Cómo influye la nutrición en el envejecimiento de la piel y qué alimentos pueden ayudar a reducir las arrugas

La apariencia de la piel no depende únicamente de cremas, tratamientos o protección frente al sol. La alimentación puede influir en el envejecimiento cutáneo y ayudar a reducir la aparición de arrugas, según una revisión realizada por BBC News sobre investigaciones vinculadas con frutas, verduras, grasas saludables y alimentos fermentados.

El informe reunió las explicaciones de especialistas como Jean Krutmann, catedrático de Dermatología del Instituto Leibniz de Investigación en Medicina Ambiental, y Volker Böhm, profesor de Química de los Alimentos de la Universidad Friedrich Schiller de Jena.

Ambos señalaron que la exposición ambiental y la pérdida progresiva de colágeno inciden en el estado de la piel, mientras ciertos nutrientes pueden contribuir a reforzar sus mecanismos de protección.

La exposición ambiental acelera el deterioro cutáneo

La piel actúa como barrera frente al exterior y enfrenta agresiones vinculadas con la contaminación, el ozono, la radiación solar y los cambios de temperatura. Krutmann explicó a BBC News que durante décadas la radiación ultravioleta concentró la atención como el principal factor ambiental del envejecimiento cutáneo.

El especialista indicó que otras formas de radiación solar también intervienen en ese proceso. “Otras longitudes de onda presentes en la luz solar natural también pueden contribuir al envejecimiento, como la luz visible y la radiación infrarroja”, afirmó.

A estos elementos se suma el paso del tiempo. Con la edad, el organismo pierde parte del colágeno, proteína que aporta estructura a la piel. Esa reducción puede favorecer la pérdida de firmeza y la formación de líneas y pliegues.

Zanahorias, tomates y morrones aportan carotenoides

Una alimentación con abundancia de frutas y verduras coloridas concentra compuestos antioxidantes que pueden proteger a la piel de los efectos de la contaminación y de la luz solar. Entre las opciones mencionadas aparecen las zanahorias, los tomates y los morrones, fuentes de carotenoides como luteína, licopeno y betacaroteno.

Böhm explicó que esos pigmentos se almacenan en el tejido adiposo y colaboran con la defensa frente a los rayos ultravioleta. Según detalló, el consumo frecuente de alimentos con carotenoides puede aportar “un factor de protección UV básico y continuo de aproximadamente dos a tres durante todo el año”.

La protección solar de uso tópico mantiene su importancia, pero los alimentos no sustituyen ese recurso. La dieta aporta nutrientes que actúan desde el organismo y requieren constancia. Krutmann indicó que el efecto protector de los antioxidantes frente a los factores ambientales suele demandar entre ocho y diez semanas de consumo regular.

El betacaroteno, presente en vegetales de tonos anaranjados y rojizos, puede transformarse en vitamina A. Ese nutriente interviene en el crecimiento de las células cutáneas y en la protección frente a infecciones. Los carotenoides también podrían favorecer la producción de ácido hialurónico, molécula vinculada con la firmeza y elasticidad.

Para facilitar la absorción de estos compuestos, los expertos aconsejaron acompañar tomates o zanahorias con una pequeña cantidad de aceite de oliva u otras grasas saludables.

El mango mostró resultados dispares según la cantidad

Los cítricos y el mango suman vitamina C, nutriente relacionado con la producción de colágeno y la protección antioxidante frente al daño solar. Algunos estudios citados en el informe asociaron la vitamina C con una mejora de la hidratación y una reducción de la pigmentación de la piel.

Una investigación dirigida por Vivien Fam, de la Universidad de California Davis, evaluó a mujeres posmenopáusicas que consumieron 85 gramos de mango cuatro veces por semana durante 16 semanas. El estudio registró una disminución en el tamaño de arrugas existentes y en la aparición de nuevas líneas.

El trabajo también detectó un resultado distinto en participantes que consumieron cerca de 250 gramos cuatro veces por semana de esa fruta: ese grupo presentó un aumento de las arrugas.

Robert Hackman, profesor de Nutrición de la misma universidad, señaló que una posible explicación reside en el contenido de azúcares naturales, aunque la causa no quedó establecida.

Frutos secos, semillas y pescado aportan grasas beneficiosas

Las almendras, avellanas, y semillas ofrecen vitamina E, un nutriente asociado con la protección de las células frente al daño y el envejecimiento.

Un estudio controlado y aleatorizado mencionado en el informe observó que quienes consumieron almendras como refrigerio durante 16 semanas presentaron menos arrugas visibles que el grupo que recibió otro snack.

Los frutos secos también contienen omega-6, ácidos grasos que pueden fortalecer la barrera cutánea y favorecer la hidratación. A esa lista se incorporan los pescados grasos, como salmón, sardinas y caballa, junto con las algas, que aportan omega-3.

Según la información reunida por la BBC, los omega-3 podrían reducir la sensibilidad de la piel al sol, contribuir a preservar el colágeno existente y moderar procesos inflamatorios.

El intestino también se relaciona con la salud de la piel

La dieta influye en el llamado eje intestino-piel, relación entre la microbiota intestinal y las condiciones cutáneas. Hackman explicó que una alimentación variada, con productos vegetales, permite que los microorganismos intestinales liberen compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias pueden formar parte de esa variedad. Los alimentos fermentados, entre ellos yogur, chucrut, kimchi y kombucha, también pueden beneficiar a los microbios intestinales.

La incorporación sostenida de alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas y grasas insaturadas puede acompañar el mantenimiento de una piel sana durante los años.