Dolor de cadera: 5 consejos recomendados por expertos para aliviar la rigidez y mejorar la movilidad

El dolor de cadera se convirtió en una molestia frecuente para una gran parte de la población adulta. Su aparición puede deberse tanto a la inactividad prolongada como a un uso excesivo o inadecuado de los músculos que rodean esta articulación.

En ambos casos, la consecuencia es la misma: disminución de la movilidad, incomodidad persistente y mayor dificultad para caminar, correr o mantenerse activo.

Martin Sharp, entrenador personal, le explicó a The Times que “la rigidez en esta zona afecta al caminar, correr y la movilidad en general, lo cual impacta negativamente en las actividades cotidianas”.

De no tratarse a tiempo, el problema puede agravarse. De acuerdo con Craig Carroll, osteópata colegiado de la clínica The Injury Coach, “ignorar el dolor de cadera en sus inicios puede provocar disfunción crónica”.

Asimismo, un estudio publicado por la revista BMC Musculoskeletal Disorders identificó una conexión directa entre la reducción de movilidad en las caderas y el dolor lumbar.

Calentar la zona antes de entrenar

Los estiramientos dinámicos y específicos son fundamentales antes de cualquier sesión de entrenamiento. Un ejemplo es el estiramiento de flexores de cadera, que se realiza sobre una colchoneta, en posición de zancada, con el brazo opuesto levantado por encima de la cabeza e inclinando el torso hacia adelante. Esta postura debe mantenerse durante treinta segundos por pierna.

Otra opción efectiva son los puentes de glúteos, que activan los músculos clave para el soporte de la cadera. Para realizarlos, se recomienda acostarse boca arriba, con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, elevando la pelvis hacia el techo mientras se contraen los glúteos.

Carroll subrayó la importancia de este grupo muscular al afirmar que “los músculos de los glúteos juegan un papel importante en el dolor de cadera”. Tres series de diez repeticiones son adecuadas para comenzar.

Ajustes al correr y andar en bicicleta

Mantenerse activo no está contraindicado, pero requiere ciertos ajustes. Carroll sugirió a The Times que “si corres, acorta la zancada para reducir el impacto sobre las caderas”.

En cuanto al ciclismo, la altura del sillín debe calcularse correctamente: la distancia entre el pedalier y la parte superior del asiento debe equivaler al 88,3% de la longitud de la entrepierna en milímetros.

Por ejemplo, para una entrepierna de 812,8 mm, la distancia ideal sería de 718 mm. Además, al pedalear, las rodillas deberían mantener un ángulo de entre treinta y cuarenta grados al extenderse completamente.

Fortalecer con ejercicios de resistencia

El entrenamiento de fuerza también beneficia esta articulación. Una revisión del British Journal of Sports Medicine confirmó que los ejercicios de resistencia mejoran tanto el dolor como la funcionalidad de la cadera.

Una técnica recomendada consiste en realizar marchas de pie con banda elástica: se debe colocar una banda de resistencia alrededor de ambos pies, mantener el torso firme y levantar una rodilla hasta la altura de la cadera. La rutina ideal incluye tres series de diez repeticiones por lado.

Estiramientos para mayor movilidad

El estiramiento tipo mariposa es útil tanto para las caderas como para la columna vertebral. Se realiza sentado en el suelo, con la espalda recta y las plantas de los pies juntas.

Las rodillas deben estar flexionadas hacia los lados y se aplica una leve presión hacia abajo para acercarlas al piso. Este ejercicio puede mantenerse el tiempo que resulte cómodo.

Cuidados durante la recuperación

En caso de lesión, los especialistas recomiendan emplear el protocolo conocido como “rice”: reposo, hielo, compresión y elevación. El período de recuperación suele oscilar entre una y seis semanas.

Sharp destacó a The Times la importancia de evitar el regreso prematuro al entrenamiento y aseguró que “el descanso es mucho más beneficioso en estas circunstancias”. Si después de dos semanas no se observa ninguna mejora, se aconseja consultar con un fisioterapeuta.

Durante la recuperación, actividades de bajo impacto como la natación, la bicicleta estática o la elíptica pueden ayudar a mantenerse en movimiento. No obstante, no deben considerarse una solución integral.

Según Sharp, “ejercicios como la natación, aunque son un buen ejercicio cardiovascular, no desarrollan la fuerza necesaria para corregir los desequilibrios de la cadera”.

Estas recomendaciones de distintos expertos, citadas por The Times, permiten comprender mejor cómo actuar ante el dolor de cadera y qué prácticas físicas resultan efectivas para mantener su funcionalidad.