7 bebidas sin azúcar añadido para mantenerte sano e hidratado, según nutricionistas

La preocupación por la salud vinculada al consumo excesivo de bebidas azucaradas ha ido en aumento, respaldada por investigaciones que relacionan este hábito con el desarrollo de múltiples enfermedades crónicas. Según un estudio global publicado en la revista Nature Medicine en enero de 2025, la reducción de azúcar añadido en las bebidas no solo ayuda a controlar el peso y evitar problemas metabólicos, sino que resulta fundamental para mantener un estilo de vida equilibrado. Optar por bebidas sin azúcar añadido es una de las formas más sencillas y prácticas de recortar la cantidad diaria recomendada de este componente en la dieta.

Abundantes estudios científicos y la experiencia clínica de especialistas señalan que consumir bebidas edulcoradas eleva el riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, trastornos cardiovasculares y obesidad. Por ello, los profesionales en nutrición sugieren implementar cambios graduales en los hábitos de consumo, reemplazando refrescos tradicionales, jugos industriales, tés y cafés azucarados por alternativas más naturales y sin aditivos. Esta transición puede influir positivamente en la salud general, favoreciendo una mejor calidad de vida a corto y largo plazo.

Mantenerse adecuadamente hidratado es imprescindible para el funcionamiento óptimo del cuerpo. La hidratación eficiente favorece la concentración, el estado de ánimo y la memoria, elementos esenciales en la rutina diaria. Además, la cantidad de líquidos adecuada desempeña un papel clave en la regulación de la temperatura corporal, el correcto transporte de oxígeno y nutrientes hacia los músculos y la lubricación de las articulaciones. Estos beneficios no solo son relevantes en el ámbito deportivo, sino también para quienes procuran rendir al máximo en sus actividades cotidianas.

Según una investigación liderada por la Universidad de Washington y publicada en JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery en marzo de 2025, la deshidratación puede manifestarse a través de síntomas tan diversos como problemas de memoria, alteraciones en el ánimo y reducción sustancial en la capacidad de concentración. Asimismo, la falta de líquidos impacta negativamente en el rendimiento físico y mental. Una hidratación deficiente afecta la capacidad del organismo para regular el calor en periodos de esfuerzo, lo que puede derivar en molestias o incluso en riesgos para la salud durante actividades físicas intensas o exposiciones prolongadas al calor.

No obstante, para muchas personas, mantenerse hidratadas con agua natural supone un reto. Es frecuente que los hábitos, las rutinas agitadas e incluso la falta de gusto por el agua pura dificulten la ingesta suficiente de líquidos. Quienes olvidan beber agua con regularidad o no disfrutan de su sabor pueden caer en la tentación de recurrir a bebidas con azúcar añadido. Ante este panorama, se sugieren diversas alternativas saludables que, además de hidratar, ofrecen sabor y variedad: desde aguas saborizadas naturalmente hasta jugos 100% de fruta y caldos que aportan electrolitos.

Elegir correctamente resulta decisivo. En este sentido, Mayo Clinic aconseja priorizar bebidas en cuya etiqueta se indique claramente la ausencia de azúcar añadido. Personalizar el agua con frutas frescas o hierbas aromáticas puede convertirla en una opción mucho más atractiva sin necesidad de recurrir a endulzantes artificiales o industriales. El objetivo es disminuir el consumo total de azúcar y mantener el paladar satisfecho con sabores auténticos.

Las siete mejores bebidas sin azúcar añadido ofrecen tanto variedad como beneficios nutricionales.

1. Agua de coco

En primer lugar, el agua de coco destaca por su perfil de electrolitos naturales como el potasio, cobre, zinc y manganeso. Esta bebida resulta especialmente útil después de sesiones intensas de ejercicio físico, aunque, debido a su bajo contenido en sodio, puede ser necesario complementar la dieta con fuentes de este mineral en esos casos. “El agua de coco es una buena fuente de electrolitos que te ayudan a mantenerte hidratado, además de contener diferentes oligoelementos como cobre, zinc y manganeso”, afirma la nutricionista titulada y especialista en microbioma Taylor Berggren.

2. Jugo de naranja

El jugo de naranja 100% natural, sin azúcares añadidos, obtiene también altas calificaciones, especialmente por su capacidad hidratante y su riqueza en vitamina C. Algunos estudios incluso equiparan su efecto en la hidratación al de las bebidas deportivas. “El jugo de naranja es una excelente opción para hidratarse”, afirma Kelly Jones, nutricionista registrada y certificada en dietética deportiva. “Si bien todos los jugos contribuyen a la ingesta de líquidos y, en ocasiones, pueden tener un sabor más refrescante que el agua, un estudio anterior demostró que el jugo de naranja obtuvo una mejor calificación que muchas otras bebidas en cuanto a hidratación”, explica Jones.

3. Jugo de granada

Por su parte, el jugo de granada resulta una alternativa valiosa al aportar polifenoles antioxidantes y potasio, sumando beneficios adicionales además de su sabor característico. “Siempre es bueno obtener mayores beneficios de tu bebida cuando intentas hidratarte. El jugo de granada 100% prensado es una excelente manera de lograrlo, ya que contiene potentes polifenoles que pueden actuar como antioxidantes en el cuerpo”, afirma Berggren.

4. Agua fresca

Para quienes buscan algo diferente, el agua fresca –una receta tradicional mexicana– se elabora mezclando fruta entera, agua y un poco de limón. Esta bebida puede prepararse sin azúcar añadida, permitiendo hidratarse con sabor e ingredientes naturales. “Si te cansás del agua sola y no te apetece un vaso de jugo, las aguas frescas pueden ser refrescantes y favorecer la hidratación”, dice Jones.

5. Agua de limón

Otra opción sencilla es el agua de limón, que no solo realza el sabor del agua natural, sino que también aporta vitamina C y antioxidantes cuando se prepara con jugo de limón fresco. “A veces, lo más sencillo es lo mejor”, dice Berggren, recomendando el agua con limón como una bebida hidratante sin azúcar añadido.

6. Caldo

El caldo, en sus variantes de pollo, res, hueso o vegetales, resulta una opción adecuada gracias a su contenido de líquidos, electrolitos y, en algunos casos, proteínas, aunque es importante revisar su contenido de sodio según las necesidades individuales. “Mucha gente disfruta bebiendo caldo de huesos, que aporta no solo líquidos y electrolitos, sino también proteínas”, explica Jones.

7. Kéfir

El kéfir es una bebida láctea fermentada con un sabor ácido y una consistencia espesa similar a la de un batido. Al igual que el yogur, el kéfir contiene cultivos probióticos vivos y activos que favorecen la digestión, la salud intestinal y la función inmunitaria. Cada vaso también aporta una excelente fuente de calcio (otro electrolito hidratante) y 9 gramos de proteína.

En lo que respecta a la salud, siempre es importante mantenerse hidratado, especialmente en lo que respecta a la capacidad intelectual. “Una hidratación adecuada ayuda a mantener la concentración y la función cognitiva general”, afirma la nutricionista deportiva Amy Goodson. “La deshidratación puede provocar problemas de memoria, cambios de humor y disminución de la capacidad de atención”.

Otro beneficio de la hidratación es la regulación de la temperatura corporal. La sudoración disipa el calor y mantiene estable la temperatura interna, afirma Goodson. La hidratación también mantiene las articulaciones bien lubricadas y proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos. “Esto es crucial para el rendimiento deportivo y las actividades físicas diarias, tanto para deportistas como para aficionados al fitness”, afirma Goodson.