Cuántos pasos hay que caminar por día para prevenir los síntomas de la depresión

Caminar al menos 5.000 pasos al día podría ser suficiente para reducir el riesgo de síntomas depresivos en adultos. Así lo concluye un estudio dirigido por la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM), que analizó datos de casi 100.000 personas a lo largo de entre dos y siete años.

En el Día Internacional de la Salud, el centro de estudios compartió los resultados de una investigación que mostró que niveles incluso modestos de actividad física tienen un efecto protector frente a la depresión.

Ya con andar 5.000 pasos al día se reduce el riesgo de padecer depresión y el beneficio es acumulativo: según los datos, por cada aumento de 1.000 pasos diarios, el riesgo de padecer depresión se reduce en un 9%.

La mayor mejora se observó en quienes superaban los 7.500 pasos al día, quienes obtuvieron 42% menos de prevalencia de síntomas depresivos. Sin embargo, el incremento no continúa de forma lineal: llegar a los 10.000 pasos no conlleva una reducción adicional significativa.

Una revisión de 33 estudios internacionales avala el hallazgo

La evidencia se basa en una revisión sistemática de 33 estudios científicos, que suman un total de 96.173 adultos sin síntomas depresivos al inicio de las investigaciones.

El equipo multidisciplinar liderado por Bruno Bizzozero Peroni y compuesto por investigadores del Centro de Estudios Sociosanitarios de la Facultad de Enfermería del campus de Cuenca evaluó los resultados obtenidos en contextos diversos y con metodologías comparables.

Los análisis muestran que incluso quienes no alcanzan las recomendaciones más exigentes en términos de ejercicio físico pueden obtener beneficios sustanciales si mantienen una rutina de caminatas. Alcanzar los 7.000 pasos diarios se asocia con una reducción de un tercio en el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Medir los pasos es un método accesible y eficaz

Para los investigadores, el valor del hallazgo es doble: permite conocer el umbral mínimo de pasos que tiene un impacto sobre la salud mental y ofrece una estrategia simple para promover el autocuidado.

“Contabilizar los pasos es una medida objetiva, sencilla e intuitiva para fomentar la actividad física en la población general y también en entornos clínicos”, afirmó Bizzozero Peroni en un comunicado de la Universidad.

En este sentido, las tecnologías personales juegan un rol clave. Dispositivos como las pulseras inteligentes y las aplicaciones móviles favorecen el seguimiento continuo y la motivación de quienes buscan aumentar su actividad física diaria.

Según los expertos de la UCLM, estas herramientas demuestran tener un impacto positivo en la adquisición de hábitos más activos, especialmente entre adultos.

La falta de actividad física es un problema global

El estudio se publica en un momento crítico para la salud pública mundial. A pesar de los avances científicos, la mayoría de la población sigue sin cumplir con los niveles recomendados de actividad física. De acuerdo con datos recientes, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes a nivel global no alcanzan las pautas mínimas de ejercicio establecidas.

Este déficit tiene consecuencias severas. En 2019, los niveles insuficientes de actividad física contribuyeron a 830.000 muertes y 16 millones de años de vida ajustados por discapacidad. La tendencia empeoró respecto a 1990, con un aumento del 84% en estos indicadores.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el objetivo de reducir en un 15% la inactividad física para 2030 está lejos de cumplirse.

La depresión es una enfermedad multifactorial en aumento

El problema no es menor. Ya que mientras las cifras de sedentarismo aumentan, más de 330 millones de personas padecen depresión en el mundo, y este dato está probablemente subestimado por la dificultad de diagnóstico.

Los trastornos depresivos son una de las principales causas de discapacidad y afectan múltiples dimensiones de la vida: desde el bienestar emocional y la salud física hasta las relaciones sociales y la productividad.

Su origen es complejo. Factores genéticos, biológicos, psicológicos, sociales y conductuales confluyen en su aparición. Entre ellos, el sedentarismo ocupa un lugar destacado. Por eso, identificar estrategias preventivas como la caminata diaria puede ser clave para reducir la incidencia de esta enfermedad y mejorar la calidad de vida a nivel global.

Los resultados del estudio de la UCLM se suman a una creciente evidencia científica que refuerza la relación positiva entre movimiento y salud mental. Actividades accesibles como caminar, incluso a niveles moderados, pueden tener un impacto tangible en la prevención de la depresión.

Mientras se siguen investigando los mecanismos específicos que vinculan la actividad física con la mejora emocional —como la neurogénesis, la reducción de la inflamación o el aumento de la autoestima—, los investigadores coinciden en un mensaje claro: no es necesario alcanzar metas extremas para cuidar la salud. A veces, basta con ponerse en marcha y dar unos cuantos pasos al día.