.

1. Prueba de sentarse y levantarse

Esta prueba evalúa la habilidad para pasar de la posición de pie a sentarse en el suelo y regresar usando la menor ayuda posible. Se puntúa sobre diez: se resta un punto por cada parte del cuerpo utilizada como apoyo y medio punto si hay pérdida de estabilidad.

Claudio Gil Araújo, decano de investigación y educación en la Clínica de Medicina del Ejercicio en Brasil y desarrollador de la prueba, recomienda que los adultos de 30 y 40 años aspiren a la puntuación perfecta de diez. Para mayores de 60 años, un mínimo de ocho indica muy buen estado físico.

Un estudio liderado por Araújo, citado por The New York Times, incluyó a más de 4.000 adultos durante 12 años y reveló que quienes obtuvieron cuatro puntos o menos presentaron un índice de mortalidad casi cuatro veces mayor en comparación con quienes lograron diez puntos. El principal factor asociado es el aumento del riesgo de caídas y la pérdida de movilidad.

La prueba integra fuerza muscular, equilibrio, control motor y flexibilidad, lo que la convierte en una herramienta de prevención. Araújo recomienda mantener o mejorar esta capacidad a lo largo de la vida mediante ejercicios funcionales adaptados a cada etapa vital.

2. Velocidad al caminar y su relación con la salud

La velocidad al caminar es un indicador crucial del estado funcional y la vitalidad general, según la profesora estadounidense Jennifer Brach. Se mide marcando cuatro metros en línea recta y cronometrando el tiempo necesario para recorrer esa distancia a paso normal. El objetivo es alcanzar al menos 1,2 metros por segundo, equivalente a poco más de tres segundos en total.

Según Brach, recogida por The New York Times, una velocidad inferior puede anticipar futuros problemas de salud, necesidad de atención residencial, discapacidad y mayor mortalidad.

“La velocidad al caminar predice el deterioro futuro y la mortalidad”, explicó la especialista.

En ese sentido, recomienda repetir la evaluación cada pocos meses, ya que un descenso puede advertir sobre alteraciones en sistemas cardiovasculares, musculares, de equilibrio o nerviosos.

Un ritmo más lento, aunque no tenga causa evidente, amerita consulta médica para descartar enfermedades de base. Esta prueba revela la coordinación de funciones corporales esenciales para un envejecimiento saludable y una vida independiente.

3. La fuerza de agarre como indicador funcional

La fuerza de agarre es mucho más que un dato físico: puede anticipar el nivel de independencia y la calidad de vida con el paso de los años. Según Cathy Ciolek, presidenta de American Physical Therapy Association Geriatrics, “la fuerza de las manos refleja cuán activamente se vive”.

Lejos de requerir rutinas complejas, este indicador se construye en lo cotidiano. Acciones simples como cargar bolsas, abrir puertas o levantar objetos no solo forman parte del día a día, sino que también ayudan a mantener y mejorar la capacidad de agarre.

Aunque la forma estándar de medición es con dinamómetro, también es posible autoevaluarse en casa. El médico Nima Afshar recomienda la “caminata del granjero”, que consiste en caminar durante 60 segundos sosteniendo pesas en ambas manos, aumentando el peso progresivamente.

Como referencia, para hombres de 45 años la meta es cargar dos pesas de 27 kilos, de 18 kilos a los 65 y de 11 kilos a los 85; las mujeres deben aspirar respectivamente a 18, 11 y 7 kilos. Si aparece dolor, se debe detener la marcha y ajustar la carga.

4. El equilibrio en un solo pie y el riesgo de caídas

La prueba de equilibrio en un solo pie es un predictor relevante del riesgo de caídas y mortalidad en adultos mayores. Consiste en mantenerse descalzo, con los pies juntos y las manos en la cintura, procurando aguantar en equilibrio sobre un pie por al menos diez segundos.

Para un desafío mayor, Afshar sugiere realizarla con los ojos cerrados, si no existen contraindicaciones médicas.

Según una investigación de Araújo publicada en 2022, alrededor del 20% de los adultos entre 51 y 75 años no logró mantenerse diez segundos. Ese grupo presentó hasta un 84% más de probabilidades de fallecer en los siguientes siete años respecto a quienes superaron la marca. El especialista interpreta que este resultado refleja condiciones de salud más delicadas desde el inicio.

“Si estás por debajo de la media en estas pruebas, probablemente el pronóstico a largo plazo no será bueno”, advirtió Afshar a The New York Times.

Mejorar la aptitud física: nunca es tarde para empezar

Ante los resultados de estas evaluaciones, los expertos recalcan que fortalecer los músculos, ganar equilibrio y mantenerse activo está al alcance en cualquier momento de la vida. Phillips anima a comenzar pronto, aunque enfatiza que incluso en edades avanzadas pueden lograrse mejoras notables con rutinas constantes y adaptadas.

The New York Times recoge el testimonio de Araújo, quien recomienda no desanimarse si se obtienen puntuaciones bajas al inicio. Con dedicación y atención a las señales del cuerpo, los avances pueden ser significativos y duraderos.

Las cuatro pruebas, respaldadas por la evidencia científica, ofrecen tanto diagnóstico como una guía clara para mejorar las perspectivas de salud.