Cuáles son los alimentos recomendados y prohibidos en una dieta baja en colesterol

Reducir el colesterol LDL —conocido como “colesterol malo”— constituye una estrategia eficaz para la salud cardiovascular. Seguir un plan alimentario bajo en colesterol resulta especialmente beneficioso para quienes presentan niveles elevados o factores de riesgo, ya que contribuye a reducir el LDL, mejora la presión arterial y favorece el bienestar general. Este enfoque, respaldado por especialistas en cardiología y nutrición, se considera fundamental para el cuidado del corazón, según Every Health.

El principio de una dieta baja en colesterol reside en priorizar alimentos que puedan reducir tanto el colesterol LDL como los triglicéridos, otra grasa sanguínea vinculada al riesgo cardiovascular. La clave es limitar grasas saturadas —presentes en manteca, frituras y cortes de carne grasos—, aumentar la fibra, sobre todo la soluble, y consumir ácidos grasos omega-3, conocidos por su acción reductora en triglicéridos y LDL.

Es fundamental distinguir entre el colesterol proveniente de los alimentos —carnes, huevos y lácteos— y el colesterol sanguíneo, producido en su mayor parte por el hígado y medido en análisis clínicos.

Hasta el año 2015, las Guías Alimentarias para Estadounidenses aconsejaban no superar los 300 miligramos diarios de colesterol dietético. Sin embargo, estudios recientes demuestran que para la mayoría, disminuir ese consumo influye poco en los niveles sanguíneos.

El cardiólogo Rohit Vuppuluri explicó en Every Health: “Cada persona metaboliza y procesa el colesterol de manera diferente, lo cual genera distintos niveles de LDL”. Por este motivo, las recomendaciones actuales ponen el foco en la restricción de grasas saturadas y el mantenimiento de una dieta equilibrada.

Tipos de dieta baja en colesterol y alimentos recomendados

Entre las variantes más reconocidas se encuentran la dieta mediterránea, la DASH y los planes basados en plantas. La dietista Patricia Kolesa afirmó en Every Health que estas opciones son las más populares para reducir el colesterol LDL y lograr niveles saludables. Todas priorizan el consumo de frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos y semillas, y minimizan el sodio, los azúcares añadidos y las grasas saturadas.

La dieta mediterránea se apoya en los hábitos tradicionales de los países del Mediterráneo, privilegiando alimentos integrales y poco procesados: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y proteínas magras (principalmente pescado y aves). Los lácteos, como el queso y el yogur, se consumen con moderación y la carne roja se reserva para ocasiones esporádicas.

El modelo DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) ofrece pautas concretas: entre cuatro y cinco porciones diarias de frutas y verduras, seis a ocho de cereales integrales, hasta seis de carnes, aves o pescado, frutos secos y legumbres cuatro a cinco veces por semana y lácteos bajos en grasa de dos a tres veces al día.

Las dietas vegetarianas y veganas demostraron ser eficaces para mejorar el perfil lipídico, ya que restringen productos animales y limitan naturalmente las grasas saturadas. La dietista Angela Konegni resalta en Every Health que “las dietas basadas en plantas están asociadas con mejores niveles de colesterol, gracias a su bajo aporte de grasas saturadas”.

Dentro de los alimentos recomendados se destacan los cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescados ricos en omega-3 como salmón y caballa, frutas, verduras, aguacate, aceite de oliva, productos de soja (tofu) y semillas. Se sugiere restringir frituras, carnes procesadas, manteca, carnes grasas, aceites tropicales, grasas animales, quesos curados, panadería y snacks procesados.

Impacto y precauciones de la dieta baja en colesterol

El principal beneficio de este enfoque es la reducción efectiva del LDL. La evidencia científica confirma que limitar grasas saturadas y priorizar fibra, grasas saludables y compuestos vegetales como esteroles y estanoles puede bajar el colesterol LDL.

Existe una relación directa entre colesterol y presión arterial: la acumulación de colesterol en las arterias incrementa el esfuerzo cardíaco y la presión arterial. Reducir el colesterol contribuye a normalizar estos valores. Tanto la dieta DASH como la mediterránea han mostrado eficacia para lograrlo, mientras que los modelos a base de plantas ofrecen ventajas adicionales por su bajo contenido de sodio y grasas saturadas.

Además, este tipo de alimentación puede beneficiar la salud cerebral. Aunque todavía se investiga su alcance, existen indicios de que los patrones DASH y mediterráneo podrían aportar protección frente al deterioro cognitivo y enfermedades como el Alzheimer. Un estudio en adultos mayores asoció las dietas a base de plantas con mejor función cognitiva y ejecutiva, atribuido a menor inflamación y un mejor soporte al funcionamiento de los neurotransmisores cerebrales.

El estado de ánimo también puede experimentar mejoras: quienes adoptan la dieta mediterránea refieren mayor estabilidad emocional, y algunas revisiones sugieren que ayuda a reducir síntomas depresivos, posiblemente gracias a los polifenoles presentes en frutas y verduras y a los omega-3 de pescado y frutos secos. La fibra, que abunda en este modelo alimentario, previene el estreñimiento y fomenta una microbiota intestinal diversa.

Desde el punto de vista del peso corporal, la fibra mejora la saciedad, ayuda a evitar el consumo excesivo y favorece la pérdida de peso. Sin embargo, mantener esa disminución a largo plazo puede resultar difícil, ya que muchas personas recuperan el peso perdido tras doce meses, sin importar el tipo de dieta.

Un plan excesivamente restrictivo, sin embargo, puede provocar riesgos si se excluyen grupos completos de alimentos. Las variantes vegetarianas o veganas estrictas pueden dificultar la obtención de proteínas y derivar en deficiencias de hierro, calcio, zinc o vitamina B12. Además, eliminar todas las grasas puede impedir la correcta absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Consultar a un profesional calificado antes de realizar cambios drásticos asegura una nutrición adecuada.

Recomendaciones prácticas para una dieta baja en colesterol

Para comenzar con éxito, Every Health sugiere leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales para detectar grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio; elegir proteínas magras y métodos de cocción bajos en grasa cuando se come fuera de casa; y tener siempre a mano snacks saludables.

El consumo de grasas saturadas no debe superar el 10% de las calorías diarias (unos trece gramos), los azúcares añadidos deben limitarse a 36 gramos en hombres y 25 en mujeres, y el sodio no debe superar los 2.300 miligramos al día.

Priorizar alimentos frescos y nutritivos junto a la reducción de grasas saturadas, el aumento de fibra y el consumo de ácidos grasos saludables son los principios centrales de una dieta baja en colesterol. Este enfoque no solo reduce el LDL, sino que apoya la salud cerebral, el bienestar emocional, la digestión y la presión arterial, según destaca Every Health.