Qué es ser un “guerrero de fin de semana”, la nueva tendencia de entrenamientos: beneficios y contraindicaciones

Es común escuchar que para mantenerse saludable hay que hacer ejercicio de forma regular, distribuyendo los entrenamientos a lo largo de la semana. Sin embargo, para quienes no pueden mantener un horario constante de actividad física, una nueva tendencia está ganando terreno: los “guerreros de fin de semana”. Estos son quienes concentran toda su actividad física en uno o dos días, generalmente el fin de semana, alcanzando en pocas horas la cantidad de ejercicio recomendado por las autoridades sanitarias.

Sorprendentemente, recientes investigaciones sugieren que este enfoque podría ser igual de efectivo para reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y la mortalidad general, siempre y cuando se cumpla con el volumen total de actividad física recomendado.

El concepto de “guerrero de fin de semana” hace referencia a aquellas personas que no tienen tiempo para entrenar durante los días laborales y, por ello, deciden hacer toda su actividad física en uno o dos días, logrando el mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso que recomiendan organizaciones como el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS). Un estudio publicado en la revista Circulation ha analizado a casi 90.000 personas y encontró que quienes adoptan esta estrategia tienen beneficios para la salud comparables con quienes distribuyen su ejercicio a lo largo de la semana.

Los investigadores del estudio, que se llevó a cabo con voluntarios del UK Biobank, monitorearon la actividad física de los participantes utilizando dispositivos de muñeca durante una semana. Posteriormente, se dividió a los participantes en tres grupos: los inactivos (menos de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana), los ejercitadores regulares (actividad física distribuida en al menos tres días) y los guerreros de fin de semana (ejercicio concentrado en uno o dos días).

En el seguimiento de años posteriores, se encontró que tanto los guerreros de fin de semana como los ejercitadores regulares tenían un menor riesgo de desarrollar más de 200 enfermedades, incluidas la hipertensión, diabetes y trastornos del estado de ánimo.

Beneficios comparables para la salud

Una de las conclusiones más interesantes del estudio es que la cantidad total de ejercicio parece ser más importante que su frecuencia o distribución a lo largo de la semana. Esto significa que, siempre que se logre cumplir con los 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso semanales, hacerlo en uno o dos días concentrados puede brindar los mismos beneficios para la salud que realizarlo en sesiones regulares y más frecuentes.

El Dr. Shaan Khurshid, cardiólogo del Massachusetts General Hospital y líder de este estudio, destaca que esta información puede resultar “empoderadora” para quienes encuentran difícil mantener una rutina de ejercicio durante la semana. “El volumen de actividad física es lo que realmente importa. La clave es hacerlo de la manera que mejor funcione para ti”, menciona Khurshid.

Las investigaciones anteriores ya apuntaban en esta dirección. Por ejemplo, en un estudio de 2017 realizado por Gary O’Donovan de la Universidad de Loughborough, se encontró que los guerreros de fin de semana y las personas que ejercitaban de forma regular tenían un menor riesgo de morir por cáncer o enfermedades cardiovasculares que aquellos que eran sedentarios. Otro estudio de 2022 reafirmó estos hallazgos, mostrando beneficios significativos para la salud en quienes realizaban el ejercicio concentrado.

¿Por qué es tan importante el total de ejercicio?

El impacto de la actividad física en la prevención de enfermedades crónicas ha sido ampliamente documentado. En el estudio de Circulation, se encontró que la incidencia de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la hipertensión y la diabetes, fue más de un 20% más baja en los guerreros de fin de semana y en quienes ejercitaban de forma regular en comparación con los inactivos. En el caso de la diabetes, el riesgo fue hasta un 40% menor.

Este hallazgo también se refleja en otros estudios epidemiológicos. Un análisis de más de 350.000 adultos en los Estados Unidos, publicado por la National Library of Medicine, concluyó que las tasas de mortalidad por todas las causas, así como por enfermedades cardiovasculares y cáncer, eran significativamente menores entre quienes cumplían con los niveles de actividad física recomendados, sin importar si el ejercicio se realizaba concentrado en uno o dos días o si se distribuía a lo largo de la semana.

Sin embargo, un aspecto clave que los investigadores señalan es que la disminución de los riesgos de enfermedades y mortalidad parece estar más relacionada con la cantidad total de actividad física que con la frecuencia o intensidad específica de los entrenamientos. En otras palabras, lo fundamental es llegar a esos 150 minutos de actividad moderada (o 75 de actividad vigorosa) semanales, ya sea repartidos o concentrados.

¿Es para todos ser un “guerrero de fin de semana”?

Aunque ser un “guerrero de fin de semana” puede ser una estrategia efectiva para mantenerse saludable, es importante recordar que este enfoque no es necesariamente para todos. Las personas que están comenzando a hacer ejercicio, que tienen condiciones de salud preexistentes o que no han entrenado durante un tiempo prolongado, deben abordar esta estrategia con cautela. Se recomienda consultar con un médico o un profesional de la salud antes de intentar un cambio radical en el patrón de ejercicio.

Además, para quienes ya cumplen con las pautas de actividad física recomendadas, aumentar la frecuencia de los entrenamientos podría aportar beneficios adicionales para la salud. Según el Dr. Leandro Rezende, experto en medicina preventiva de la Universidad Federal de São Paulo, incrementar la cantidad de ejercicio semanal más allá del mínimo recomendado podría potenciar los beneficios a largo plazo y mejorar aún más la salud general.

La tendencia de los “guerreros de fin de semana” demuestra que hay flexibilidad para mantener un estilo de vida activo y saludable. Para muchos, especialmente aquellos con agendas ocupadas, esta estrategia puede ser una forma práctica y efectiva de cumplir con los objetivos de actividad física y mejorar la salud, siempre y cuando se alcance la cantidad recomendada de ejercicio semanal. La ciencia sigue apoyando la idea de que, al final, lo que importa es moverse, y hacerlo de la manera que mejor se adapte a tu vida.