El magnesio es un componente muy importante para el organismo, pues regula la función de los músculos y el sistema nervioso, la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). El consumo de este nutriente reduce el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiacas, migrañas y afecciones óseas como la osteoporosis.
Asimismo, este mineral colabora en la regulación de más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, como la función de los músculos y el sistema nervioso, además de los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea, advierten desde los NIH. Incluso, ayuda a formar proteína, energía, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
La Clínica Universidad de Navarra en España informó cuáles son los alimentos más ricos en este nutriente, los cuales puedes añadir a tu dieta o a tu comida del día. Entre los más destacados, que se expresa en “miligramos por cada 100 gramos de porción comestible del producto”, se encuentran: almendras y cacahuetes (250); caracoles (250); garbanzos, judías blancas, guisantes (150); avellanas, pistachos, nueces (150); maíz (120); y chocolate (100). Aquí, un listado de algunos de los más consumidos.
Almendras
Según los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), se estima un contenido de aproximadamente 270 miligramos de magnesio en 100 gramos de almendras.
Una investigación publicada en la Revista Europea de Nutrición Clínica concluyó que la incorporación de 20 gramos de este alimento, 30 minutos antes de cada comida principal, conduce a una disminución significativa de hormonas como insulina o glucagón, por lo que es recomendado para personas con diabetes.
Maní
La USDA explica en su FoodData Search Results que hay 168 miligramos de magnesio en 100 gramos de maní. Esto, sumado a su alto contenido de grasas saludables y fibra, lo coloca como uno de los alimentos más saludables y versátiles que las personas incluir en la dieta.
También es una excelente fuente de nutrientes esenciales. Contiene grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados, que son beneficiosos para la salud del corazón. Además, el maní es rico en proteínas de alta calidad y fibra, lo que puede ayudar a mantener la saciedad y controlar el peso, de acuerdo con un estudio publicado por Future Foods.
Chocolate
De acuerdo con la USDA, 100 gramos de chocolate amargo con un 70-85 % de sólidos de cacao contienen aproximadamente 228 miligramos de magnesio. Aunque, no es el único elemento, ya que también se encuentran las proteínas, lípidos totales, cafeína, entre otros componentes.
Harvard School of Public Health señala que este alimento ayuda a reducir la presión arterial, proteger la salud del corazón, entre otros beneficios. Aunque, recalcó que también contiene grasas y azúcares añadidos, por lo que su consumo debe ser moderado y formar parte de una dieta balanceada y un estilo de vida saludable.
Lentejas
La USDA menciona que cada 100 gramos de lentejas cocidas contienen aproximadamente 36 miligramos de magnesio, por lo que es beneficioso para la salud. En especial, su consumo es el ideal para las personas que sufren de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
La Organización de las Naciones Unidas (ONU) señala que estas legumbres ricas en proteínas, lo que las convierte en una excelente fuente de este macronutriente en una dieta vegetal. También aportan una importante cantidad de fibra dietética, que contribuye a la salud digestiva y a la sensación de saciedad.
Maíz
De acuerdo con los datos de la Clínica Universidad de Navarra, por cada 100 gramos de maíz hay aproximadamente 120 miligramos de magnesio, por lo que se convierte en una fuente esencial de este nutriente para incluirlo en la dieta de las personas.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, “el maíz es un importante alimento para numerosísimos habitantes del mundo en desarrollo, a los que suministra cantidades significativas de nutrientes, sobre todo calorías y proteínas”. Además, recomienda su consumo para niños de corta edad.
¿Cuántos gramos de magnesio es recomendable consumir por día?
Según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada de magnesio varía en función de la edad y el sexo. Para hombres adultos (de 19 años en adelante), la recomendación es de 400-420 mg por día, mientras que para las mujeres adultas es de 310-320 mg.
Estas cantidades se pueden modificar dependiendo de diversas circunstancias, como el embarazo o la lactancia. Además, ciertas condiciones de salud, incluyendo enfermedades gastrointestinales y diabetes tipo 2, pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber magnesio, lo que puede requerir adaptaciones en la ingesta diaria.
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