Fatiga post-entrenamiento: por qué aparece y cómo recuperarse

Una hora después de entrenar, cuando las piernas pesan, subir una escalera cuesta más de lo habitual y el cuerpo pide frenar, aparece una sensación conocida por quienes hacen actividad física: la fatiga posterior al ejercicio.

El fenómeno, abordado por Athalie Redwood-Brown, profesora titular de análisis del rendimiento deportivo en la Nottingham Trent University, en un artículo publicado por The Conversation, no se reduce a un simple cansancio pasajero y puede explicarse por una combinación de procesos musculares, nerviosos y metabólicos.

Aunque cierta cuota de agotamiento forma parte del ejercicio, la fatiga posterior cambia según la intensidad, la duración, el tipo de práctica y el nivel de adaptación. Puede incluir baja de energía, pesadez muscular, debilidad y menor rendimiento en las horas posteriores al entrenamiento.

La sensación de cansancio no siempre coincide con la caída del rendimiento

Redwood-Brown explicó que este fenómeno tiene al menos dos dimensiones. Por un lado, está la fatiga percibida, que es la sensación subjetiva de esfuerzo o agotamiento. Por otro, aparece la llamada fatigabilidad del rendimiento, que se refiere a una disminución medible de lo que el cuerpo puede hacer, como la pérdida de fuerza en un músculo.

Ambos planos no siempre avanzan al mismo ritmo. Una persona puede sentir que quedó exhausta sin que su capacidad física haya caído en la misma proporción, o puede ocurrir lo contrario. Por eso, el cansancio vinculado con el ejercicio hoy se entiende como un proceso que involucra al cuerpo y a la percepción individual.

La autora también distinguió esta respuesta del dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS (sigla en inglés de dolor muscular de aparición tardía). Ese malestar suele aparecer después de movimientos poco habituales o tras retomar la actividad luego de un período de inactividad. Además, se lo asocia de manera especial con el trabajo excéntrico, que ocurre cuando el músculo hace fuerza mientras se alarga, como al bajar una mancuerna.

Los músculos, el sistema nervioso y la hidratación intervienen en el proceso

De acuerdo con la académica de Nottingham Trent University, no existe una única causa que explique por qué aparece esta sensación tras hacer actividad física. Distintos mecanismos del cuerpo participan en ese proceso y se activan de manera diferente según cada entrenamiento.

Uno de los factores está dentro del tejido muscular. Para generar movimiento, el cuerpo depende de partículas con carga eléctrica llamadas iones, que activan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio y esos cambios pueden afectar la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia durante o después de la sesión.

Esa alteración ayuda a entender por qué muchas personas sienten que los grupos musculares quedan vacíos o responden peor tras una rutina intensa.

A eso se suma la participación del sistema nervioso. El cerebro y la médula espinal envían las señales que ordenan la contracción muscular. Cuando la exigencia es alta, esa activación puede reducirse de manera transitoria, un fenómeno que suele describirse como fatiga central. En esos casos, el problema no pasa solo por el músculo, sino por la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

El combustible disponible también influye. Los músculos almacenan carbohidratos obtenidos de la alimentación para usarlos como fuente de energía. Tras una práctica larga o demandante, esas reservas disminuyen y eso contribuye a la aparición del agotamiento.

Junto con ello, la transpiración provoca pérdida de agua y electrolitos, entre ellos sodio, claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si el líquido perdido no se repone, la deshidratación puede empeorar el rendimiento y hacer que la actividad se perciba como más difícil.

No es un problema exclusivo de quienes recién empiezan

La idea de que este cuadro afecta solo a principiantes no se sostiene del todo. Si bien quienes se inician en una disciplina suelen experimentar más dolor y debilidad porque el cuerpo todavía no se adaptó, los deportistas con experiencia también pueden atravesarlo cuando incorporan un estímulo nuevo.

Redwood-Brown puso como ejemplo a un corredor habitual que casi no hace trabajo de fuerza: después de una primera sesión intensa con pesas, también puede quedar muy resentido. La diferencia está en que el organismo tiende a adaptarse cuando repite esfuerzos similares.

Ese mecanismo de ajuste recibe el nombre de efecto de repetición. Una revisión publicada en 2023, citada por la autora en The Conversation, observó menos dolor muscular y una mejor preservación del rendimiento físico cuando una persona repite un ejercicio exigente, en comparación con la primera vez que lo hace. En la práctica, eso implica que el cuerpo se adapta al esfuerzo y suele tolerarlo mejor en intentos posteriores.

Comer, dormir y bajar la intensidad son parte de la recuperación

Entre las estrategias de recuperación más útiles, la especialista ubicó medidas básicas que suelen quedar relegadas. Después de una práctica prolongada o muy exigente, consumir carbohidratos ayuda a restituir las reservas energéticas utilizadas por el músculo.

La proteína también cumple una función relevante porque aporta aminoácidos, necesarios para que el organismo se adapte y repare los tejidos involucrados en el esfuerzo. Sin embargo, la autora advirtió que los suplementos proteicos no son una solución inmediata para el cansancio o el dolor muscular, y que la investigación sobre su efecto en la recuperación inmediata y en la reducción de molestias mostró resultados dispares.

La reposición de líquidos es otro punto central. En entrenamientos breves, el agua suele ser suficiente. Pero cuando se trata de una corrida extensa, una sesión intensa o una jornada con mucho calor y sudoración, puede resultar útil sumar electrolitos.

El descanso nocturno también ocupa un lugar importante. Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine Open, dormir más horas o incorporar siestas puede beneficiar aspectos del rendimiento físico y mental en atletas. Además, otras estrategias también mostraron resultados favorables, como el ejercicio suave, por ejemplo caminar despacio o hacer yoga, los masajes y la inmersión en agua.

Una revisión de 99 estudios encontró que varias de esas prácticas ayudaron a reducir el dolor muscular y que el masaje se ubicó entre las intervenciones con mejor efecto sobre la sensación de fatiga.

La prevención pasa por evitar saltos bruscos en la exigencia

La fatiga posterior al ejercicio no puede eliminarse por completo. Aun así, sí es posible reducir su impacto. La principal recomendación es evitar aumentos repentinos de carga para los que el cuerpo todavía no está preparado.

Empezar una actividad nueva con un nivel manejable y elevar la exigencia de manera gradual le da tiempo al organismo para adaptarse. También resulta prudente llegar bien hidratado a la sesión, sobre todo cuando el esfuerzo será largo o el contexto climático suma estrés.

Comer en cantidad suficiente para sostener la práctica y dejar espacio para la recuperación entre entrenamientos exigentes son otras pautas relevantes. En ese marco, la autora remarcó que terminar completamente exhausto no implica necesariamente haber entrenado mejor. Cierta fatiga es esperable, pero debería guardar relación con el esfuerzo realizado y mejorar con el paso de las horas o los días.

Si el agotamiento parece desproporcionado frente a la actividad hecha, no cede con descanso o aparece acompañado por dolor en el pecho, desmayos o falta de aire fuera de lo habitual, la recomendación es consultar a un médico, indicó Redwood-Brown.