Qué frecuencia cardíaca deberías tener al entrenar, según especialistas en salud y deporte

Una cifra pequeña y silenciosa puede marcar la diferencia entre progresar, estancarse o poner en riesgo la salud durante el entrenamiento. La frecuencia cardíaca resume en tiempo real cómo responde el cuerpo ante el esfuerzo y se ha convertido en el parámetro más valioso para quienes buscan resultados efectivos, seguros y personalizados al entrenar.

Más allá de los relojes inteligentes, comprender y ajustar este dato es la frontera entre ejercitarse a ciegas y aprovechar la ciencia para lograr objetivos deportivos y cuidar el corazón.

Conocer y monitorizar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio se ha convertido en una herramienta fundamental para quienes desean mejorar su salud cardiovascular y optimizar el rendimiento físico. Según especialistas citados por GQ, mantener la frecuencia cardíaca dentro de los rangos recomendados ayuda a alcanzar los objetivos de entrenamiento y a prevenir lesiones, reducir el riesgo de sobreentrenamiento y detectar señales tempranas sobre el estado general de salud.

¿Qué es la frecuencia cardíaca y cuáles son sus valores normales?

La frecuencia cardíaca, definida como el número de latidos del corazón por minuto, representa un indicador esencial de la condición física y el bienestar global.

Alina Cox, entrenadora de ClubQ Health, explicó a GQ que los valores deben ser bajos en reposo o durante el sueño, y elevan de forma natural con el ejercicio o ante situaciones de estrés. Adam Enaz, entrenador personal, puntualizó que en adultos promedio una frecuencia cardíaca saludable en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, mientras que en personas con gran entrenamiento físico puede situarse entre 40 y 50 lxm. Además, la frecuencia cardíaca máxima (FCM) es indispensable para ajustar la intensidad del ejercicio.

Riesgos y señales de alerta al entrenar fuera de los rangos óptimos

Los expertos destacan la utilidad de monitorizar la frecuencia cardíaca para adaptar la intensidad del entrenamiento a objetivos personales y evitar riesgos asociados a valores anómalos. Investigaciones citadas por GQ y Harvard Health advierten que una frecuencia cardíaca en reposo alta de manera persistente puede indicar mala condición física o presión arterial elevada, lo que se traduce en un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso muerte prematura.

Cox añadió que, en su experiencia, un aumento inusual de la frecuencia cardíaca en reposo suele anticipar enfermedades o episodios de estrés, de ahí la utilidad de dispositivos como relojes inteligentes o bandas pectorales para monitorización.

Entrenar fuera de los valores normales de frecuencia cardíaca implica posibles consecuencias negativas. Cox señaló que mantener la frecuencia cardíaca constantemente por encima del 90% de la FCM incrementa los riesgos de sobreentrenamiento, lesiones, fatiga y eleva los niveles de hormonas del estrés.

La permanencia de valores altos tras concluir el ejercicio puede indicar recuperación insuficiente o deshidratación. Por otra parte, una frecuencia cardíaca en reposo muy baja (menos de 40 lxm en personas no deportistas) sugiere bradicardia, lo que puede causar mareos o fatiga y exige valoración médica. Si la frecuencia cardíaca no aumenta lo suficiente con el ejercicio, podría reflejar mala condición física o necesidad de mejorar el acondicionamiento aeróbico.

Rangos recomendados de frecuencia cardíaca durante el ejercicio

Respecto a los rangos ideales durante la actividad física, Cox y Enaz coincidieron en que resulta óptimo mantener la frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de la FCM, ajustando según el objetivo.

Enaz detalló a GQ las zonas recomendadas: para actividades como caminar o ciclismo ligero, entre el 50% y el 60% de la FCM; para carrera estable, entre el 60% y el 75%; en levantamiento de pesas, entre el 60% y el 80%; y para entrenamientos de alta intensidad, como HIIT o sprints, entre el 80% y el 95%. Si los valores se mantienen fuera de estos rangos varias sesiones, los expertos recomiendan consultar con un fisioterapeuta para revisar el plan de entrenamiento.

Técnicas y beneficios clave para controlar la frecuencia cardíaca

El control de la frecuencia cardíaca depende de incorporar ciertos hábitos y técnicas en la rutina diaria. Para mantener este parámetro dentro de valores saludables, se recomienda practicar la respiración diafragmática profunda —inhalando por la nariz y exhalando por la boca— y realizar un calentamiento progresivo antes de actividades intensas, facilitando así la adaptación del sistema cardiovascular.

La alimentación también juega un papel importante: consumir alimentos ricos en glucosa, como cereales integrales o frutas, unas tres horas antes de entrenar, ayuda a mantener la frecuencia cardíaca más baja y mejora el aprovechamiento energético. Además, la hidratación adecuada y el aporte de electrolitos son esenciales, ya que la deshidratación puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca en cualquier nivel de esfuerzo.

El ejercicio regular, particularmente las actividades de resistencia como nadar, correr, andar en bicicleta o remar, fortalece el corazón y contribuye a disminuir la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo. Incluso sesiones breves de entrenamiento intenso pueden tener un impacto positivo.

Dormir entre siete y nueve horas diarias es crucial para la recuperación y el control de la frecuencia cardíaca, favoreciendo tanto el bienestar general como un mejor rendimiento físico.