Proteínas bajo la lupa: excesos, carencias y recomendaciones de expertos para una alimentación equilibrada

El interés por la proteína ha ganado fuerza en todo el mundo y no se limita a una sola región o patrón de consumo. Las redes sociales, los consejos de figuras influyentes y el aumento de productos con alto contenido proteico en supermercados han consolidado la percepción de que consumir más proteína es esencial para la salud.

Este auge, mencionado por The New York Times, ha instalado preguntas y debates sobre cuáles son realmente las necesidades diarias de este nutriente y ha generado cierta desconfianza respecto a las recomendaciones oficiales.

Recomendaciones, grupos de riesgo y consumo habitual

Las guías sanitarias de la mayoría de los países sugieren que un adulto sano debería consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta cantidad suele ser suficiente para mantener la masa magra y prevenir deficiencias. Para un adulto que pesa 68 kg aproximadamente, esto equivale a 54 gramos diarios, o la cantidad presente en una pechuga de pollo de 2,4 kg.

Algunos estudios, citados por los doctores Peter Attia (médico, podcaster y autor que asesora e invierte en diversas empresas de alimentos relacionados con las proteínas) y Gabrielle Lyon (médica de Houston), sugieren que esta cantidad debería ser mayor: entre un 25% y un 50%, o de 1 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

La evidencia científica coincide en que, para la mayoría de las personas con una dieta equilibrada, no existe una deficiencia generalizada de proteína. De hecho, en numerosos países desarrollados, gran parte de la población supera esta recomendación sin mayor dificultad.

No obstante, existen grupos de riesgo que pueden consumir menos de lo recomendado. Los adolescentes y las mujeres son más propensas a restringir su alimentación, afirmó Nancy Rodríguez (profesora emérita de ciencias nutricionales de la Universidad de Connecticut), y las mujeres tienden a consumir menos carne que los hombres.

Por su parte, las personas mayores pueden enfrentar dificultades económicas, problemas de salud dental o pérdida de apetito, lo que limita su ingesta. A pesar de que la deficiencia proteica no es un fenómeno generalizado, estos grupos requieren particular atención para garantizar que cubran sus necesidades nutricionales.

Músculo, envejecimiento y rendimiento

La relación entre proteína y desarrollo muscular ha sido objetivo de múltiples investigaciones. Se sabe que aumentar la ingesta de este macronutriente resulta beneficioso para quienes realizan ejercicio de fuerza o desean prevenir la sarcopenia, una condición asociada a la pérdida de masa muscular con la edad.

Sin embargo, los estudios muestran que existe un límite a partir del cual aumentar la proteína no añade ventajas: consumir entre una vez y media y dos veces lo recomendado puede ser suficiente para la mayoría que busca optimizar la ganancia muscular. Las cantidades aún mayores solo beneficiarían a ciertos deportistas de alto rendimiento o personas en recuperación.

En el caso de los adultos mayores, algunos estudios sugieren que incrementar la proteína puede ayudar a disminuir la fragilidad y preservar la masa y fuerza muscular. Las recomendaciones de expertos europeos, por ejemplo, aconsejan un consumo al menos 25% superior al estándar a partir de los 65 años.

No obstante, la evidencia es mixta, ya que otros trabajos no encuentran una diferencia clara al aumentar la ingesta. Lo que parece claro es que una dieta ligeramente más alta en proteína, combinada con actividad física, resulta ventajosa para este grupo etario.

Proteína, peso corporal y riesgos

El papel de la proteína en la pérdida de peso es también objeto de debate. Las dietas altas en proteína han demostrado favorecer la sensación de saciedad y ayudar a preservar la masa muscular durante la restricción calórica.

Esto puede traducirse en una conservación del metabolismo y mejores resultados a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, los datos no siempre son concluyentes sobre una ventaja significativa de las dietas hiperproteicas frente a las tradicionales. El ejercicio de fuerza sigue siendo clave para evitar la pérdida de músculo durante la dieta.

A pesar de los posibles beneficios, el consumo excesivo de proteína puede acarrear riesgos. Los especialistas alertan que centrar la dieta en este nutriente podría desplazar otros grupos alimenticios esenciales, como frutas, verduras y cereales integrales, lo que empobrece la calidad del menú diario.

Además, el consumo elevado de productos animales ha sido vinculado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una esperanza de vida más corta. El uso frecuente de suplementos y productos procesados como polvos o barras también reduce la calidad de la dieta, si se los compara con fuentes naturales como legumbres, tofu, frutos secos o pescado.

Algunas personas con problemas renales deben tener especial cuidado, ya que un exceso de proteína puede agravar su condición. La mayoría de los especialistas coincide en que el entusiasmo actual por la proteína se asemeja a otras modas alimentarias del pasado, donde se demonizaban las grasas o los carbohidratos, desviando la atención del verdadero problema: el desequilibrio y la falta de variedad.

Hacia el equilibrio y la personalización

Encontrar el equilibrio adecuado es fundamental: ni el déficit ni el exceso de proteína favorecen la salud. La clave está en adaptar la ingesta no solo a la edad y nivel de actividad física, sino también considerando necesidades y circunstancias particulares, como el embarazo, la lactancia o la recuperación de una enfermedad.

Una alimentación equilibrada, variada e individualizada será siempre la base para un estilo de vida saludable. La proteína es esencial, pero su consumo debe ser razonable y consciente, integrado a un patrón de dieta saludable que incluya todos los grupos alimenticios.