Cuánto tiempo debe durar la siesta ideal y cuál es el mejor horario

Cada 11 de marzo se celebra el Día Mundial de la Siesta, una práctica ancestral que sigue siendo objeto de debate en el mundo de la salud y la productividad.

Mientras algunos defienden su poder restaurador, estudios recientes sugieren que, en ciertos casos, podría estar vinculada a problemas de salud, como el insomnio.

¿Cuál es la clave para aprovechar sus beneficios sin caer en sus desventajas?

Cuáles son los beneficios de dormir siesta

Desde tiempos remotos, la siesta fue vista como una forma de reponer energías en mitad del día. Su efectividad fue ampliamente estudiada, y los expertos coinciden en que, cuando se toma correctamente, puede aportar múltiples beneficios.

Un descanso breve durante la jornada ayuda a mejorar la memoria, la concentración y el rendimiento cognitivo. Un estudio difundido por la Sleep Foundation de Estados Unidos destaca que las siestas pueden contrarrestar la fatiga diurna y aumentar la capacidad de completar tareas complejas. También pueden beneficiar a trabajadores por turnos, como médicos, pilotos y conductores, que necesitan mantenerse alerta en horarios irregulares.

Además, la siesta se vincula con la salud cardiovascular. Una investigación observacional sugiere que quienes duermen siesta una o dos veces por semana tienen un menor riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales. También se comprobó que puede aliviar el estrés y fortalecer el sistema inmunológico, según un pequeño ensayo que evaluó a personas con falta de sueño.

En el ámbito deportivo, los beneficios de la siesta también son evidentes. Según la Sleep Foundation, la evidencia científica muestra que los atletas que duermen la siesta pueden experimentar mejoras en la resistencia, tiempos de reacción y rendimiento cognitivo.

¿Cuánto debe durar la siesta ideal?

La duración de la siesta es un factor determinante en sus efectos sobre el cuerpo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), el sueño se vuelve más profundo cuanto más tiempo se duerme, lo que puede generar la temida inercia del sueño: una sensación de aturdimiento y somnolencia al despertar.

Las recomendaciones generales indican que:

• Siesta corta (15-30 minutos): aumenta la alerta y mejora el estado de ánimo sin afectar el sueño nocturno.
• Siesta larga (90 minutos): permite completar un ciclo de sueño, incluyendo la fase REM, lo que puede ser beneficioso para la consolidación de la memoria.
• Siesta intermedia (40-60 minutos): puede inducir un sueño profundo y provocar aturdimiento al despertar.

Estudios como el realizado por la NASA y la Junta de Seguridad en el Transporte de EEUU concluyeron que una siesta de 26 minutos mejora el rendimiento en un 34% y el estado de alerta en un 54%.

Cuál es el mejor momento y lugar para dormir la siesta

La siesta no solo depende de su duración, sino también del momento del día en que se toma.

Los expertos recomiendan que se haga ocho o más horas antes de la hora de dormir, es decir, entre las 13 y las 15, para evitar interferencias con el descanso nocturno.

Este periodo coincide con el llamado “bajón post-almuerzo”, una disminución natural en los niveles de energía relacionada con el ritmo circadiano. Aunque la digestión influye en la somnolencia, este fenómeno ocurre incluso en personas que no comieron recientemente.

Para obtener los mejores resultados, el entorno de la siesta también es importante.

En ese sentido, los expertos recomiendan:

• Un lugar oscuro y tranquilo para evitar interrupciones.
• Un ambiente con temperatura agradable.
• Usar tapones para los oídos o antifaz en entornos ruidosos.

¿Puede ser perjudicial dormir la siesta?

A pesar de sus beneficios, no todas las siestas son recomendables. Diversos estudios vinculan las siestas prolongadas con ciertos problemas de salud:

• Un estudio en China descubrió que siestas de más de 90 minutos se asociaban con hipertensión arterial en mujeres de mediana edad y mayores.
• Un análisis de múltiples investigaciones encontró que dormir la siesta por más de 60 minutos al día podría aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Otro estudio realizado en Francia reveló que la siesta es más frecuente en personas con ansiedad, depresión, obesidad e hipertensión.

Los especialistas advierten que la siesta no puede sustituir un sueño nocturno de calidad. Según la psicóloga clínica Molly Atwood, de Johns Hopkins Medicine, si una persona necesita siestas frecuentes para mantenerse funcional durante el día, podría ser señal de un trastorno del sueño subyacente.

En la siesta, como en la vida, la clave está en el equilibrio

Lejos de ser un simple capricho, la siesta tiene un impacto real en la salud y el rendimiento diario. Sin embargo, su efectividad depende de factores como la duración, el momento y la frecuencia con que se practica.

Una siesta corta y bien programada puede ser una aliada para el bienestar, pero su abuso podría traer consecuencias no deseadas. Como en todo, la clave está en el equilibrio: dormir bien por la noche y aprovechar la siesta como un complemento estratégico, no como un reemplazo del sueño nocturno.