5 hábitos esenciales para adoptar después de los 45 años e impulsar la longevidad

Cumplir 50 años es un punto de inflexión en la vida de muchas personas. Es un momento en el que los cambios biológicos, hormonales y de estilo de vida se hacen más evidentes, pero también es una etapa en la que, a partir de los 45 años, es posible tomar control sobre el proceso de envejecimiento, mejorar la calidad de vida e impulsar la longevidad.

Según explicó Nathan LeBrasseur, director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre el Envejecimiento de la Clínica Mayo, a The Guardian, el envejecimiento no es un fenómeno que comienza en un momento específico, sino un proceso continuo que puede gestionarse con hábitos adecuados.

Este enfoque subraya la importancia de adoptar medidas preventivas y prácticas saludables para extender la “vida saludable” o “healthspan”, es decir, los años de buena salud.

Debora Whitman, especialista en envejecimiento, destacó a CNN, que incluso pequeños cambios en los hábitos pueden tener un impacto significativo en la longevidad y la calidad de vida.

Según sus investigaciones, adoptar cinco hábitos saludables puede aumentar la esperanza de vida en hasta 14 años para las mujeres y 12 años para los hombres, además de reducir el riesgo de desarrollar demencia en un tercio. Estos son:

1. Hacer ejercicio regularmente
2. Mantener una dieta equilibrada
3. Controlar el peso
4. Evitar el tabaco
5. Moderar el consumo de alcohol

La doctora Beatriz Crespo, especialista en neurociencia y medicina del rendimiento, comentó a Men´s Health, que ha desarrollado un método basado en “microhábitos saludables”: pequeñas acciones de menos de dos minutos que pueden integrarse fácilmente en la rutina diaria.

Estas prácticas, diseñadas especialmente para los mayores de 45 años, buscan regular los niveles hormonales, mejorar la energía y revitalizar el deseo sexual.

Entre los hábitos propuestos se encuentran la respiración nasal consciente, el uso de agua fría en muñecas o rostro para aliviar el estrés, y ejercicios breves como el “micro HIIT”, que incluye sentadillas, flexiones y planchas.

Además de los chequeos médicos, los expertos destacan la importancia de mantener una vida activa y socialmente conectada.

Según contó a CNN, Debra Whitman, experta en envejecimiento y vicepresidenta ejecutiva de políticas públicas de AARP, la felicidad personal tiende a aumentar con la edad, alcanzando su punto máximo en los 70 años. Además, comentó que las relaciones sociales sólidas y los lazos comunitarios son factores clave para una vida saludable y longeva.

Estudios como uno elaborado por la Universidad de Harvard sobre el desarrollo adulto han demostrado que las personas con mejores conexiones sociales tienen más probabilidades de mantenerse saludables en la vejez.

Entre las recomendaciones prácticas para esta etapa, la Universidad de Ohio sugiere otros 6 puntos a priorizar, como son el sueño, realizar ejercicios de bajo impacto para proteger las articulaciones, practicar técnicas de relajación como yoga o meditación, y moderar el consumo de alcohol.

Además, se suma la importancia de proteger la piel del sol, mantener una buena higiene dental para prevenir enfermedades cardíacas relacionadas con la salud bucal, y planificar el futuro financiero y médico mediante directivas anticipadas.

El envejecimiento, según contó LeBrasseur a The Guardian, implica un desgaste acumulativo en las células y moléculas del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, destacó que existe una “plasticidad” en el envejecimiento, lo que significa que es posible influir en este proceso mediante elecciones de estilo de vida.

Por ejemplo, estudios recientes han identificado cambios metabólicos significativos en las décadas de los 40 y 60, relacionados con lípidos, carbohidratos y cafeína, que podrían explicar algunas de las transformaciones físicas y de salud en estas etapas.

Según la doctora Chhanda Dutta, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés), aproximadamente el 30% de los adultos entre 45 y 64 años tienen al menos una enfermedad crónica, y este porcentaje aumenta con la edad.

Sin embargo, enfatizó que centrarse en la salud durante la mediana edad puede reducir el riesgo de desarrollar problemas graves más adelante.

En el caso de las mujeres, la transición menopáusica, que generalmente ocurre entre los 45 y 55 años, trae consigo cambios hormonales que pueden afectar la densidad ósea, el estado de ánimo y el sueño, además de aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, los hombres pueden experimentar una disminución gradual de la testosterona, lo que puede influir en su energía, masa muscular y deseo sexual.

La prevención y el cuidado proactivo son fundamentales en esta etapa de la vida. Según la Sociedad Americana del Cáncer (ACS, por sus siglas en inglés), se recomienda realizar exámenes anuales para detectar cáncer de mama, próstata y colon a partir de los 50 años.