5 señales de que el cuerpo necesita más proteína

Detectar cambios en el apetito, la piel o el cabello puede ayudar a identificar una ingesta insuficiente de proteína, un nutriente esencial para numerosas funciones corporales.

Según especialistas en nutrición y medicina consultados por Women’s Health, síntomas como el hambre constante, la caída del cabello o la cicatrización lenta de heridas pueden ser indicios de una deficiencia proteica. Lejos de limitarse al desarrollo muscular, este macronutriente cumple un rol fundamental en la salud general del organismo.

La proteína: un pilar esencial para el organismo

La proteína es uno de los principales macronutrientes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Jessica Cording, dietista registrada y autora del libro The Little Book of Game-Changers, explicó a Women’s Health que “la proteína es un nutriente esencial para muchos procesos corporales”.

Entre sus funciones, se destacan su participación en la salud del cabello, la piel y las uñas, así como en el fortalecimiento del tejido conectivo y el mantenimiento de la masa muscular. Además, este nutriente ayuda a prolongar la sensación de saciedad tras las comidas, contribuyendo a la regulación del apetito.

Las necesidades proteicas varían según la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud. Keri Gans, también dietista registrada y autora de The Small Change Diet, señaló que la mayoría de las personas requiere entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.

Gans aconsejó distribuir el consumo de proteína durante el día, ya que el organismo no la almacena. Una vez ingerida, la proteína se descompone en aminoácidos que se utilizan para reparar tejidos o generar energía.

Cinco señales de una deficiencia de proteína

Identificar una ingesta insuficiente de proteína puede ser complejo, ya que sus manifestaciones suelen ser sutiles y confundirse con otros problemas de salud. Sin embargo, los especialistas consultados por Women’s Health enumeraron cinco signos frecuentes que pueden alertar sobre una deficiencia:

1. Hambre constante

Una señal clara es sentir hambre poco tiempo después de comer. Cording explicó que una dieta baja en proteína puede generar una sensación de saciedad insuficiente, lo que lleva a comer con mayor frecuencia. “Si alguien tiene hambre constantemente, siempre voy a comprobar que tenga suficiente proteína”, afirmó.

2. Cicatrización lenta de heridas

La proteína es crucial para la reparación de tejidos y la formación de colágeno. Su deficiencia puede enlentecer la recuperación de cortes o raspaduras. “A veces, cuando no se consume suficiente proteína, el cuerpo no se repara tan bien“, indicó Cording al medio.

3. Dificultad para desarrollar masa muscular

Incluso quienes entrenan regularmente pueden notar que no aumentan su musculatura si su dieta es baja en proteína. Cording sugirió revisar el aporte proteico si no se observan progresos físicos, a pesar del ejercicio.

4. Pérdida de cabello

Una causa común de caída capilar es la insuficiencia de proteína. Según el Dr. Gary Goldenberg, profesor clínico adjunto de dermatología en la Facultad de Medicina Icahn del Hospital Mount Sinai, los folículos pilosos necesitan proteínas para mantener su ciclo natural.

“Si no se obtiene suficiente proteína, no se pueden producir nuevos folículos anágenos sanos, lo que puede provocar la caída del cabello”, explicó. Aunque suele ser reversible, advirtió que en algunos casos la pérdida puede volverse crónica.

5. Uñas quebradizas

Las uñas se componen principalmente de queratina, una proteína estructural. Si la dieta no aporta suficiente proteína, las uñas pueden volverse secas y frágiles.

El Dr. Goldenberg señaló también la importancia de otros nutrientes como el calcio, la vitamina C, la biotina (vitamina B7) y la vitamina E. Recomendó consumir alimentos como frutos secos, verduras y huevos para fortalecerlas.

Recomendaciones para aumentar el consumo de proteína

Incorporar más proteína en la dieta diaria no tiene por qué ser complicado. Cording propuso realizar pequeños ajustes, como incrementar la cantidad de yogur griego, añadir requesón a los huevos o incorporar colágeno en polvo al café.

Los batidos de proteína también pueden ser útiles para quienes tienen dificultades para cubrir sus necesidades con alimentos. Gans remarcó la importancia del desayuno, momento del día en que suele haber menor ingesta proteica.

Recomendó incluir alimentos como huevos, tofu, yogur griego, requesón y salmón ahumado en la primera comida del día.

El informe de Women’s Health también destacó la conveniencia de distribuir el consumo de proteína a lo largo del día, en lugar de concentrarlo en una sola comida, para garantizar un suministro constante de aminoácidos.

Consultar a un profesional ante dudas nutricionales

Ante cualquier inquietud sobre la cantidad de proteína adecuada o si se presentan señales de posible deficiencia, los expertos aconsejan consultar con un médico o nutricionista. Según Women’s Health, estos profesionales pueden evaluar las necesidades individuales y ofrecer pautas personalizadas que contribuyan al bienestar general.

Incrementar el consumo de proteína de manera sencilla y consciente puede ser clave para mejorar la salud y prevenir desequilibrios nutricionales.