El running femenino crece a gran velocidad en todo el mundo y plantea nuevos desafíos para quienes buscan una práctica deportiva saludable y eficiente. Desde la nutrición deportiva hasta la prevención de lesiones, conocer las claves puede marcar la diferencia en el rendimiento y el bienestar de las mujeres corredoras. Sport Life recoge seis consejos esenciales para optimizar la salud en cada etapa del entrenamiento.
1. Aporte del hierro
La primera recomendación está relacionada con el aporte de hierro. Durante la menstruación, el riesgo de déficit aumenta, lo que puede afectar la energía y la capacidad deportiva de la mujer. Sport Life aconseja sumar a la dieta alimentos con alto contenido de hierro hemo, como las carnes rojas y los mariscos (berberechos, almejas, mejillones), pero advierte evitar un consumo excesivo por el aporte adicional de grasa y ácido úrico.
Para quienes desean alternativas vegetales, se sugiere el consumo diario de suplementos como levadura de cerveza, jalea real, polen y bayas de espino amarillo. Si bien el hierro de origen vegetal se absorbe en menor cantidad, esta rutina resulta más adecuada para la ingesta cotidiana y ayuda a mantener la vitalidad. En caso de fatiga frecuente o bajo rendimiento, la integración de suplementos de hierro puede ser útil, siempre bajo supervisión médica.
2. Importancia del sujetador deportivo
La elección del sujetador deportivo adecuado también es fundamental. Las mujeres con talla superior a 90 pueden experimentar molestias o falta de sujeción incluso con modelos especializados. Sport Life propone utilizar vaselina en la zona inferior del pecho y el método “dos mejor que uno”: combinar un sujetador deportivo con un top de gimnasio por encima para mejorar el ajuste y evitar rozaduras.
Esta combinación ayuda a minimizar movimientos incómodos y reduce el riesgo de irritaciones tras carreras largas o entrenamientos de alta intensidad. Así, se logra mayor soporte y confianza durante la actividad física, lo que se traduce en mayor comodidad y seguridad.
3. Cuidado de las lesiones
Otro pilar clave es la prevención de lesiones óseas, especialmente en quienes entrenan con regularidad. El descenso de los niveles de estrógenos relacionado con el esfuerzo puede derivar en una pérdida de calcio y un aumento del riesgo de lesiones por estrés. Por ello, Sport Life enfatiza la importancia de una dieta rica en calcio, fósforo y magnesio para fortalecer los huesos.
Entre los alimentos recomendados figuran los productos lácteos, cebollas, algas, salmón, tofu y verduras de hoja verde. Estos aportes contribuyen a reducir la aparición de fracturas por estrés y favorecen la continuidad en los entrenamientos, potenciando la salud ósea a largo plazo.
4. Evitar la retención de líquidos
La retención de líquidos, frecuente antes y durante la menstruación, puede ser un problema añadido para las corredoras. Como solución, las expertas consultadas por Sport Life recomiendan preparar sopas con apio, zanahoria, cebolla y ajo, acompañadas de agua y un toque de aceite de oliva. Estas hortalizas poseen efecto diurético natural y contribuyen a eliminar el exceso de agua, manteniendo el equilibrio de minerales y vitaminas.
El consumo habitual de estas sopas ayuda a evitar la sensación de pesadez, favoreciendo un entrenamiento más ligero y cómodo. Mantener una hidratación adecuada y cuidar el aporte de micronutrientes impacta directamente en el rendimiento, especialmente en contextos de cambio hormonal.
5. Cambiar las rutinas repetitivas
El estancamiento de peso también es un desafío común cuando el metabolismo se adapta a rutinas repetitivas. Sport Life sugiere variar tanto el entrenamiento como los alimentos consumidos. Cambiar la ensalada de lechuga por espinacas o reemplazar la merluza al horno por pollo son ejemplos de cómo innovar en la dieta sin reducir calorías.
En el plano del ejercicio, alternar horarios, distancias y recorridos, sumar ejercicios abdominales e incluir cambios de ritmo ayuda a reactivar el metabolismo y a perder peso de forma progresiva. Un plan de entrenamiento variado facilita la adaptación del cuerpo y acelera la quema de calorías.
6. Mejorar las técnicas de entrenamiento
Por último, mejorar la técnica de zancada es determinante para quienes buscan avanzar en velocidad y estética corporal. Las mujeres suelen tener las piernas más cortas en relación con el torso, lo que puede dificultar el trabajo técnico. Sport Life afirma que insistir en ejercicios para alargar la zancada, junto al fortalecimiento de los músculos de las piernas y el glúteo, produce grandes resultados tanto en firmeza como en estilo.
Un entrenamiento estructurado enfocado en la amplitud de la zancada no solo incrementa la fuerza y la estabilidad, sino que también promueve una silueta más definida. Adaptar estos consejos de forma personalizada es la clave para superar retos y disfrutar de todos los beneficios que ofrece el running femenino.
Cada mujer debe ajustar estas recomendaciones según sus necesidades y prioridades. Seguir estos consejos para orredoras puede transformar la experiencia de la carrera, aportando salud, disfrute y motivación para avanzar a nuevos niveles.
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