Caminar con intención, una acción contra el estrés que alivia tensiones físicas y mentales

Caminar ha sido durante mucho tiempo sinónimo de salud física y mental. Sin embargo, recientes hallazgos científicos indican que no todos los paseos ofrecen los mismos beneficios.

Según revela New Scientist, el entorno, el ritmo, los estímulos sensoriales e incluso el tipo de paisaje pueden marcar una diferencia sustancial en los efectos fisiológicos y psicológicos que una caminata puede generar en el organismo.

La ruta es más importante de lo que se creía

Aunque cualquier tipo de caminata favorece la salud del corazón y el fortalecimiento muscular, hay variables que multiplican sus beneficios. La exposición a ciertos paisajes, olores o sonidos puede transformar un paseo ordinario en un verdadero estímulo terapéutico, con efectos medibles en la presión arterial, la respuesta inmune e incluso la cognición.

El ritmo regular de la caminata, por ejemplo, activa en el cerebro ondas theta —de entre 7 y 8 hercios— que se asocian a mejoras en memoria y estado de ánimo. A su vez, la teoría de la restauración de la atención sugiere que el contacto con la naturaleza permite liberar la mente del esfuerzo constante que implican las tareas cotidianas, favoreciendo un estado mental más relajado, evidente en la disminución de actividad en los lóbulos frontales del cerebro.

Aromas curativos y el poder de oler

La ciencia ha comenzado a reconocer el impacto del olfato en la salud. Los árboles, por ejemplo, emiten compuestos orgánicos volátiles como α- y β-pinene, presentes en especies comunes como el pino silvestre o el abeto de Sitka. Estas sustancias reducen el estrés, bajan la presión arterial y estimulan la producción de células inmunes NK, fundamentales en la defensa frente a infecciones y cáncer.

Pero el beneficio no se limita a quienes caminan en bosques. Según el neurobiólogo Michael Leon, de la Universidad de California en Irvine, la clave está en enriquecer el paseo con una diversidad de olores agradables. Estudios dirigidos por su equipo han demostrado que la exposición diaria a al menos 40 aromas distintos puede mejorar los síntomas de la demencia y fortalecer áreas cerebrales vinculadas a la memoria y el lenguaje.

Caminatas junto al mar: más que aire fresco

El aire marino, históricamente recomendado para la convalecencia, ha encontrado respaldo científico. Investigaciones recientes han identificado que contiene moléculas de origen vegetal y bacteriano que influyen positivamente en la expresión genética, activando mecanismos de defensa celular frente a tumores, inflamaciones y trastornos metabólicos.

Además, la idea de que los nutrientes solo ingresan por vía alimentaria está siendo cuestionada. Un estudio liderado por Steve Robinson y Flávia Fayet-Moore introdujo el concepto de “aeronutrientes”: compuestos como el yodo o ciertas vitaminas que, al ser inhalados, podrían complementar la nutrición corporal. En zonas costeras con abundancia de algas, se ha comprobado que los niños presentan niveles más altos de yodo, atribuibles a la inhalación de vapores ricos en este elemento.

Paisajes que sanan: de la sabana a los acantilados

La preferencia por ciertos paisajes podría tener raíces evolutivas. Estudios recientes señalan que los entornos de complejidad visual media —como las sabanas abiertas con árboles dispersos— inducen ondas cerebrales alfa y beta, relacionadas con la calma y el enfoque. La profesora Kathy Willis, de la Universidad de Oxford, ha modificado sus rutas de paseo tras conocer estos resultados: ahora prefiere praderas abiertas a los densos bosques.

Por otro lado, caminar por acantilados añade un componente físico extra: la variación natural del terreno propicia un tipo de entrenamiento por intervalos, que alterna tramos lentos y rápidos. Esta forma de ejercicio ha demostrado mejorar la fuerza muscular y el control de la diabetes tipo 2, sin requerir la adherencia a rutinas estructuradas.

¿Y qué ocurre en la ciudad?

Lejos de entornos naturales, caminar por zonas urbanas sigue siendo beneficioso. Así lo asegura Ulrika Stigsdotter, de la Universidad de Copenhague, quien dirigió un estudio comparativo entre paseos en jardines botánicos y calles del centro urbano. Aunque el entorno natural tuvo una leve ventaja en indicadores como la presión arterial y el estado de ánimo, los paseos urbanos también mostraron efectos positivos.

La clave está en la calidad de los estímulos: la arquitectura significativa o la historia del lugar pueden tener efectos restauradores similares a los de un entorno natural, mientras que un parque ruidoso y abarrotado puede no ofrecer los mismos beneficios.

Cuánto tiempo hay que caminar para sentir los efectos

Para quienes disponen de poco tiempo, las noticias son alentadoras. Según la profesora Willis, bastan 20 minutos en un entorno verde para reducir el cortisol y mejorar el bienestar. Sin embargo, las caminatas prolongadas, como las realizadas en rutas como el Camino de Santiago, parecen ofrecer beneficios más duraderos.

Investigaciones en Japón comprobaron que una caminata de seis horas repartida en tres días en un bosque de pinos aumentó las células inmunes NK y redujo el estrés durante al menos una semana. Además, quienes realizan caminatas largas suelen experimentar un “estado de flujo” —una desconexión temporal del pensamiento planificador—, que induce una calma profunda comparable a la meditación.