En la etapa adulta y, en particular, durante la vejez, la proteína es un nutriente esencial para mantener la masa muscular y la salud ósea, elementos fundamentales para la autonomía y calidad de vida. En ese sentido, los especialistas señalan que, junto al ejercicio de fuerza, una ingesta suficiente de este nutriente ayuda a conservar la movilidad, prevenir caídas y limitar el deterioro funcional propio del envejecimiento.
El músculo representa cerca del 40% del peso corporal y se considera un “órgano de la longevidad”, puntualizó la doctora Gabrielle Lyon, experta en metabolismo y longevidad. “El músculo es el órgano más importante para la longevidad. Su salud determina nuestro envejecimiento”, afirmó la especialista, quien puntualizó que el músculo esquelético permite una intervención voluntaria y cotidiana, ofreciendo margen para mejorar su calidad y funcionalidad más allá del mero volumen. Además, cada década se puede perder hasta un 4% de masa muscular si no se ejercita, lo que incrementa la vulnerabilidad frente a enfermedades metabólicas y limita la independencia.
Riesgos de la falta de proteína y movimiento en la vejez
Durante la edad adulta, la reducción de actividad física y de exposición solar puede acelerar la pérdida muscular en adultos mayores, según la nutricionista María Aguirre. “La nutrición suele vincularse únicamente a la prevención de enfermedades, pero conservar la masa muscular resulta clave para la movilidad y para reducir el riesgo de caídas”, explicó Aguirre.
Las señales de advertencia incluyen dificultades para levantarse de una silla, subir escaleras o caminar al ritmo habitual, indicó Miriam Piqueras, especialista en tercera edad. Ante estos síntomas, los profesionales aconsejan revisar la dieta, aumentar el consumo de proteína y consultar con un especialista para adecuar el plan nutricional. “Un plan nutricional adaptado que garantice una ingesta correcta de proteína marca una diferencia notable en el bienestar de los mayores durante los meses fríos”, subrayó Piqueras.
El organismo sufre pérdida de músculo y fatiga, lo que eleva la vulnerabilidad ante algunas infecciones respiratorias. Además, una dieta deficiente en proteínas y micronutrientes como zinc y selenio puede debilitar el sistema inmunitario en este grupo de edad.
Cuánta proteína se necesita para cuidar músculo y huesos
La cantidad de proteína recomendada varía según edad, condición física y sexo. La Fundación Internacional de Osteoporosis (FIO) y la Universidad de Harvard señalan que los hombres adultos deben consumir 56 gramos diarios y las mujeres, 46 gramos; estos niveles se mantienen a partir de los 70 años. Lyon, por su parte, sugiere a los mayores entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso ideal al día, distribuidos en varias comidas.
La calidad también cuenta. La proteína de alto valor biológico, presente en huevos, lácteos y pescados, aporta además calcio y vitamina D, ambos esenciales para la estructura ósea, según la FIO. Las fuentes vegetales, aunque menos completas en estos nutrientes, añaden fibra y grasas insaturadas. Los expertos coinciden en que la proteína de soja ofrece un efecto comparable al de origen animal en cuanto a fortaleza ósea.
Un consumo adecuado de proteína estimula la producción de factores de crecimiento, favorece la absorción de calcio y mejora el colágeno, contribuyendo a mantener tanto músculo como hueso. La deficiencia, por el contrario, incrementa el riesgo de sarcopenia y desmineralización ósea, comprometiendo la movilidad y la salud global.
Ejercicio de fuerza: clave para la salud en mayores
El ejercicio de fuerza es crucial para conservar masa muscular y salud ósea durante el envejecimiento. “El entrenamiento de fuerza es innegociable, tres veces por semana como mínimo”, coinciden los especialistas. No se trata solo de levantar peso; rutinas adaptadas con repeticiones controladas, bandas elásticas y trabajo ajustado a la capacidad personal también ofrecen beneficios.
Lyon subrayó que, incluso ante limitaciones físicas, pueden emplearse técnicas seguras como la restricción de flujo sanguíneo, usada en rehabilitación, para estimular el músculo sin asumir riesgos excesivos.
El ejercicio frecuente ayuda a frenar la pérdida muscular, mejora el equilibrio, la coordinación y la regulación metabólica, y reduce la incidencia de caídas, infecciones y enfermedades crónicas en los adultos mayores.
Alimentos y suplementos para fortalecer músculo y huesos
Entre los alimentos aconsejados para la salud muscular y ósea se destacan huevos, lácteos, pescado azul y legumbres. Los huevos y los lácteos sobresalen por su proteína de alto valor biológico; productos como yogur natural y kéfir, además, favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal y apoyan al sistema inmune, según la nutricionista Aguirre.
El pescado azul, como salmón o sardinas, proporciona grasas omega 3 útiles para controlar procesos inflamatorios. Las legumbres (lentejas, garbanzos) suministran proteína vegetal, minerales y fibra, lo que mejora la saciedad y promueve la salud digestiva, de acuerdo con los especialistas.
El brócoli y la espinaca brindan antioxidantes, y los cítricos, vitamina C, fundamental para proteger ante infecciones. En cuanto a los micronutrientes, el zinc y el selenio refuerzan el sistema inmunitario y sostienen los niveles de energía, cualidades valiosas en todas las etapas de la vida.
En materia de suplementos, Lyon recomienda la creatina y los aminoácidos esenciales como soporte útil, siempre en complemento de una dieta equilibrada. La creatina aporta beneficios al músculo y el cerebro, mientras que la urolitina A potencia la fuerza y la función mitocondrial.
Otros consejos para potenciar el bienestar integral en la edad adulta
Los expertos sugieren repartir la ingesta proteica a lo largo del día, priorizar los alimentos poco procesados y mantener regularidad en la actividad física para favorecer la salud en la vejez. La consulta profesional permite adaptar las pautas a las necesidades individuales y al estado de salud.
La compañía de amigos y familia facilita el cumplimiento de rutinas saludables. Según Lyon, el apoyo social y familiar y la integración de la actividad física en la vida cotidiana, incluso en familia, extienden la funcionalidad y favorecen la longevidad.
Cuidar el músculo y el hueso requiere constancia tanto en la alimentación como en el ejercicio y el entorno, tres pilares para mantener la autonomía y una vida adulta plena.
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