Qué comen los centenarios: los hábitos alimentarios esenciales para llegar a los 100 años en forma

La posibilidad de alcanzar los cien años con buena salud depende, en gran medida, de la alimentación diaria. Investigaciones científicas recientes, difundidas por New Scientist, revelan una relación directa entre la dieta y la longevidad, respaldada tanto por estudios de gran escala como por la experiencia de personas centenarias.

Diversos equipos de investigación han analizado cómo la alimentación influye en la esperanza de vida. Lars Fadnes, de la Universidad de Bergen, y su equipo examinaron datos del Global Burden of Disease Study y concluyeron que las dietas occidentales, caracterizadas por alto consumo de carnes rojas y procesadas, azúcares añadidos, cereales refinados y productos lácteos, junto con baja ingesta de cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y pescado, no favorecen la longevidad.

Según New Scientist, este tipo de alimentación se relaciona con 11 millones de muertes prematuras al año. En ese sentido, el equipo de Fadnes evaluó el impacto de cambiar la dieta típica occidental por una alimentación nutritiva y saludable sobre la expectativa de vida.

Una joven de veinte años en Estados Unidos que adopte una alimentación basada en cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, legumbres y pescado, y reduzca de manera significativa el consumo de carnes, azúcares, lácteos y cereales refinados, podría aumentar su esperanza de vida de 80 a 89 años. Para un hombre de la misma edad, el incremento sería de 76 a 86 años.

Fadnes explicó: “Obtenemos grandes beneficios al aumentar el consumo de cereales integrales, frutos secos y legumbres, y al reducir los alimentos azucarados y las carnes, especialmente las procesadas y rojas”.

Existen ejemplos concretos de longevidad vinculada a la alimentación. Maria Branyas Morera, la persona más longeva del mundo hasta su fallecimiento a los 117 años, atribuía su vitalidad al consumo diario de tres yogures.

Jeanne Calment, reconocida como la persona más longeva de la historia, mencionaba el aceite de oliva, el chocolate y el ocasional vaso de oporto entre sus hábitos. Estos casos, aunque anecdóticos, reflejan la importancia que los propios centenarios otorgan a la dieta, según destaca New Scientist.

El análisis de los hábitos alimenticios de miles de personas mayores de noventa y cinco años en Asia oriental, Australia y Europa occidental, efectuado por Zhaoli Dai-Keller de la Universidad de Nueva Gales del Sur y su equipo, aporta datos adicionales.

Estas personas, que vivían de manera independiente, mantenían patrones de alimentación equilibrados y variados, ricos en frutas, verduras, carnes blancas, pescado y legumbres. Solo una cuarta parte consumía alcohol. Dai-Keller señaló que “la ingesta de sal tiende a ser menor en los centenarios”, aspecto importante dado que el consumo elevado de sal se asocia a enfermedades cardiovasculares, principal causa de muerte en el mundo.

Además, Anne-Julie Tessier y Marta Guasch-Ferré, de la Escuela de Salud Pública Harvard T.H. Chan, estudiaron datos de más de 105.000 personas durante tres décadas para identificar factores asociados a un envejecimiento saludable, entendido como llegar a setenta años sin enfermedades crónicas graves y conservando buena capacidad física y mental.

Solo el 10% de los participantes alcanzó este estándar, y la mayoría mantenía una dieta mediterránea desde la mediana edad. Quienes optaban por alimentos grasos, salados y ricos en carnes rara vez lograban envejecer en buenas condiciones.

El consumo moderado de sal y alcohol y la elección de alimentos frescos y variados constituyen patrones comunes entre quienes superan los noventa y cinco años. Estos hallazgos, reportados por New Scientist, refuerzan que la calidad de la dieta resulta determinante para la longevidad y la salud en la vejez.

El peso corporal también influye. El estudio de Dai-Keller mostró que, aproximadamente, la mitad de las personas mayores de 95 años tenía un peso normal y un tercio presentaba bajo peso. La obesidad no se asoció con mayor longevidad, pero el sobrepeso leve favoreció la funcionalidad diaria, facilitando tareas básicas. El bajo peso, en cambio, elevó en un veinticinco por ciento el riesgo de deterioro funcional.

La restricción calórica, una estrategia que prolongó la vida en animales de laboratorio, no aporta evidencia sólida en humanos. New Scientist informa que disminuir la ingesta calórica en un 25% resulta difícil de mantener y, aunque podría extender la vida, también puede perjudicar la capacidad de realizar actividades cotidianas.

En definitiva, los estudios y testimonios recogidos por New Scientist coinciden en que una dieta rica en alimentos frescos, equilibrada y variada, el control del peso y la moderación en el consumo de sal y alcohol representan claves para aumentar la probabilidad de alcanzar una vida larga y saludable. Así, la elección diaria de alimentos se consolida como uno de los factores más determinantes para lograr una longevidad plena.