Comer más temprano ayuda a mantener la pérdida de peso, según un estudio

Comer más temprano podría ser una clave para mantener la pérdida de peso a largo plazo, especialmente en personas con una mayor predisposición genética a la obesidad, según un amplio estudio realizado en España. La investigación, liderada por la Universidad Complutense de Madrid y publicada en la revista Obesity, analizó a casi 1.200 adultos con sobrepeso u obesidad y encontró que el horario de las comidas no solo influye en el éxito de las dietas, sino que también puede atenuar el impacto del riesgo genético sobre el peso corporal.

El trabajo, enmarcado en el proyecto ONTIME, se propuso esclarecer cómo la hora a la que se ingieren los alimentos interactúa con la predisposición genética para determinar la evolución del peso tras una intervención dietética. Los investigadores observaron que quienes comían más temprano lograban mantener mejor la pérdida de peso a lo largo de los años, mientras que retrasar el horario de las comidas se asociaba con una mayor recuperación del peso perdido. Esta relación resultó especialmente marcada en personas con alto riesgo genético de obesidad, lo que sugiere que el horario de las comidas podría ser un factor clave en intervenciones personalizadas para combatir la obesidad.

El impacto del horario de las comidas y la genética en el peso

El análisis detallado de los datos reveló que cada hora de retraso en el punto medio de la ingesta diaria se relacionó con un aumento de 0,95 kg/m² en el índice de masa corporal (IMC) inicial y con un 2,2% adicional de peso recuperado a los 12 años del tratamiento. En el grupo con mayor predisposición genética, el efecto fue aún más pronunciado: por cada hora de retraso, el IMC aumentó en 2,21 kg/m², y la diferencia media de IMC entre quienes comían temprano y quienes lo hacían tarde superó los 3 kg/m². En cambio, entre los participantes con riesgo genético bajo o medio, el horario de las comidas no mostró una asociación relevante con el IMC.

Estos resultados subrayan que tanto el horario de las comidas como la genética influyen de manera independiente en el riesgo y la evolución de la obesidad. Sin embargo, la combinación de ambos factores en personas con máxima predisposición genética potencia el impacto negativo sobre el peso corporal, lo que refuerza la importancia de considerar el momento de la alimentación en estrategias de prevención y tratamiento.

Diseño y metodología del estudio ONTIME

El estudio ONTIME, uno de los más extensos realizados en España sobre la interacción entre genética y hábitos alimentarios, incluyó a 1.195 adultos con sobrepeso u obesidad, con una edad media de 41 años y una mayoría femenina (80,8%). Los participantes fueron reclutados en seis clínicas especializadas en pérdida de peso distribuidas por todo el país. Todos siguieron un programa de intervención conductual de 16 semanas, que combinó educación nutricional, actividad física y técnicas de modificación de conducta. Posteriormente, se realizó un seguimiento medio de 12 años para evaluar el mantenimiento de la pérdida de peso.

Un aspecto relevante del diseño es que el horario de las comidas no se controló durante la intervención, lo que permitió observar los patrones alimentarios habituales de los participantes en el contexto de la cultura mediterránea. La recogida de datos incluyó mediciones objetivas del peso, el IMC y la composición corporal, así como cuestionarios sobre hábitos dietéticos, actividad física, duración del sueño y nivel educativo. Además, se realizó un análisis genético exhaustivo mediante una plataforma de genotipificación masiva, que permitió calcular una puntuación poligénica de riesgo para el IMC basada en casi un millón de variantes genéticas.

Evaluación de variables y análisis de la interacción

Para determinar el horario de las comidas, los investigadores calcularon el punto medio entre la primera y la última ingesta diaria, ponderando los horarios de días laborables y fines de semana. Los participantes se clasificaron en grupos de comedores tempranos y tardíos. La ingesta dietética y la distribución de macronutrientes se evaluaron mediante recordatorios de 24 horas y programas de análisis nutricional, mientras que la actividad física se midió con el Cuestionario Internacional de Actividad Física. El análisis estadístico se ajustó por edad, sexo, centro clínico y componentes genéticos de ascendencia, y se realizaron análisis de sensibilidad para descartar posibles sesgos relacionados con la dieta, el sueño, el nivel educativo y la actividad física.

La puntuación poligénica de riesgo (PRS-IMC) permitió estratificar a los participantes en terciles de riesgo genético. El estudio examinó tanto la influencia global de esta puntuación como la interacción puntual de variantes genéticas individuales con el horario alimentario. De las 97 variantes analizadas, solo dos mostraron señales de interacción nominal con el horario de las comidas, lo que sugiere que la mayor parte del efecto se debe a la combinación global de factores genéticos y conductuales.

