Cuál es el valor nutricional de una cucharada de maca peruana

En los altos parajes de la Cordillera de los Andes surgió un tubérculo que fue el sustento de comunidades por más de dos milenios. La maca peruana, un cultivo tan resistente como su entorno, se convirtió en un símbolo de fortaleza y vitalidad.

Durante la época de los incas, era un alimento clave para los guerreros, quienes la consumían antes de las batallas por su capacidad de mejorar la resistencia y la energía. En la actualidad, en una era donde la búsqueda de alimentos funcionales es tendencia, la maca encontró un lugar privilegiado en la nutrición moderna.

¿Qué es la maca peruana?

La maca peruana (Lepidium meyenii) pertenece a la familia de las crucíferas, al igual que el brócoli, las coles y los rábanos. Crece en las altitudes extremas de los Andes centrales de Perú, a más de 4 mil metros sobre el nivel del mar. Estas condiciones, que serían inhóspitas para la mayoría de los cultivos, hicieron que la maca desarrolle una rica composición nutricional que la protege y le otorga sus propiedades únicas.

Históricamente, los pueblos andinos no solo la utilizaban como alimento, sino también como remedio para múltiples dolencias. Aunque tradicionalmente se consumía fresca o deshidratada, en el presente, su versatilidad llevó a que se ofrezca en distintas presentaciones: polvo, cápsulas, extractos líquidos y harina; esto la convierte en un superalimento adaptable a diversas preferencias y necesidades dietéticas.

En tanto, existen tres variedades principales de maca, diferenciadas por el color de su raíz:

• Maca amarilla: la más común y conocida por su capacidad para equilibrar las hormonas.
• Maca roja: rica en antioxidantes, es valorada por sus efectos en la salud ósea y la próstata.
• Maca negra: destacada por su impacto en la memoria, el estado de ánimo y la fertilidad masculina.

Una sola cucharada de maca, que equivale a aproximadamente 10 gramos de polvo, aporta una cantidad impresionante de nutrientes esenciales, lo que la convierte en un complemento ideal para dietas modernas. Aporta proteínas, necesarias para el crecimiento y la reparación de tejidos musculares; fibra, esencial para una digestión saludable y el mantenimiento de una microbiota intestinal equilibrada; calcio y magnesio, fundamentales para la salud ósea y la regulación neuromuscular; hierro, que contribuye a prevenir la anemia y mejora el transporte de oxígeno en la sangre; zinc y cobre: esenciales para el sistema inmunológico y el metabolismo; y vitaminas del grupo B: indispensables para la generación de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además, la maca contiene una serie de compuestos bioactivos exclusivos, como los macaenos y las macamidas, que fue objeto de estudios por su efecto antioxidante y adaptógeno, que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico y mental.

El valor nutricional de una cucharada de maca peruana

Estos son sus valores nutricionales cada 100 gramos:

Macronutrientes

• Calorías: 270 kcal (14,1% de la CDR - Cantidad Diaria Recomendada).
• Carbohidratos: 143 g (46% CDR).
• Proteínas: 3,76 g (7,9% CDR).
• Fibra: 2,58 g (8,6% CDR).
• Grasas: 0,9 g (1,7% CDR).

Minerales

• Sodio: 18,7 mg (1,2% CDR).
• Calcio: 150 mg (12,5% CDR).
• Hierro: 16,6 mg (207,5% CDR).
• Potasio: 2050 mg (102,5% CDR).
• Magnesio y Fósforo: 0 mg (0% CDR).

Vitaminas

• Vitamina B1 (Tiamina): 0,5 mg (41,7% CDR).
• Vitamina B2 (Riboflavina): 0,11 mg (8,5% CDR).
• Vitamina C: 10 mg (11,1% CDR).
• Vitaminas B3 (Niacina) y B12: 0 mg (0% CDR).

¿Cuáles son los efectos del consumo de la maca peruana?

Los beneficios de la maca peruana abarcan desde el aumento de energía hasta el soporte en la salud reproductiva. Aquí algunos de sus principales efectos respaldados por investigaciones científicas y el uso tradicional:

1. <b>Aumento de la energía y la resistencia</b>

La maca se considera un excelente aliado para quienes realizan actividades físicas intensas. Su contenido de glucógeno proporciona energía directamente a los músculos, lo que la hace ideal para deportistas. También ayuda a reducir la fatiga muscular y acorta los tiempos de recuperación, según estudios realizados en nutrición deportiva.

2. <b>Equilibrio hormonal</b>

Gracias a su acción sobre el sistema endocrino, la maca ayuda a regular las hormonas. En las mujeres, se destacó como un remedio natural para los síntomas de la menopausia, como sofocos y cambios de humor. En los hombres, contribuye a la mejora de la salud reproductiva, que aumenta la cantidad y movilidad de los espermatozoides.

3. <b>Mejora del deseo sexual y la fertilidad</b>

Popularmente conocida como la “viagra peruana”, la maca fue usada para potenciar el deseo sexual en ambos sexos. Estudios preliminares sugieren que puede tener efectos positivos en la mejora de la libido y la fertilidad, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados.

4. <b>Propiedades antioxidantes</b>

La maca combate los radicales libres, que reduce el riesgo de enfermedades como el cáncer y las afecciones cardiovasculares. Su capacidad antioxidante también contribuye al mantenimiento de la salud celular, protegiendo al cuerpo contra el envejecimiento prematuro.

5. <b>Soporte al sistema inmunológico</b>

El contenido de zinc y compuestos bioactivos en la maca la convierte en un potenciador natural de las defensas del cuerpo, que ayuda a combatir infecciones y mantener una salud óptima.

Precauciones y consumo recomendado

Aunque la maca es segura para la mayoría de las personas, es importante consumirla en las dosis adecuadas. Se recomienda una cantidad diaria de 1.5 a 3.5 gramos para adultos, según guías de Medline Plus. Para deportistas, se recomienda tomarla antes del entrenamiento para mejorar la energía o después para una recuperación más rápida.

Sin embargo, existen algunas contraindicaciones:

• No es aconsejable para mujeres embarazadas o en lactancia.
• Las personas con hipertensión o condiciones sensibles a hormonas, como cáncer de mama o endometriosis, deben consultar a un médico antes de su consumo.
• Evitar ingerirla antes de dormir, ya que su efecto energizante podría causar insomnio.

¿Cómo integrarla en tu dieta?

La maca puede añadirse a licuados, jugos, yogures, avena o incluso en recetas horneadas como panes y galletas. También es común consumirla en cápsulas o como extracto líquido, que se ajusta a las preferencias de cada persona.

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