Frecuencia cardíaca y ejercicio: qué son las zonas de pulso y cómo usarlas para entrenar mejor

La frecuencia cardíaca durante el ejercicio indica el esfuerzo que el corazón realiza para bombear sangre a los músculos, según la intensidad de la actividad. En gimnasios, parques o espacios al aire libre, deportistas y personas que buscan mejorar su salud monitorizan su pulso para ajustar la intensidad de su entrenamiento.

En el contexto del ejercicio, la frecuencia cardíaca actúa como una referencia objetiva para determinar si la intensidad resulta adecuada para el objetivo perseguido. Medir el pulso y conocer sus zonas ayuda a personalizar el esfuerzo y aprovechar los beneficios de cada rango.

En ese sentido, existen diferentes métodos para calcular las zonas de frecuencia cardíaca y cada una aporta ventajas específicas según el tipo de entrenamiento elegido.

El uso de un monitor o simplemente tomar el pulso en la muñeca son formas de conocer las pulsaciones. A partir de la segunda década de vida, la frecuencia máxima disminuye progresivamente, por lo que resulta fundamental adaptar los límites a cada edad.

Las cinco zonas de frecuencia cardíaca y sus beneficios

De acuerdo con especialistas citados por Milenio, existen cinco zonas de frecuencia cardíaca, que se definen a partir de un porcentaje de la frecuencia máxima estimada para cada persona. La zona uno corresponde a un esfuerzo muy ligero, entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, y resulta útil al inicio y al final del entrenamiento, facilitando la recuperación.

La zona dos, que va del 60% al 70% de la frecuencia máxima, permite fortalecer la base aeróbica y favorece el uso de grasa como fuente de energía. Caminar a paso rápido, bailar o pedalear suavemente entran dentro de este rango de intensidad.

Según la Asociación Americana del Corazón, mantener una frecuencia en este rango se vincula con una mejor salud cardiovascular a largo plazo.

La zona tres implica un esfuerzo moderado a elevado, equivalente al 70% al 80% de la frecuencia máxima. En esta zona, la respiración se intensifica y hablar se vuelve difícil, aunque todavía es posible en frases cortas. Clases grupales o entrenamientos de resistencia suelen situarse en este rango, que contribuye a mejorar la capacidad cardiovascular, aunque no se asocia a un objetivo específico como las zonas dos o cuatro.

Intensidad alta y máxima: zonas cuatro y cinco

La zona cuatro abarca entre el 80% y el 90% de la frecuencia máxima. Aquí, el ejercicio es intenso y solo se puede mantener durante períodos cortos. Este rango incrementa la velocidad, la potencia y el umbral anaeróbico, punto a partir del cual el cuerpo requiere más energía de la disponible a través del oxígeno y utiliza principalmente glucógeno muscular. El cuerpo produce ácido láctico como resultado, lo que genera fatiga y obliga a disminuir la intensidad.

La zona cinco representa el máximo esfuerzo, entre el 90% y el 100% de la frecuencia máxima. Es una franja reservada para intervalos muy cortos, ya que el cuerpo solo la sostiene durante un minuto o menos. Según el Hospital Houston Methodist, el trabajo en esta zona mejora la capacidad explosiva, pero requiere precaución debido a su alta exigencia.

Cómo calcular la frecuencia máxima y las zonas objetivo

El cálculo tradicional de la frecuencia cardíaca máxima consiste en restar la edad a 220. Por ejemplo, una persona de treinta años obtiene un máximo estimado de 190 pulsaciones por minuto. Para determinar las zonas, se multiplican estos valores por los porcentajes correspondientes a cada rango.

Para quienes entrenan con frecuencia o presentan una frecuencia en reposo muy baja, el método de Karvonen ofrece mayor precisión. Este sistema considera la frecuencia en reposo y la máxima estimada para calcular el rango de entrenamiento personalizado.

De acuerdo con especialistas del Hospital Houston Methodist, los atletas de resistencia suelen beneficiarse de este método, ya que sus pulsaciones en reposo pueden encontrarse por debajo de cuarenta latidos por minuto.

Tener una frecuencia cardíaca en reposo baja se asocia con una mejor salud cardiovascular. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, los valores normales en adultos oscilan entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque los deportistas bien entrenados pueden presentar cifras menores.

¿Cuál es la mejor zona para entrenar?

La elección de la zona de frecuencia cardíaca depende del objetivo y el nivel de experiencia de cada persona. Especialistas recomiendan priorizar la zona dos en la mayoría de los entrenamientos, ya que permite mejorar la resistencia y la quema de grasa con bajo riesgo de lesiones.

Actividades como caminar rápido, trotar suavemente o pedalear sin esfuerzo excesivo mantienen el pulso en este rango.

Entrenar siempre en zonas altas no resulta recomendable, pues incrementa el riesgo de fatiga y lesiones. Incluir breves intervalos en zonas cuatro o cinco puede aportar beneficios adicionales, como mejorar la velocidad o la potencia, pero debe hacerse de forma controlada y progresiva.