El zinc: funciones clave, fuentes alimenticias y los peligros del consumo excesivo en suplementos

El zinc, un mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo humano, ha sido durante años protagonista de campañas de salud, suplementos y productos de uso cotidiano.

¿Qué es el zinc y por qué es esencial?

El zinc es un oligoelemento, es decir, el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades, pero su papel es fundamental en casi 100 enzimas responsables de reacciones químicas vitales.

Según Harvard Health, entre las funciones más destacadas del zinc se encuentran el fortalecimiento del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, el crecimiento óseo, la producción de hormonas como la insulina y la testosterona, la formación de esperma y el desarrollo fetal.

Además, el zinc es necesario para los sentidos del gusto y el olfato, así como para la creación de ADN, el crecimiento celular y la síntesis de proteínas. Durante etapas de rápido crecimiento, como la infancia, la adolescencia y el embarazo, la demanda de zinc aumenta considerablemente.

Recomendaciones diarias y fuentes alimenticias principales

La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de zinc varía según la edad y el sexo. Para hombres adultos, la RDA es de 11 miligramos (mg) al día, mientras que para mujeres adultas es de 8 mg. Las mujeres embarazadas requieren 11 mg diarios y las lactantes, 12 mg, según datos recogidos por Nutrition Source.

Las fuentes alimenticias más ricas en zinc suelen ser de origen animal. Los mariscos, especialmente las ostras, el cangrejo y la langosta, así como la carne de res, el cerdo y las aves, contienen altos niveles de este mineral.

Los cereales de desayuno fortificados también aportan cantidades significativas. En cuanto a los alimentos de origen vegetal, las legumbres, los frutos secos, las semillas (como las de calabaza) y los granos enteros son buenas fuentes.

Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, la biodisponibilidad del zinc es menor, por lo que deben prestar especial atención a su ingesta. El queso y los anacardos también figuran entre los alimentos vegetales con mayor contenido de zinc.

Deficiencia de zinc: síntomas, grupos de riesgo y diagnóstico

Aunque la deficiencia de zinc es poco común en países desarrollados, ciertos grupos presentan un riesgo elevado.

Según Harvard Health, entre ellos se encuentran los adultos mayores, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, quienes han sido sometidos a cirugía bariátrica, los vegetarianos y veganos, y quienes padecen enfermedades hepáticas o renales crónicas.

Los síntomas de deficiencia de zinc incluyen cicatrización lenta de heridas, problemas de salud bucal, pérdida de gusto y olfato, lesiones cutáneas, caída del cabello, respuesta inmune deficiente y diarrea.

En niños, la deficiencia puede provocar retraso en el crecimiento, infecciones frecuentes y diarrea persistente. Sin embargo, estos síntomas pueden deberse a otras causas, por lo que la única forma de confirmar una deficiencia es mediante un análisis de sangre que mida los niveles de zinc.

Uso de suplementos y productos tópicos: advertencias sobre el exceso

El zinc se encuentra disponible en suplementos en forma de pastillas y caramelos, y también es un ingrediente común en cremas, ungüentos y bloqueadores solares. Los suplementos suelen recomendarse solo cuando la dieta es insuficiente o existe una deficiencia confirmada, ya que el exceso puede interferir con la absorción de otros minerales como el hierro y el cobre, y provocar efectos adversos.

Hallazgos recientes sobre riesgos del consumo excesivo de suplementos de zinc

Un estudio publicado en el European Journal of Epidemiology, en 2022, analizó a 47.240 hombres durante un periodo de 28,3 años, desde 1986 hasta 2016, como parte del Health Professionals Follow-up Study.

Los participantes informaron periódicamente sobre su consumo de suplementos de zinc, y los investigadores evaluaron la incidencia de cáncer de próstata, diferenciando entre casos localizados, de bajo y mediano grado, y aquellos letales o agresivos.

Los resultados mostraron que el uso de suplementos de zinc en dosis superiores a 75 mg diarios, o durante más de 15 años, se asoció con un aumento significativo del riesgo de cáncer de próstata letal y agresivo.

En comparación con quienes nunca usaron suplementos, los hombres que consumieron más de 75 mg al día presentaron un riesgo 1,76 veces mayor de cáncer letal y 1,80 veces mayor de cáncer agresivo. Aquellos que tomaron suplementos durante 15 años o más tuvieron un riesgo 1,91 veces mayor de cáncer letal y 1,55 veces mayor de cáncer agresivo.