Cuál es el valor nutricional del atún y sus beneficios para la salud

El atún en conserva ocupa un lugar destacado en las despensas gracias a su versatilidad y perfil nutricional sobresaliente. Este alimento, asociado a preparaciones rápidas como ensaladas, pastas y sándwiches, ofrece un importante aporte de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.

Sin embargo, disfrutar de sus beneficios requiere moderación y conocimiento sobre la mejor manera de consumirlo y los riesgos potenciales que puede implicar su abuso.

¿Cuál es el valor nutricional del atún?

El atún es una fuente concentrada de nutrientes esenciales. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), cada 100 gramos de este pescado aportan 130 calorías, 29 gramos de proteínas y apenas 0,6 gramos de grasa, en su mayoría ácidos grasos omega-3, reconocidos por sus propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular y cerebral​​.

Además de sus proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales, el atún es rico en micronutrientes. Entre las vitaminas destaca la vitamina D, crucial para la salud ósea y la absorción de calcio y fósforo, y la vitamina A, fundamental para la visión y el sistema inmunológico. Este pescado también aporta selenio, un antioxidante que protege las células del daño oxidativo, así como potasio y magnesio, esenciales para el equilibrio electrolítico y la función muscular​​.

En el caso del atún enlatado, aunque mantiene gran parte de sus propiedades, el contenido de omega-3 puede reducirse dependiendo del tipo de procesamiento y los aceites utilizados en su conservación.

¿Cómo consumir atún para absorber sus nutrientes?

La manera en que se consume el atún afecta directamente la calidad de los nutrientes que el cuerpo puede aprovechar. Según Mens Health, consumir atún fresco o al natural es ideal para mantener los niveles más altos de omega-3. El pescado cocinado, por otro lado, mejora la biodisponibilidad de las proteínas, ya que el proceso de cocción desnaturaliza estas moléculas, facilitando su absorción por el organismo​​.

El atún enlatado es una opción práctica, pero se recomienda optar por variedades conservadas al natural en lugar de las que contienen aceites, ya que estos pueden enranciarse y afectar la calidad de los omega-3. Además, combinar el atún con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos o tomates, puede potenciar la absorción del hierro que contiene​​.

Para maximizar los beneficios del omega-3, el consumo de atún marinado o en crudo puede ser una opción. Sin embargo, es importante asegurarse de que sea de alta calidad y esté debidamente refrigerado para evitar riesgos sanitarios.

¿Qué enfermedades ayuda a prevenir el atún?

El consumo regular de atún puede desempeñar un papel crucial en la prevención de diversas enfermedades gracias a su contenido en ácidos grasos, vitaminas y minerales.

1. Salud cardiovascular: los omega-3 presentes en el atún contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, mejoran la elasticidad de las arterias y disminuyen la presión arterial, lo que reduce significativamente el riesgo de padecer infartos y accidentes cerebrovasculares. Según Mayo Clinic, consumir una o dos porciones de pescados ricos en omega-3 por semana puede disminuir la probabilidad de muerte súbita por causas cardíacas​.
2. Salud ósea y ocular: la vitamina D del atún favorece la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para mantener huesos y dientes fuertes. Además, la vitamina A ayuda a prevenir la degeneración macular asociada a la edad, una de las principales causas de ceguera en adultos mayores​.
3. Protección celular y contra el cáncer: el selenio actúa como antioxidante, neutralizando los radicales libres y previniendo el envejecimiento celular. Este mineral también reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer​.

¿Cuánto atún se puede comer por semana?

Aunque el atún es altamente nutritivo, su consumo excesivo puede representar un riesgo debido a su contenido de mercurio, un metal pesado presente en peces grandes. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la cantidad máxima segura de mercurio que un adulto puede ingerir semanalmente es de 1,3 microgramos por kilogramo de peso corporal​.

El atún blanco o bonito del norte, variedades comunes en conserva, contienen menores niveles de mercurio que el atún rojo, pero aun así se recomienda no exceder una o dos porciones semanales para minimizar riesgos. Este consejo es especialmente relevante para mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños, quienes son más vulnerables a los efectos tóxicos del mercurio​.