Resultados adicionales y factores descartados

El análisis de la muestra reveló que la mayoría de los participantes tenía estudios superiores, predominaba el sexo femenino y existía una alta prevalencia de antecedentes familiares de obesidad. Más de la mitad reportó antecedentes familiares de sobrepeso u obesidad, y cerca de una cuarta parte había desarrollado obesidad en la infancia o adolescencia. Los horarios alimentarios reflejaron patrones típicos de la dieta mediterránea, con desayunos alrededor de las 8:30, almuerzos por la tarde y cenas cerca de las 21:20.

Además de la relación entre el horario de las comidas y el IMC, la puntuación genética mostró asociación con el porcentaje de grasa corporal, los niveles de leptina y la puntuación del síndrome metabólico. También se observó una correlación entre el riesgo genético y la edad de inicio de la obesidad, así como con la historia de obesidad materna, lo que refuerza el papel de la herencia en la trayectoria del peso corporal.

Los análisis de sensibilidad confirmaron que la asociación entre el horario de las comidas y los parámetros de obesidad se mantuvo incluso tras ajustar por ingesta energética, composición de macronutrientes, nivel educativo, duración del sueño y actividad física. Esto permitió descartar que estos factores explicaran por sí solos las diferencias observadas, consolidando la independencia del horario alimentario como variable relevante.

Implicaciones y perspectivas para la prevención de la obesidad

Los autores del estudio concluyeron que el horario de las comidas está asociado con el mantenimiento de la pérdida de peso y modera el riesgo genético, lo que abre la puerta a intervenciones personalizadas que integren tanto el estilo de vida como el perfil genético de cada individuo. Comer más temprano podría convertirse en una recomendación específica para quienes presentan una mayor predisposición genética a la obesidad, optimizando así las estrategias de prevención y tratamiento.

La investigación sugiere que ni la cantidad de calorías consumidas, ni la composición de la dieta, el nivel educativo, el sueño nocturno o la actividad física habitual explican por separado la relación entre el horario de las comidas y la obesidad, lo que refuerza la importancia de considerar el momento de la alimentación como un factor independiente en el control del peso.

Otros beneficios de comer temprano

El mantenimiento del peso no es el único beneficio de mantener un horario temprano en la ingesta. El momento en que se realiza la cena influye en la calidad del sueño y el metabolismo nocturno, según especialistas de la Universidad del Sur de California, la Universidad de Surrey, la Universidad Johns Hopkins y la Cleveland Clinic, citados en una nota anterior de Infobae. Recomiendan finalizar la última comida al menos tres horas antes de acostarse para favorecer el descanso y evitar alteraciones metabólicas.

También, investigaciones recientes han vinculado la falta de sincronía entre los horarios de comida y sueño con un aumento en el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Incluso pequeñas variaciones, como las generadas por el “jet lag social o alimentario”, pueden anular los beneficios de una dieta saludable, adviertieron especialistas de la Universidad Johns Hopkins.

El director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, Valter Longo, señaló que, para quienes se acuestan a medianoche, lo ideal es cenar antes de las 21:00. Esta práctica respeta los ritmos circadianos y evita interferencias con la producción de melatonina y otros procesos fisiológicos nocturnos. Longo explicó que ingerir alimentos poco antes de dormir envía señales al cuerpo para mantenerse activo, lo que altera el descanso y puede desajustar el metabolismo.

El profesor de nutrición de la Universidad de Surrey, Adam Collins, destacó, por su parte, la importancia del intervalo entre la cena y el desayuno, ya que durante ese periodo el cuerpo entra en una fase clave para la oxidación de grasas y la mejora metabólica. La Cleveland Clinic recomienda que el desayuno se realice dentro de los primeros 90 minutos tras despertar, y que se evieten productos con alto contenido de azúcar, y que el almuerzo se consuma entre cuatro y seis horas después, priorizando alimentos ricos en nutrientes.

Para la cena, la dietista de la Cleveland Clinic, Julia Zumpano, aconsejó mantenerla al menos tres horas antes de dormir y optar por platos livianos con proteínas y vegetales, pero evitar grasas y almidones. Zumpano sugiere además realizar actividad física ligera tras la cena, como caminar entre 10 y 20 minutos, para favorecer la digestión y un descanso reparador.

Los expertos coinciden en que la regularidad en los horarios, cenar antes de las 20:00 y evitar alimentos pesados o azucarados por la noche son medidas efectivas para mejorar la salud metabólica y el sueño.