El entrenamiento de resistencia: una clave para combatir el deterioro físico en mujeres de más de 50 años

Envejecer con fuerza y vitalidad no es solo cuestión de genética o de evitar hábitos perjudiciales. La actividad física adecuada puede marcar la diferencia entre un envejecimiento saludable o un progresivo deterioro de la movilidad y la independencia.

En el caso de las mujeres, el impacto de la pérdida de masa muscular y ósea es aún más pronunciado debido a los cambios hormonales que ocurren con la edad, especialmente durante y después de la menopausia.

A pesar de los beneficios científicamente comprobados del entrenamiento de resistencia, la mayoría de las mujeres no lo practican con la frecuencia recomendada. Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo el 27% de las mujeres adultas realizan ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, y el porcentaje se reduce al 17% en mujeres de 65 años o más. La inactividad en este aspecto puede aumentar el riesgo de fracturas, problemas de movilidad y otras complicaciones de salud a medida que avanza la edad.

Ejercicios de resistencia, una herramienta contra el deterioro físico

El entrenamiento de resistencia no requiere necesariamente pesas ni el acceso a un gimnasio. Para The Washington Post, se trata de cualquier actividad en la que los músculos trabajan contra una fuerza externa, lo que puede lograrse con sentadillas, planchas, flexiones, levantamiento de peso muerto y puentes de glúteos, entre otros ejercicios.

La doctora y profesora en la Facultad de Medicina de Harvard Trisha Pasricha, autora de una columna en The Washington Post, destacó que cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia es mejor que la inactividad, y recomendó empezar con ejercicios simples que puedan adaptarse a cada nivel de condición física.

Los beneficios de esta práctica no se limitan a la tonificación muscular, sino que también ayudan a prevenir la osteoporosis, una condición que afecta a millones de mujeres a nivel mundial. La relación entre fuerza muscular y densidad ósea es estrecha, y diversos estudios demostraron que el aumento de la masa muscular contribuye directamente a fortalecer los huesos, reduciendo así el riesgo de fracturas.

Los efectos de la menopausia en la densidad ósea

Durante los primeros cinco años después de la menopausia, las mujeres pueden perder hasta el 20% de su densidad ósea, lo que incrementa la probabilidad de sufrir fracturas. Un estudio de 2021, basado en datos de más de 66.000 mujeres que participaron en la Iniciativa de Salud de la Mujer, reveló que el 44% de las fracturas traumáticas ocurren entre los 55 y 65 años, una etapa en la que muchas mujeres aún llevan una vida laboral y social activa.

Las fracturas no traumáticas, aquellas que ocurren sin una caída o golpe evidente, también afectan a este grupo etario. En estos casos, los huesos se fracturan espontáneamente debido a su fragilidad. Ensayos clínicos demostraron que el entrenamiento de resistencia no solo ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea, sino que incluso puede revertir este proceso en mujeres posmenopáusicas que llevan una vida sedentaria.

Evidencia científica: el ejercicio no tiene límite de edad

La creencia de que la pérdida de masa muscular es irreversible fue refutada en múltiples estudios. Una investigación publicada en el New England Journal of Medicine en 1994 analizó los efectos del entrenamiento de resistencia en personas de 87 años en promedio que vivían en residencias para adultos mayores. Los resultados indicaron que, incluso a edades avanzadas, la fuerza muscular puede recuperarse con un programa adecuado de ejercicios de resistencia.

Por otro lado, un análisis de más de 100 estudios encontró que la ganancia de masa muscular y fuerza se da en personas de todas las edades y niveles de condición física, independientemente de si se utilizan pesas ligeras o pesadas o si los entrenamientos se realizan una o varias veces por semana.

Cómo empezar el entrenamiento de resistencia

Para quienes no practicaron este tipo de actividad, los especialistas recomiendan un enfoque progresivo y adaptado a las necesidades individuales. Consultar con un médico o un profesional del ejercicio es fundamental para determinar qué tipo de entrenamiento es más adecuado, especialmente en personas con osteoporosis o problemas articulares.

Opciones según el entorno:

• En el gimnasio: Rutinas cortas de 15 minutos con pesas ligeras o máquinas de resistencia. Los expertos sugieren realizar repeticiones hasta el punto en que los músculos se sientan cansados.

• En casa: Uso de bandas de resistencia, colchonetas y pesas livianas. Ejercicios como levantamientos de piernas y puentes de glúteos pueden ser eficaces.
• Sin equipamiento: Sentadillas, abdominales, planchas y fondos de tríceps pueden practicarse en cualquier lugar sin necesidad de accesorios.

Pasricha destacó que la clave está en mantener la constancia y aumentar progresivamente la intensidad, evitando sobrecargas innecesarias que puedan provocar lesiones.

Riesgos de la inactividad: un problema de salud pública

Las fracturas en mujeres mayores pueden derivar en complicaciones severas. Datos médicos muestran que el 25% de las personas mayores de 65 años que sufren una fractura de cadera fallecen en el plazo de un año. Además, muchas experimentan una pérdida significativa de movilidad, lo que reduce su independencia y calidad de vida.

Los médicos advierten que esperar a presentar síntomas de debilidad o problemas óseos puede ser demasiado tarde para revertir el deterioro. La prevención a través del entrenamiento de resistencia es una de las estrategias más eficaces para reducir el impacto de la edad en el cuerpo y asegurar una mejor calidad de vida en las décadas siguientes.