Mantener una alimentación equilibrada es clave para una buena salud, y cada vez más investigaciones apuntan al papel fundamental que desempeñan los micronutrientes en la prevención de enfermedades. Uno de ellos, el magnesio, que ha cobrado especial relevancia por su impacto en funciones esenciales del cuerpo.
Presente en diversas verduras y alimentos integrales, este mineral no solo favorece el bienestar general, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer afecciones crónicas. Según un informe que publicó Good Housekeeping, incluir verduras ricas en magnesio en la dieta diaria puede ser una estrategia efectiva para promover una vida más saludable.
Especialistas como Michelle Routhenstein, dietista especializada en cardiología preventiva, y Elizabeth Moore, experta en nutrición del Centro de Salud Nutricional del Hospital Beth Israel en Boston, consultadas por el medio, destacan la importancia de seleccionar verduras específicas para maximizar los beneficios de este nutriente.
Beneficios del magnesio para la salud
El magnesio participa en numerosos procesos fisiológicos. Investigaciones recientes han asociado una ingesta adecuada de este mineral con la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, la disminución de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Routhenstein señala que también puede ser beneficioso para las mujeres, al contribuir a aliviar migrañas y síntomas del síndrome premenstrual.
Además, el magnesio favorece la salud cerebral y el funcionamiento muscular. Su deficiencia se ha vinculado con diversos problemas de salud. Según el mismo medio, el mineral contribuye a regular la presión arterial, el metabolismo energético y la transmisión nerviosa, lo que lo posiciona como un componente clave en la prevención de enfermedades crónicas.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, realizado por investigadores de los National Institutes of Health (NIH), concluyó que una mayor ingesta de magnesio a través de alimentos vegetales se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en adultos mayores. El estudio, que analizó datos de más de 6.000 participantes durante una década, destacó la importancia de incluir verduras y cereales integrales como fuentes principales de este mineral.
Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, el magnesio desempeña un papel esencial en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo, incluidas aquellas que regulan la contracción muscular, el ritmo cardíaco, la función nerviosa y la formación ósea. Además, Harvard señala que niveles bajos de magnesio han sido asociados con un mayor riesgo de osteoporosis, resistencia a la insulina y depresión.
Recomendaciones generales para una dieta rica en magnesio
Para mantener niveles adecuados de magnesio, los especialistas sugieren priorizar el consumo de verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos fortificados. Moore recomienda “centrarse en diferentes colores para maximizar la variedad de nutrientes que obtenemos de ellos”.
Entre sus opciones preferidas, menciona un tazón de cereales con base de quinoa o trigo sarraceno, acompañado de verduras, legumbres, frutos secos y semillas ricas en magnesio. Cambiar los ingredientes con regularidad ayuda a mantener una dieta equilibrada y evitar la rutina, lo que favorece la adherencia a hábitos saludables.
4 verduras ricas en magnesio y sus beneficios
Espinaca
Aporta 78,5 mg de magnesio por media taza cocida. También contiene vitaminas A, C, K y folato (B9). De acuerdo con Good Housekeeping, sus antioxidantes y polifenoles pueden tener efectos protectores frente a enfermedades hepáticas y mejorar el rendimiento físico.
Papas
Media taza hervida con piel contiene 17,2 mg de magnesio. Además, aporta vitamina C y potasio. Su almidón resistente, según investigaciones citadas por el medio, puede reducir el riesgo de diabetes, obesidad y colesterol alto.
Brócoli
Proporciona 14,75 mg de magnesio por media taza cocida. Rico en vitaminas A, B6, C, K, folato, fibra, carotenoides y manganeso, ha demostrado beneficios en el tratamiento de úlceras gástricas y en el control del peso corporal.
Rúcula
Media taza cruda aporta 4,7 mg de magnesio. Contiene vitaminas A, C y K, así como antioxidantes y glucosinolatos, compuestos que podrían retrasar la aparición de enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer. También favorece la salud bucal al estimular bacterias beneficiosas.
Moore subraya, según Good Housekeeping, que alternar ingredientes y colores en la dieta es esencial para cubrir las necesidades nutricionales y evitar la monotonía. Variar las fuentes de magnesio no solo mejora la calidad de la alimentación, sino que también facilita su disfrute y sostenibilidad a largo plazo.
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