Calor extremo y verano: cuántas calorías se recomienda consumir por día según la edad

En una jornada de verano, el asfalto arde y la temperatura supera los 40°C. Las alertas sanitarias se multiplican y la pregunta surge en miles de hogares: ¿hay que comer menos cuando el calor parece no dar respiro?

Según explicó la nutricionista Ana Cascú en diálogo con Infobae, durante los meses de calor extremo, las necesidades calóricas no aumentan, pero la manera de alimentarse y de hidratarse sí requiere ajustes específicos para cada grupo etario.

Cuántas calorías necesita cada grupo de edad durante el calor extremo

Según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física, las necesidades calóricas diarias se mantienen constantes durante todo el año, incluso en periodos de calor extremo. En niños de 2 a 6 años, el requerimiento energético varía entre 1.000 y 1.800 kilocalorías diarias, en función de su nivel de actividad física. En adolescentes y adultos, las calorías necesarias aumentan dependiendo de la edad, el sexo y el grado de actividad, sin que la temperatura ambiente influya en estos valores.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas no superen el 30% del consumo energético diario y que el consumo de azúcares libres se limite a menos del 10% del total de calorías, aconsejando incluso una reducción al 5% para efectos adicionales en la salud. Además, la ingesta de sal debe mantenerse por debajo de 5 gramos diarios. Estos principios, junto con una mayor presencia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en la dieta, contribuyen a un mejor estado nutricional y ayudan a prevenir complicaciones asociadas a una alimentación inadecuada.

“El foco no debería estar tanto en comer más o menos, sino en qué se come y cómo se hidrata el cuerpo”, sostuvo Cascú a Infobae. En niños, la cantidad de calorías responde principalmente al crecimiento y a la actividad física. En adultos, comidas muy calóricas o ricas en grasas pueden potenciar la fatiga y el malestar térmico. En mayores de 60 años, la prioridad pasa por asegurar un aporte suficiente de proteínas y micronutrientes, así como una adecuada ingesta de líquidos a lo largo del día.

Hidratación, la clave para prevenir el golpe de calor

El riesgo de deshidratación se incrementa notablemente durante los días de calor. Tanto los niños como los adultos mayores presentan menor percepción de la sed y son especialmente vulnerables. Cascú recomendó una hidratación anticipatoria: no hay que esperar a tener sed para beber agua.

El agua es la base de la hidratación, aunque también aportan líquidos las infusiones frías, los caldos livianos y las frutas y verduras ricas en agua. Para quienes realizan actividad física intensa, sudan mucho o trabajan expuestos al calor, puede ser necesario reponer sodio y otros electrolitos, ya que el consumo exclusivo de agua, en grandes cantidades, puede no ser suficiente para restablecer el equilibrio de minerales.

El alcohol y las bebidas azucaradas no hidratan; el alcohol puede incluso potenciar la deshidratación y aumentar el riesgo de golpe de calor.

Qué alimentos priorizar y cuáles evitar en verano

Durante el calor intenso, la alimentación debe orientarse a favorecer la digestión, la hidratación y la regulación térmica.

Los especialistas recomendaron dar preferencia a frutas y verduras frescas, preparaciones livianas, frías o templadas, proteínas magras como pescado, huevo, carnes blancas y legumbres bien toleradas.

Las comidas fraccionadas a lo largo del día resultan más adecuadas que los platos abundantes.

En cambio, conviene moderar o evitar comidas muy grasas o fritas, platos copiosos, consumo de alcohol y ultraprocesados. No se trata de adoptar una “dieta de verano”, sino de adaptar la alimentación al contexto climático y a las necesidades fisiológicas.

El equilibrio energético y la importancia de la calidad nutricional

El concepto de equilibrio energético es central para mantener el peso corporal estable durante todo el año.

La energía consumida debe igualar a la utilizada por el cuerpo. Un exceso calórico sostenido se traduce en aumento de peso, mientras que un déficit genera pérdida de peso.

La Academia Americana de Pediatría recomienda no restringir calorías en niños sin indicación médica y planificar las porciones según la edad y el nivel de actividad. Un exceso calórico persistente, sin gasto energético suficiente, puede derivar en sobrepeso.

En adultos mayores, se insiste en la importancia de monitorear la hidratación y asegurar una alimentación balanceada. Preparaciones simples, fáciles de masticar y digerir, son preferibles en este grupo.

La llegada de temperaturas extremas no implica comer menos, sino elegir mejor y beber suficiente agua. Las recomendaciones de los especialistas buscan evitar riesgos y promover hábitos que favorezcan la salud integral en todas las edades.