Lentejas, arvejas y frijoles: cuáles son los beneficios para el organismo de estos superalimentos

En un momento en que la dieta saludable se posiciona en el centro de la escena, las lentejas, arvejas y frijoles se posicionan como opciones destacadas en la alimentación diaria.

Recomendados por expertos y organismos oficiales por su alto valor nutricional y su potencial para sustituir a la carne, estos alimentos, tradicionalmente menos valorados que las legumbres, ofrecen una combinación única de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes. Según un informe reciente del Comité Asesor de Guías Alimentarias 2025 del gobierno de Estados Unidos, citado por National Geographic, su consumo puede ser clave para una dieta equilibrada y asequible.

Beneficios nutricionales de lentejas, arvejas y frijoles

Las lentejas y los guisantes, miembros de la familia de las leguminosas, comparten una característica botánica que beneficia tanto a la salud humana como al medio ambiente: su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo, lo que favorece el crecimiento de futuras cosechas.

Desde el punto de vista nutricional, media taza de lentejas cocidas aporta aproximadamente 12 gramos de proteínas, lo que representa cerca de una quinta parte de las necesidades diarias de una mujer adulta sedentaria.

Además, estos alimentos presentan un bajo índice glucémico, lo que significa que no provocan picos de azúcar en sangre, una cualidad especialmente relevante para personas con riesgo de diabetes.

Andrés Ardisson Korat, investigador de la Universidad de Tufts, explicó a National Geographic que en estudios recientes, el consumo regular de lentejas se asoció con una reducción de la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso.

El aporte de fitoquímicos, compuestos antioxidantes presentes en las plantas, es otro de los puntos fuertes de las lentejas y los guisantes. Investigaciones de la Universidad de Camerino en Italia calificaron a las lentejas como “una de las legumbres más importantes” por su capacidad para prevenir inflamaciones, enfermedades cardiovasculares y trastornos degenerativos.

Las arvejas y frijoles, por su parte, destacan por su contenido en flavonoides y ácidos fenólicos, y estudios experimentales han sugerido que ciertos compuestos presentes en ellos pueden proteger contra enfermedades renales.

Recomendaciones y versatilidad culinaria

La recomendación de priorizar las proteínas vegetales no se limita a la opinión de Christopher Gardner, científico de la Universidad de Stanford. El Comité de Médicos por una “Medicina Responsable” en Estados Unidos, que promueve la alimentación basada en plantas, calificó recientemente a las arvejas y frijoles como un “nuevo alimento energético”.

Korat, cuyas investigaciones han demostrado que el aumento del consumo de proteínas vegetales en la mediana edad mejora el funcionamiento físico y mental en años posteriores, insistió en la necesidad de incrementar la presencia de estos alimentos en la dieta diaria. “La gente debería comer más proteínas de origen vegetal de las que come”, afirmó el investigador en declaraciones recogidas por National Geographic.

En la cocina, las posibilidades de las lentejas, arvejas y frijoles son amplias y adaptables a diferentes culturas y gustos. Abra Berens, chef y autora de libros de cocina, recomendó cocer una gran cantidad de lentejas al inicio de la semana para incorporarlas en ensaladas, guisos o como base de buñuelos.

Destacó especialmente las lentejas verdes francesas (lenteja Puy), que mantienen su forma tras la cocción y pueden servir como guarnición en platos principales. En la cultura mexicana, las lentejas rojas y negras se mezclan con arroz y otros cereales para aportar textura y color.

Las arvejas y frijoles, en sus distintas variedades —arvejas, arvejas partidas, tirabeques y guisantes dulces—, ofrecen alternativas rápidas y nutritivas. Berens sugirió hervirlos partidos y utilizarlos como base de tazones de cereales sin gluten, o freírlos en buñuelos acompañados de verduras y huevo.

Victoria Moran, presentadora de podcast Main Street Vegan, compartió su método para preparar una sopa cremosa exprés con arvejas y frijoles congelados, anacardos y condimentos, resaltando que los guisantes congelados conservan la mayoría de sus beneficios nutricionales. Para ocasiones especiales, Moran prefiere los frescos, que blanquea y utiliza como guarnición para aportar contraste de color y sabor a sus platos.

Lentejas, arvejas y frijoles: una alternativa económica

En cuanto a los mitos que rodean a las legumbres, algunos mensajes en redes sociales han generado preocupación por la presencia de lectinas, compuestos que pueden resultar tóxicos si no se cocinan adecuadamente.

Sin embargo, los expertos consultados por National Geographic aclararon que la cocción desactiva estas sustancias y que, a diferencia de los frijoles, las lentejas y los guisantes rara vez provocan molestias digestivas. Además, una ventaja práctica de estas legumbres es que no requieren remojo previo, lo que facilita su preparación.

En un escenario de aumento de precios de la carne y los huevos, las lentejas y los guisantes se consolidan como una alternativa asequible y nutritiva, capaces de aportar proteínas de calidad y adaptarse a una amplia variedad de recetas, según subrayan los expertos consultados por National Geographic.