Cuántas proteínas se necesitan en función de cada rutina de entrenamiento

En gimnasios, redes sociales y dietas personalizadas, la proteína ha ganado un estatus casi mítico. Es común escuchar que “más proteína, más músculo”. Sin embargo, expertos en nutrición deportiva advierten que esta visión simplista puede llevar a desequilibrios alimentarios y limitar el verdadero potencial físico. La mayoría de las personas, especialmente en países como Estados Unidos, ya consume más proteína de la necesaria, mientras descuida otros nutrientes clave como los carbohidratos complejos.

Stella Volpe, presidenta del American College of Sports Medicine, y la nutricionista Abbey Sharp, cuestionaron en diálogo con Fortune los excesos y plantean una visión más estratégica de la ingesta proteica, ajustada a la rutina y estilo de vida de cada persona.

Recomendaciones diarias básicas de proteína

Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos establecen que la mayoría de los nutricionistas recomiendan una ingesta diaria de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos.

Para ilustrar este cálculo, una persona que pesa aproximadamente 63,6 kilogramos debe consumir entre 51 y 76 gramos de proteína diariamente. Federica Amati, nutricionista registrada, señala que la mayoría de personas no necesita preocuparse por su consumo proteico diario, ya que quienes ingieren suficientes calorías durante el día probablemente satisfacen o superan sus necesidades de proteína.

Los adultos mayores requieren cantidades superiores, y Sharp recomienda que aumenten su ingesta diaria a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal para mantener la masa muscular y compensar los cambios metabólicos asociados con el envejecimiento.

Variaciones según el nivel de actividad física

Stella Volpe explica que las necesidades proteicas varían principalmente según el nivel de actividad física. “Depende de la frecuencia, intensidad, tipo y tiempo que dedican al ejercicio”, afirma Volpe en declaraciones a Fortune.

Las personas que realizan entre 20 y 30 minutos de ejercicio diario o asisten ocasionalmente a clases de Pilates no necesitan aumentar significativamente su consumo de proteína. “La ingesta diaria recomendada de 0,8 gramos por kilogramo para la mayoría de personas es realmente suficiente para sus necesidades”, indicó Volpe en diálogo con el mismo medio.

En contraste, quienes practican ejercicio intenso, como los atletas que entrenan para maratones o realizan levantamiento de pesas frecuente e intenso, presentan necesidades proteicas superiores. Estos deportistas pueden considerar aumentar su ingesta diaria hasta 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.

Casos especiales: atletas de resistencia

Los corredores de maratón, aunque no desarrollan músculo de la misma manera que los levantadores de pesas, tienen las mismas necesidades proteicas elevadas. Los atletas de resistencia, incluyendo corredores, ciclistas y triatletas, experimentan un alto grado de descomposición muscular durante sus entrenamientos prolongados, lo que justifica el aumento en el consumo proteico.

Volpe también promueve la periodización nutricional, un concepto que implica ajustar la ingesta de proteína según los ciclos de entrenamiento. Durante períodos de entrenamiento menos intenso, recomienda reducir el consumo proteico para evitar excesos innecesarios y mantener un equilibrio nutricional óptimo.

La importancia de otros macronutrientes

La proteína no es el único macronutriente que contribuye a la reparación muscular. Volpe enfatiza que los atletas deben priorizar los carbohidratos post-ejercicio, especialmente durante las dos horas posteriores al entrenamiento, cuando la reparación muscular es crucial.

Después del ejercicio, los depósitos de glucógeno del cuerpo se agotan. Estas reservas constituyen la fuente de energía preferida del organismo, y su reposición inmediata después del entrenamiento es fundamental para mantener los niveles energéticos e iniciar la recuperación. Volpe recomienda la leche con chocolate como refrigerio ideal post-entrenamiento, debido a su equilibrio perfecto entre carbohidratos y proteína.

Sharp revela que “la mayoría de atletas que poseen los cuerpos más en forma, sus dietas contienen 60% de carbohidratos o más”. Mientras que Volpe añade que estos deben ser carbohidratos complejos, provenientes de alimentos como granos integrales y batatas, que proporcionan energía sostenida y nutrientes adicionales.

La especialista concluye con una perspectiva equilibrada sobre la suplementación proteica: “No es necesario. La mayoría de estadounidenses consume más proteína de la que necesita de todos modos”. Lo más importante, según Volpe, es asegurar una combinación saludable de carbohidratos, proteína y grasa que respalde tanto el rendimiento deportivo como la salud general.