Cómo elegir los mejores pescados bajos en mercurio y ricos en omega-3

En los debates sobre las dietas más saludables para el ser humano, el pescado ocupa un lugar central por su perfil nutricional único. Aunque fue reconocido durante décadas por sus propiedades beneficiosas, su inclusión regular en los hábitos alimentarios sigue siendo insuficiente en gran parte del mundo.

The Washington Post informó sobre este patrón que preocupa a los especialistas en salud pública, ya que diversos estudios relacionan el consumo habitual de pescado con una mejor salud cardiovascular, cerebral y metabólica. Sin embargo, también existen riesgos asociados a determinadas especies, particularmente por la presencia de mercurio y otros contaminantes ambientales.

Factores como la sostenibilidad de las pesquerías y las restricciones alimentarias personales plantean desafíos y alternativas, desde opciones vegetales hasta tipos de cultivo menos agresivos con el medio ambiente. En este contexto, las recomendaciones científicas y sanitarias ofrecen una guía valiosa para incorporar pescado de manera eficaz en una dieta equilibrada.

Beneficios del pescado: más allá del omega-3

El pescado es rico en vitaminas, minerales y proteínas, y su mayor valor nutricional reside en los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA. Estos compuestos resultan fundamentales para el funcionamiento del cerebro, los ojos y el sistema nervioso central. “Son ácidos grasos esenciales porque los necesitamos y debemos obtenerlos de los alimentos”, explicó Katherine Zeratsky, nutricionista registrada de la Mayo Clinic.

Un meta-análisis que siguió a más de 900.000 personas durante 30 años, halló que quienes consumían más pescado presentaban un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y una menor probabilidad de morir por esta causa.

Mientras que otro abordaje científico, con datos de aproximadamente 670.000 personas, concluyó que quienes ingerían en promedio media porción diaria de pescado (57 gramos) tenían un 12% menos de riesgo de muerte prematura por cualquier causa.

A través de un informe oficial, la American Heart Association afirmó que consumir una o dos porciones semanales de pescado puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y muerte súbita cardíaca, especialmente si reemplaza el consumo de alimentos menos saludables.

Recomendaciones oficiales: cantidad y frecuencia de consumo

Las autoridades sanitarias citadas por The Washington Post recomiendan que adultos y adolescentes consuman al menos dos porciones semanales de pescado bajo en mercurio, lo que equivale a unos 227 gramos en total. Una porción estándar es de 113 gramos, similar al tamaño de una baraja de cartas.

Según los especialistas, en el caso de los niños, la porción varía según la edad:

• De 1 a 3 años: 28 gramos
• De 4 a 7 años: 57 gramos
• De 8 a 10 años: 85 gramos

Las mujeres embarazadas o lactantes deberían consumir entre dos y tres porciones semanales, debido a que los nutrientes del pescado —como los omega-3, el yodo, la colina y el hierro— favorecen el desarrollo cerebral, del sistema nervioso y del sistema inmunitario del bebé.

Pescados más recomendados: nutrición y sostenibilidad

No todas las especies ofrecen los mismos beneficios ni presentan los mismos riesgos. De acuerdo con expertos consultados, las mejores opciones son ricas en omega-3, tienen bajo contenido de mercurio y provienen de fuentes sostenibles.

Salmón

Tanto el salmón salvaje como el de criadero son ricos en omega-3 y bajos en toxinas como el mercurio y los bifenilos policlorados (PCB). Aunque diversas investigaciones demostraron que el contenido nutricional del salmón de criadero varía según su alimentación, ambos tipos son recomendables.

Según Sonya Lunder, directora de ciencia comunitaria del Natural Resources Defense Council, el salmón salvaje, además de saludable, suele resultar más sostenible. Además destacó su triple valor: nutricional, sanitario y ambiental.

Sardinas, anchoas y caballa atlántica

Estos peces pequeños acumulan menos toxinas al situarse en la base de la cadena alimentaria. Son ricos en omega-3 y proteínas, y su rápida reproducción los convierte en una opción sostenible, según Zeratsky, de la Mayo Clinic.

Trucha arcoíris

Una porción supera los requerimientos diarios de vitaminas D y B12 y aporta abundantes omega-3. Su sabor suave y buena disponibilidad la hacen accesible y fácil de incorporar. La variedad steelhead, que se halla en la Patagonia Argentina, es similar al salmón y también es más económica.

Mejillones y ostras

Los mejillones tienen alto contenido en proteínas, omega-3, hierro, zinc y vitamina B12, y presentan muy bajo nivel de mercurio. Casi toda la oferta en locales y restaurantes proviene de cultivos sostenibles. Las ostras son también ricas en micronutrientes, aunque se recomienda consumirlas cocidas.

Pescados a reconsiderar: camarón, tilapia, bagre y atún

Aunque populares, especies como el camarón, la tilapia y el bagre contienen menos omega-3 que otros pescados. Si bien siguen siendo opciones nutritivas, los valores nutricionales son menores comparados con sardinas o salmón.

El atún es un caso especial. Aunque rico en ácidos grasos de omega-3, algunas variedades contienen altos niveles de mercurio. En diferentes países, el más consumido es el “atún claro”, seguido del albacora. Según un análisis de Consumer Reports, el atún albacora enlatado contenía tres veces más mercurio que el atún claro.

Mediante el mismo informe de Consumer Reports, expertos recomendaron que las embarazadas eviten el atún enlatado. Para otros adultos, no se deben superar las siguientes cantidades:

• Tres porciones semanales de atún claro (340 gramos)
• Una porción semanal de atún albacora (113 gramos)

Mientras que en el caso de los niños, se sugirió evitar el albacora y limitar el consumo de atún claro a dos porciones semanales, ajustadas por edad.

Especies a evitar por riesgo de mercurio

Algunas especies contienen niveles tan altos de mercurio que las autoridades sanitarias recomiendan evitarlas totalmente. Los especialistas identificaron las siguientes:

• Caballa real (diferente a la caballa atlántica)
• Tiburón
• Marlín
• Pez espada
• Pez blanquillo
• Atún aleta azul y atún patudo

El mercurio es un neurotóxico que puede afectar el desarrollo neurológico y la salud general, por lo que la exposición debe minimizarse, especialmente si se trata de mujeres embarazadas, lactantes y niños.