Siete alimentos que contribuyen a mejorar la presión arterial

Diversos alimentos favorecen a las personas en el manejo de la hipertensión gracias a su contenido en potasio, fibra, magnesio y bajo sodio. Isabel Vásquez, dietista registrada, resalta la importancia de estos alimentos y su impacto en la salud de las personas. La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión afecta al 42% de la población adulta, y a la larga tiene consecuencias significativas.

Por otro lado, la presión arterial se puede manejar mediante cambios del estilo de vida como la reducción del estrés, mantenerse activo, no fumar y seguir una dieta saludable. La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) recomienda una dieta basada principalmente en alimentos de origen vegetal, lácteos bajos en grasa, aves y pescados sin piel y aceites vegetales no tropicales. También sugieren limitar las grasas saturadas y trans, el alcohol, el sodio, las carnes grasas y los azúcares añadidos.

Además, investigaciones muestran que seguir la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es decir, la dieta con enfoques dietéticos para detener la hipertensión, puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Esta dieta enfatiza en el consumo de potasio, calcio y magnesio y la limitación del sodio.

A partir de la dieta DASH, los expertos recomiendan diversos alimentos que ayudan a mejorar y prevenir la hipertensión, entre los que se encuentran:

Remolachas

Las remolachas son ricas en nitratos que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Este químico relaja y ensancha los vasos sanguíneos, y promueve el flujo sanguíneo. La dietista Maria Sylvester Terry, señala que los nitratos también reducen el trabajo del corazón para bombear sangre.

Un metaanálisis encontró que consumir 70-250 ml de jugo de remolacha durante 3 a 60 días reduce significativamente la presión sistólica. Una porción de media taza de remolacha cocida aporta aproximadamente el 5% del valor diario de potasio y magnesio.

Información nutricional:

• Potasio: 259 mg por 100 g
• Magnesio: 23 mg por 100 g
• Fibra: 2,8 g por 100 g

Sugerencia: Añadir remolachas a ensaladas o batidos.

Papas

Las papas son una fuente nutricional valiosa a pesar de su índice glucémico. Terry destaca que una papa pequeña contiene 515 mg de potasio, más que un plátano. Este potasio ayuda al cuerpo a excretar sodio y reducir la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

Información nutricional:

• Potasio: 515 mg por una papa pequeña
• Magnesio: 23 mg por 100 g
• Fibra: 2,2 g por 100 g

Sugerencia: Consumir papas con piel y cocinarlas en aceite de oliva o palta.

Alimentos de soja

Los alimentos de soja como el tofu y el edamame contienen isoflavonas que dilatan los vasos sanguíneos y mejoran la secreción de óxido nítrico. Además, proveen fibra, potasio y grasas poliinsaturadas que apoyan la salud vascular.

Información nutricional:

• Tofu: Potasio: 121 mg por 100 g, Magnesio: 30 mg por 100 g
• Edamame: Potasio: 436 mg por 100 g, Magnesio: 61 mg por 100 g

Sugerencia: Incorporar tofu en recetas como salteados.

Ajo

El ajo contiene compuestos como alicina, alliin y S-alil-cisteína (SAC), que ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo.

Información nutricional:

• Calorías: 149 kcal por 100 g
• Proteína: 6,36 g por 100 g
• Vitamina C: 31,2 mg por 100 g

Sugerencia: Añadir ajo a aderezos, asar dientes de ajo enteros con vegetales.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en magnesio y potasio, ambos esenciales para la salud cardiovascular. Una onza de semillas de calabaza sin cáscara tiene 156 mg de magnesio y 223 mg de potasio.

Información nutricional:

• Potasio: 919 mg por 100 g
• Magnesio: 262 mg por 100 g

Sugerencia: Agregar a batidos, ensaladas y productos horneados.

Bayas

Las frutas, aunque contienen azúcar, son recomendadas en la dieta DASH. Las bayas, en particular, son beneficiosas dado su alto contenido en antocianinas que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas.

Información nutricional (arandanos):

• Potasio: 77 mg por 100 g
• Fibra: 2,4 g por 100 g
• Calorías: 57 kcal por 100 g

Sugerencia: Incorporar bayas en el desayuno.

Naranjas

Las naranjas también son ricas en antioxidantes como la hesperidina, que mejora la salud cardiovascular al aumentar la bio-disponibilidad del óxido nítrico y reducir la inflamación.

Información nutricional:

• Potasio: 181 mg por 100 g
• Vitamina C: 53,2 mg por 100 g

Sugerencia: Consumir jugo de naranja o incluirla en batidos.