Sauna post-entrenamiento: cuáles son los 10 beneficios y los principales riesgos de esta práctica

En los gimnasios de todo el mundo, el sauna post-entrenamiento se convirtió en un aliado inesperado para quienes buscan potenciar los resultados del ejercicio y mejorar su bienestar general.

Según especialistas consultados por Men’s Health, la tendencia de sumar sesiones de calor tras la rutina física crece entre deportistas y aficionados, con el respaldo de expertos en ciencias del ejercicio y la nutrición.

El uso del sauna después de entrenar ofrece una amplia variedad de beneficios fisiológicos que impactan en el sistema cardiovascular, muscular y cerebral, aunque también presenta algunos riesgos. La importancia de un uso responsable y adaptado a cada perfil de salud, de acuerdo con los expertos.

1. Mejora de la respuesta al entrenamiento

El Dr. Lance Dalleck, profesor en la Universidad de Western Colorado, explicó a Men’s Health que la exposición al calor en la sauna produce efectos similares a los de un entrenamiento de mayor volumen o intensidad, pero sin añadir esfuerzo extra.

Esto se traduce en una mejor capacidad para aprovechar el oxígeno durante el ejercicio y un aumento del umbral de lactato, permitiendo sostener actividades intensas por más tiempo.

2. Incremento de la salud cardiorrespiratoria

El proceso adaptativo del cuerpo frente al calor del sauna incrementa el volumen plasmático y mejora la capacidad cardiorrespiratoria. El informe citó un estudio que, durante 11 años, evaluó a hombres de mediana edad y encontró que quienes usaban la sauna entre dos y tres veces por semana presentaban niveles superiores de aptitud cardiorespiratoria frente a quienes lo hacían esporádicamente.

3. Reducción del riesgo de diabetes

La exposición al calor activa las proteínas de choque térmico, que participan en la regulación de la insulina y la glucosa en sangre, favoreciendo mecanismos que ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina en el músculo y los tejidos periféricos.

El Dr. Dalleck afirmó a Men’s Health que “la exposición al calor durante el uso de la sauna puede mejorar la regulación de la glucosa, lo que puede reducir el riesgo de diabetes”.

4. Preservación de la masa muscular

El sauna favorece la conservación de la masa muscular y reduce la inflamación tras el ejercicio intenso. Samantha McKinney, nutricionista y entrenadora en Life Time, indicó que esta práctica prolonga la vitalidad física y ayuda a mantener los tejidos musculares en buen estado.

5. Optimización de la salud cardíaca

Sumar sesiones de sauna a la actividad física contribuye a regular la presión arterial y el colesterol. Los expertos coincidieron en que esto beneficia tanto a personas sedentarias como a quienes ya padecen enfermedades cardíacas, permitiendo aliviar el dolor y mejorar la circulación sanguínea.

6. Disminución del dolor muscular

El calor acelera los procesos de recuperación después de ejercicios intensos. De acuerdo con una revisión citada por la revista por Men’s Health, la terapia de calor no solo reduce el dolor muscular, sino que también ayuda a sintetizar nuevas proteínas musculares y a revertir la disfunción mitocondrial ocasionada por el esfuerzo.

7. Fortalecimiento de la piel

El sauna contribuye a eliminar células cutáneas secas y estimula la producción de colágeno. La sudoración mejora la circulación sanguínea en la piel, aunque la eficacia puede variar según el tipo de piel.

8. Poros más limpios

El sudor generado durante la sesión ayuda a limpiar los poros de bacterias. Los expertos advirtieron que quienes padecen eccema o psoriasis deben consultar antes con un profesional, ya que la sauna podría agravar estas afecciones.

9. Mejora de la salud cerebral

El uso regular de la sauna se asocia a una mayor activación de redes cerebrales vinculadas a emociones positivas, relajación y claridad mental. Distintos estudios citados por McKinney encontraron mejoras en la eficiencia cerebral entre quienes suman esta práctica a su rutina semanal.

10. Alivio del dolor lumbar

El tratamiento térmico, tanto en sauna como en baños calientes, se utiliza para mitigar molestias musculares y lumbares. Un estudio mencionado por Men’s Health identificó que el sauna puede ser eficaz para tratar el dolor lumbar, recomendando evaluar su impacto en cada caso antes de incorporarla de forma permanente.

Los principales riesgos del uso del sauna tras el ejercicio

El uso incorrecto de la sauna puede generar riesgos como deshidratación y mareos, especialmente después del ejercicio, según los especialistas consultados por Men’s Health. Se recomienda ingresar bien hidratado, con orina de color amarillo pálido, y reponer entre 350 y 475 ml de líquidos tras la actividad física.

Ante cualquier sensación de mareo, es clave salir de inmediato. Además, personas con presión arterial baja o alta (hipotensión o hipertensión), que toman medicación para esta condición, o que padecen enfermedades crónicas, especialmente cardíacas, deben consultar a un médico antes de usar la sauna debido al posible riesgo de desmayo.

Recomendaciones de uso seguro

El Dr. Dalleck recomienda sesiones de 15 a 20 minutos, hasta que la temperatura corporal alcance 38–39 °C, sin superar ese límite por vez. Los principiantes deberían comenzar con exposiciones breves y aumentarlas de forma gradual, prestando atención a las señales del cuerpo.

Un estudio citado por el medio señaló que usar la sauna dos o tres veces por semana puede reducir el riesgo de muerte cardíaca en 22% en comparación con una sola vez semanal, con mayores beneficios a medida que aumenta la frecuencia, siempre bajo supervisión médica en personas con enfermedades crónicas.