¿El orden en que comemos los alimentos importa? Qué dicen los nutricionistas

Cuando se trata de mejorar la salud a través de la alimentación, la mayoría de las personas tienden a enfocarse en los tipos de alimentos que consumen, contando calorías o buscando opciones bajas en azúcar. Sin embargo, un aspecto crucial que a menudo se pasa por alto es el orden en que comemos esos alimentos.

Según diversos expertos en nutrición, el orden de los alimentos puede tener un impacto tan significativo como los nutrientes mismos. Jessie Inchauspé, bioquímica especializada en glucosa, sostiene en su libro La evolución de la glucosa que el orden de los factores sí altera el producto, y puede ser más importante de lo que pensamos.

Cuál es el orden en que deberíamos ingerir alimentos, según los nutricionistas

El concepto de secuenciación de alimentos sugiere que no solo la calidad y la cantidad de lo que comemos importan, sino también el orden en el que ingerimos los nutrientes. Según Inchauspé, el orden en que consumimos los alimentos tiene un impacto directo en los niveles de glucosa e insulina en la sangre. De acuerdo con sus investigaciones y los estudios realizados por la Universidad de Cornell, este orden puede reducir hasta un 75% los picos de glucosa, sin necesidad de cambiar el contenido de las comidas.

El protocolo recomendado por los expertos consiste en consumir los alimentos de la siguiente manera: primero, se deben ingerir los vegetales, luego las proteínas y grasas, y por último los hidratos de carbono y azúcares. Este orden tiene como objetivo retrasar la absorción de los carbohidratos y azúcares, lo que ayuda a evitar los picos rápidos de glucosa en sangre, un factor clave para prevenir la diabetes y otros trastornos metabólicos.

Al consumir vegetales primero, estos actúan como un “escudo” protector en el intestino, ralentizando la absorción de los nutrientes que siguen. Las fibras contenidas en los vegetales también ayudan a mejorar la saciedad, lo que puede llevar a una reducción en la cantidad total de alimentos consumidos durante la comida, favoreciendo el control del peso.

Por otro lado, las proteínas y grasas deben ingerirse a continuación. Estos nutrientes, aunque tardan más tiempo en ser digeridos, no generan un aumento rápido en los niveles de glucosa y pueden ayudar a mantener una sensación de saciedad más prolongada, evitando el hambre prematura que conlleva al consumo excesivo de calorías.

Finalmente, los hidratos de carbono y azúcares deben ser consumidos al final. Este orden retrasa la absorción de los carbohidratos, evitando que se liberen grandes cantidades de glucosa en el torrente sanguíneo de manera abrupta, lo cual es clave para quienes buscan mantener estables sus niveles de azúcar en sangre, especialmente aquellas personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

¿Por qué se recomienda comer vegetales primero?

El consumo de vegetales primero en las comidas no es una simple recomendación basada en la teoría, sino que está respaldado por varias investigaciones científicas. Como explicó Inchauspé, el consumo inicial de vegetales puede ayudar a reducir los picos de glucosa y, por ende, a mejorar el control de la glucemia, lo cual es vital para prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.

El efecto positivo de los vegetales en los niveles de glucosa se debe principalmente a su alto contenido de fibra. Las fibras ralentizan la digestión y la absorción de los azúcares, lo que evita la liberación de glucosa a un ritmo elevado. Esta acción no solo beneficia a las personas con problemas de glucosa, sino que también ayuda a mantener un peso corporal saludable. Esto es especialmente relevante en un contexto donde la obesidad es uno de los factores de riesgo más comunes para el desarrollo de diabetes tipo 2.

Además, los vegetales suelen ser bajos en calorías, lo que significa que, al consumirlos primero, se logra una mayor saciedad sin la preocupación de consumir grandes cantidades de calorías. Según diversos nutricionistas, incluir una buena cantidad de verduras al principio de la comida puede ayudar a reducir la cantidad total de alimentos consumidos, particularmente los carbohidratos refinados, que son responsables de los aumentos abruptos en la glucosa.

Numerosos estudios han respaldado esta teoría. En un estudio realizado por la Universidad de Cornell, se observó que las personas que comían verduras y proteínas antes de los carbohidratos experimentaron un menor aumento en sus niveles de glucosa. La investigación también encontró que esta práctica no solo beneficiaba a las personas con diabetes, sino también a aquellos que no padecen la enfermedad, al reducir la sensación de cansancio y los antojos que comúnmente siguen a las comidas altas en carbohidratos.

Un estudio adicional realizado con personas con prediabetes, dirigido por Alpana Shukla de la Weill Cornell Medicine, mostró que quienes consumían primero las proteínas y verduras antes de los carbohidratos tenían una reducción del 46% en los picos de glucosa, comparado con aquellos que comenzaban su comida con pan, seguido de proteínas y ensalada. Este hallazgo confirma la eficacia de cambiar el orden en que consumimos los alimentos.