Qué hábitos ayudan a reducir el riesgo de un infarto y proteger la salud del corazón

Pequeños cambios cotidianos, como dormir mejor, aumentar la actividad física y mantener un peso saludable, favorecen la protección vascular y el bienestar físico. Un infarto de miocardio ocurre cada 40 segundos y constituye una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial.

Aunque no es posible eliminar por completo el riesgo, especialistas de Cleveland Clinic subrayan que incorporar hábitos saludables en la vida diaria resulta clave para proteger el corazón y reducir la probabilidad de episodios cardiovasculares.

Peso saludable y alimentación: primeras barreras de protección

Mantener un peso adecuado figura entre las primeras recomendaciones. El índice de masa corporal permite determinar si una persona presenta obesidad o sobrepeso, condiciones asociadas a un riesgo cardíaco elevado. La grasa abdominal suele indicar mayor acumulación de placa en las arterias, lo que incrementa la posibilidad de un infarto.

El cardiólogo Luke Laffin señala que bajar incluso algunos kilos puede mejorar la salud del corazón y disminuir las probabilidades de infarto. Laffin explica que reducir el peso corporal genera beneficios inmediatos en la función cardiovascular.

En cuanto a la alimentación, la dieta mediterránea se considera el modelo recomendado. Frente a los alimentos ultraprocesados —con alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal— este patrón prioriza frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables provenientes del pescado, los frutos secos y las semillas.

Laffin afirma: “Esta forma de comer mejora el colesterol y la presión arterial, y también disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y de infarto”. Décadas de estudios respaldan este enfoque, indica el especialista a Cleveland Clinic.

Por el contrario, las comidas rápidas y las frituras favorecen la acumulación de placa, lo que puede bloquear el flujo sanguíneo y derivar en problemas cardíacos graves.

Ejercicio, controles médicos y abandono del tabaco

La actividad física regular es esencial en la prevención cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o 75 minutos si la intensidad es alta. Según Laffin, ejercitarse entre dos y cinco veces por semana contribuye a fortalecer el músculo cardíaco y mantener las arterias flexibles.

El ejercicio ayuda a disminuir la presión arterial, mejorar los valores de colesterol y controlar el peso corporal. Cada uno de estos factores constituye una barrera protectora frente a las enfermedades cardiovasculares.

Realizar controles médicos periódicos permite anticipar complicaciones y definir estrategias preventivas. Se aconseja medir la presión arterial al menos una vez al año, incluso en personas sanas, y analizar los niveles de colesterol cada cuatro a seis años, aumentando la frecuencia si existen factores de riesgo adicionales.

La glucosa en sangre es otro valor fundamental, ya que la diabetes puede duplicar la probabilidad de padecer afecciones cardíacas. Por esto, la Asociación Americana de Diabetes recomienda empezar los controles a los 35 años o antes en caso de riesgo elevado. Laffin sostiene: “Contar con estos datos permite establecer un plan de protección cardíaca más eficaz”.

El control de enfermedades crónicas es igualmente relevante. 1 de cada 3 adultos padece hipertensión arterial y el colesterol elevado afecta al 39% de la población mundial. La diabetes, por su parte, alcanza aproximadamente al 10%. Laffin sugiere combinar cambios en el estilo de vida con tratamientos adecuados, incluidos medicamentos cuando sea necesario.

Abandonar el tabaco es fundamental en la prevención del infarto. El humo del cigarrillo contiene más de 7.000 compuestos tóxicos capaces de provocar aterosclerosis o endurecimiento de las arterias. Cuando la placa bloquea el paso de sangre al corazón, el riesgo de infarto aumenta considerablemente.

Laffin enfatiza en Cleveland Clinic: “Dejar de fumar o evitar ese hábito es fundamental para proteger el corazón”. Entre las opciones para abandonar el tabaco, se recomienda recurrir a profesionales para seleccionar el método más adecuado. Además, el vapeo también incrementa el riesgo cardíaco.

Estrés, sueño y factores no modificables

La moderación en el consumo de alcohol representa otra medida efectiva. Ingerir tres o más bebidas alcohólicas en una sola noche eleva la presión arterial al día siguiente y, si se vuelve habitual, aumenta el riesgo de infarto. Desde Cleveland Clinic se indica que los hombres no deben superar dos bebidas diarias y las mujeres, una, para evitar daños a largo plazo.

Disminuir el estrés crónico favorece el bienestar cardiovascular. El estrés prolongado puede dañar las arterias, facilitar la formación de placa y aumentar la presión arterial. Laffin sugiere prácticas como la meditación o el apoyo psicológico como estrategias eficaces.

Dormir lo suficiente también es un pilar de la salud cardíaca. Estudios citados por Cleveland Clinic muestran que quienes sufren insomnio presentan hasta un 70% más de probabilidades de experimentar un infarto. El intervalo recomendado es de siete a nueve horas de sueño por noche en adultos. Mantener horarios regulares y reducir el uso de pantallas antes de dormir contribuye a mejorar la calidad del descanso.

Existen factores de riesgo que no pueden modificarse, como los antecedentes familiares, la genética o el envejecimiento. Incluso con un estilo de vida ejemplar, siempre persiste un riesgo residual. Modificar los factores de riesgo sigue siendo la mejor estrategia para mejorar la salud a largo plazo.

Laffin concluyó en diálogo con Cleveland Clinic: “Adoptar medidas preventivas mediante la modificación del estilo de vida y el control de los factores de riesgo es clave para reducir la incidencia de infartos”.