Cómo dormir bien en verano y evitar la fatiga al regresar de vacaciones, según expertos

En pleno verano, cuando las rutinas se relajan y los días parecen estirarse sin fin, una amenaza silenciosa se cuela: el desorden del sueño durante las vacaciones.

Los especialistas consultados por Infobae advierten sobre los riesgos de descuidar los horarios y hábitos de descanso, una práctica que puede pasar factura al bienestar físico y mental.

Facundo Nogueira, médico especialista en sueño del Hospital de Clínicas, subrayó la importancia de mantener un patrón regular de descanso. “Es muy importante, los fines de semana y en las vacaciones, tratar de mantener un ritmo regular de descanso y, en lo posible, sostener los horarios de sueño que uno lleva durante el año. Los cambios pueden generar desacoples en el ritmo vigilia-sueño y, al volver a la rutina, aparecer insomnio o trastornos en la conciliación y el mantenimiento del sueño”, explicó.

La endocrinóloga, psiquiatra y psicoanalista de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA) María Teresa Calabrese, indicó que el descanso nocturno ocupa un lugar central en la salud integral. “El sueño, junto con la alimentación, el ejercicio físico y el cuidado emocional, es uno de los pilares sobre los que se asienta el bienestar psicofísico”, explicó la especialista. La médica resaltó que el descanso adecuado es fundamental para la reconsolidación de la memoria, el funcionamiento del sistema inmune y la protección frente a enfermedades.

Las estadísticas respaldan esta preocupación: casi la mitad de los argentinos tiene dificultades para conciliar el sueño, según estudios de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Esta problemática afecta tanto a adultos como a niños y adolescentes, y suele intensificarse durante los períodos de vacaciones, cuando las rutinas pierden regularidad.

Qué sucede con las rutinas durante las vacaciones

Durante el receso estival, muchas personas tienden a modificar sus horarios y hábitos, lo que puede derivar en trastornos del sueño. “Las vacaciones son un tiempo de relax y modificación de las rutinas, y se aprovechan para hacer cosas que no se pudieron realizar durante el año. Pero es bueno no desacomodar demasiado las rutinas, porque después cuesta volver a acomodarse”, advirtió Calabrese.

De acuerdo con la Sleep Foundation, el cerebro humano activa un mecanismo de vigilancia en ambientes desconocidos. Este fenómeno, bautizado como efecto primera noche, provoca que una parte del cerebro permanezca más alerta durante el sueño profundo, lo que deriva en despertares frecuentes y menos descanso real. Hasta una semana puede tardar el cuerpo en recuperar los ritmos normales tras viajar, especialmente si se cruzan husos horarios, lo que incrementa los síntomas de fatiga, irritabilidad y somnolencia.

Consejos clave para mantener un sueño saludable en vacaciones

Ambos especialistas coincidieron en la importancia de mantener horarios regulares, incluso durante el receso estival. “El ritmo de sueño debe ser regular, con un horario constante para acostarse y levantarse, y un lapso de entre siete y nueve horas de descanso por noche”, señaló Nogueira. Si durante la semana no se alcanzó el descanso necesario, recuperar algunas horas el fin de semana puede aliviar el riesgo cardiovascular, aunque la prioridad sigue siendo la regularidad.

La actividad física también juega un rol central. Se recomienda realizar ejercicio en horarios diurnos y evitarlo en las horas previas a acostarse, ya que esto ayuda a consolidar el sueño y mejorar la calidad del descanso. “No solamente es útil para reducir el riesgo cardiovascular, sino que se asocia a un sueño de mayor calidad”, agregó el especialista.

En cuanto a la alimentación, las cenas copiosas o el consumo abundante de alimentos por la noche pueden entorpecer los procesos digestivos y afectar la continuidad del sueño. El consumo de alcohol, frecuente durante el verano, también perjudica la calidad del descanso, ya que impide alcanzar etapas profundas del sueño y deja una sensación de embotamiento al despertar.

Otros factores a tener en cuenta: calor, hidratación y cafeína

El aumento de las temperaturas en verano representa otro desafío. El cuerpo necesita disminuir su temperatura para dormir, pero el calor intenso dificulta este proceso, fragmentando el sueño y generando despertares frecuentes. El uso de ventiladores o aires acondicionados puede ayudar, aunque los ruidos de estos dispositivos también pueden ser una fuente de interrupción.

La hidratación es fundamental, pero debe realizarse durante el día. Llevar agua a la cama o ingerir líquidos justo antes de dormir aumenta la probabilidad de despertares nocturnos por necesidad de ir al baño. Además, sustancias con cafeína como café, té, bebidas cola o mate deben evitarse en horario nocturno, ya que estimulan el sistema nervioso y dificultan la conciliación del sueño.

El impacto de las pantallas y la tecnología en el descanso

Uno de los factores más disruptivos es el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Calabrese alertó sobre el efecto de las pantallas: “Lo ideal es apagar los dispositivos o dejarlos lejos del ámbito de dormir por lo menos dos horas antes, porque el cerebro confunde la luz azul con la luz diurna y entra en estado de alerta”. Además de la luz, el hábito de chequear notificaciones o mensajes también mantiene activa la atención y dificulta el descanso.

La psiquiatra apuntó que el déficit de atención se ha vuelto un problema frecuente, potenciado por la permanente exposición a redes sociales y contenidos digitales, tanto en niños como en adultos. Sin embargo, observó una tendencia positiva: “Empieza a haber mayor conciencia y personas que optan por celulares sin acceso a redes para limitar la exposición”.

Para quienes disfrutan de las vacaciones en familia, Calabrese recomendó no modificar de forma extrema las rutinas, especialmente cuando hay niños que luego deberán regresar al colegio. “Es importante relajarse un poco, pero no transformar todo, porque después cuesta retomar el ritmo”, concluyó.