Las 7 estrategias respaldadas por la ciencia para darle un giro saludable al consumo de café

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo y forma parte de la rutina diaria de millones de personas. Más allá de su sabor y su capacidad para aportar energía, la ciencia demostró que, si se consume de manera adecuada, puede ser un aliado para la salud.

De acuerdo con un análisis de investigaciones realizado por la doctora Trisha Pasricha en su columna para The Washington Post, existen 7 estrategias científicas que permiten transformar el consumo habitual de café en un hábito más saludable.

A continuación, se detallan estas recomendaciones, que abarcan desde la cantidad de azúcar y el tipo de leche, hasta el método de preparación y el momento ideal para disfrutarlo.

1. Limitar el azúcar añadido

La cantidad de azúcar que se incorpora al café puede influir notablemente en sus efectos sobre la salud. De acuerdo con The Washington Post, un estudio de 2022 que siguió a más de 170.000 adultos en el Reino Unido reveló que quienes bebían entre una taza y media y tres tazas y media de café al día tenían hasta un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa en los siguientes 7 años.

El beneficio fue más pronunciado en quienes preferían el café sin endulzar, aunque una pequeña cantidad de azúcar —no más de una cucharadita por taza— no eliminó el efecto positivo. Sin embargo, los datos muestran que los consumidores suelen añadir alrededor de tres cucharaditas de azúcar al día, superando las recomendaciones de seis cucharaditas diarias para mujeres y nueve para hombres. Por ello, reducir el azúcar añadido es una de las claves para aprovechar los beneficios del café.

2. Evitar endulzantes artificiales

El uso de edulcorantes artificiales en el café fue objeto de debate en la comunidad científica. Según los hallazgos citados por The Washington Post, el mismo abordaje de 2022 observó que los beneficios asociados al consumo de café se diluían entre quienes optaban por endulzantes artificiales, incluso después de considerar factores como la presencia de diabetes.

Aunque la investigación en este campo sigue en desarrollo, la evidencia sugiere que los sustitutos del azúcar no necesariamente representan una alternativa más saludable para todos los consumidores. Por este motivo, se recomienda precaución al elegir este tipo de aditivos.

3. Rechazar cremas ultraprocesadas

Las cremas para café de origen industrial, especialmente las que ofrecen sabores de temporada, suelen contener aceites vegetales como ingrediente principal y apenas incluyen crema real. Además, aportan entre una y dos cucharaditas de azúcar por cada cucharada.

El artículo destacó que la meta debería ser mantener el contenido de grasa por debajo de un gramo por taza, lo que equivale a dos cucharadas de leche entera.

Leer detenidamente las etiquetas y optar por leche entera en cantidades moderadas ayuda a evitar el consumo excesivo de grasas y azúcares añadidos. Para quienes buscan un toque especial, una pizca de canela puede aportar sabor sin recurrir a productos ultraprocesados.

4. Priorizar el café filtrado sobre otros métodos

El método de preparación del café también influye en su impacto sobre la salud. Un análisis noruego, citado por The Washington Post, analizó a 500.000 adultos y concluyó que el café filtrado se asocia con una menor mortalidad en comparación con el café sin filtrar, como el preparado en prensa francesa o espresso tradicional.

Otra investigación detectó que consumir entre tres y cinco tazas de espresso al día, o seis o más de prensa francesa, eleva los niveles de colesterol en sangre. Esto se debe a la presencia de diterpenos, compuestos que aumentan el colesterol al dificultar la eliminación de lipoproteínas de baja densidad.

Los filtros de papel retienen estos compuestos, por lo que se recomienda priorizar el café filtrado, especialmente para quienes consumen varias tazas al día o se preocupan por la salud cardiovascular.

5. Considerar el café instantáneo y descafeinado como opciones

No todos los métodos alternativos al café tradicional pierden sus beneficios. Según el informe de Pasricha, el café molido, instantáneo y descafeinado ofrecen ventajas similares para la salud.

El café instantáneo y las cápsulas, por su proceso de elaboración, también se consideran filtrados, ya que el producto final pasa por un filtro antes de llegar a la taza. Esto amplía las opciones para quienes buscan reducir la cafeína o prefieren métodos más prácticos sin sacrificar los efectos positivos del café.

6. Tomar el café preferentemente antes del mediodía

El momento del día en que se consume el café puede influir en sus efectos. Un estudio reciente analizó a más de 40.000 estadounidenses y encontró que quienes bebían café principalmente antes del mediodía tenían un 16% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, en comparación con quienes lo consumían durante la tarde o la noche.

Además, investigaciones clínicas demostraron que el consumo de café en horas vespertinas reduce la secreción de melatonina en un 30%, lo que puede afectar la calidad del sueño y alterar el ritmo circadiano. Por ello, se recomienda disfrutar del café en las primeras horas del día para evitar posibles trastornos del sueño o consecuencias metabólicas.

7. Aprovechar el efecto del café en el tránsito intestinal

El café, incluso en su versión descafeinada, estimula el reflejo gastrocolónico, un fenómeno fisiológico que provoca contracciones en el colon poco después de la ingesta. Este efecto puede generar la necesidad de evacuar tras el consumo de café, lo que resulta completamente normal y saludable.

Ante esto la especialista sugirió que quienes experimentan este efecto planifiquen el momento de tomar café para evitar incomodidades, por ejemplo, optando por beberlo cuando ya se encuentren cerca de su destino en lugar de hacerlo justo antes de salir de casa.

La evidencia científica recopilada por The Washington Post indicó que el café puede formar parte de una dieta saludable si se consume con moderación, se limita el azúcar y los aditivos ultraprocesados, y se prefiere el café filtrado, especialmente para quienes buscan cuidar su salud cardiovascular.