5 ejercicios inteligentes para evitar lesiones cuando estamos sentados 8 horas en el trabajo

Se va terminando el mes de febrero y con él las vacaciones de verano, vamos retomando de a poco las actividades cotidianas. La mayoría de los trabajos, en la actualidad, son frente a una computadora. Esto implica estar 8 horas o más sentados frente a una pantalla.

Antes las lesiones lumbares provenían de los esfuerzos de cargar peso, agacharse, cargar un bebé pero en la actualidad ese tipo de lesiones son menos comunes, cambió el patrón de lesión, ahora se produce por el sedentarismo. Cada día que se está mucho tiempo sentados y en una mala postura genera a largo plazo una hernia de disco.

“El cuerpo humano no está preparado para estar tanto tiempo sentado sin el peligro de lesionarse. Los tejidos del cuerpo son viscoelásticos, esto quiere decir que se van a deformar y fatigar acorde a la cantidad de tiempo en que los mantengamos en tensión. Una misma tensión acumulada en el tiempo empieza a aumentar su carga pudiendo llegar al punto de ruptura del tejido. Esta característica hace que una posición que no genera problemas ni dolor al principio pueda traer lesiones si la sostenemos demasiado tiempo”, comenta Anibal Scharovsky, osteópata, kinesiólogo y Director de Escuela de Movimiento.

“Los humanos estamos hechos para el movimiento, no para permanecer en una posición mucho tiempo. Salvo dormir, por las noches. Por eso es muy importante interrumpir la posición de sentados q asumimos en el trabajo”, dice a infobae por su parte Julián Wais, kinesiólogo y osteópata.

Cuando estamos mucho tiempo sentados en una misma posición estamos frente a una carga no máxima, sin hacer esfuerzo, y segura pero que mantenida en el tiempo, esta posición, va crear una mínima resistencia del tejido. Hora tras hora y con el paso de los días va decreciendo su fortaleza hasta llegar a la lesión.

Cuando estamos sentados sin que la posición sea la correcta, se acelera esta disminución a la resistencia y entra a jugar la fatiga. Se generan micro rupturas sin que te enteres y se llega a la lesión del tejido.

Frente a una mala postura, se cree que el dolor en la lumbar es de origen muscular, pero, en realidad, su origen está en los ligamentos y los tejidos. El disco intervertebral y sus fibras se comienzan a deformar, generando la tan temida protrusión y hernia de disco.

Se puede armar una rutina día a día para no pasar más de una hora seguida sentado. Nos podemos levantar, dar un breve paseo, hacer ejercicios de estiramiento para evitar que el cuerpo se entumezca y que pierda fuerza y elasticidad. Otras de las opciones es tomarse el horario de almuerzo para realizar alguna actividad física. Pero si no se tiene la posibilidad, las pausas activas son un buen aliado a la hora de realizar movimientos que consisten en un conjunto de ejercicios de corta duración que se pueden hacer en el trabajo y evitan el desgaste físico. Son útiles para ejercitar el cuerpo, estirar la musculatura y aliviar tensiones. El trabajo preventivo es para no acumular estrés en los tejidos.

Ejercicios fáciles a tener en cuenta

Torsión en silla: evita que los músculos, ligamento y disco estén siempre en la misma posición. Cuerpo adelantado en la silla, con una mano tomamos el muslo y con la otra mano el respaldo de la silla y se realiza una fuerza para buscar la torsión desde la cintura incluyendo la cabeza. Repetir en ambos lados.

“La rotación de la columna vertebral para mejorar la movilidad y lubricación de la misma”, dice Wais.

Elongación de piernas

Llevamos la silla un poco para atrás y nos desplazamos para adelante sobre la silla. Elegimos una pierna para trabajar, la tomamos con la mano y empezamos a elongar por 40 segundos cada pierna. Es importante no perder la postura lumbar en este ejercicio, que no se redondee la espalda.

“Es importante estirar los músculos posteriores de la pierna, ya q al estar sentados, se encuentran acortados”, comenta Wais.

Elongación de la pelvis

Nos alejamos del escritorio y ponemos la pierna en forma de cuatro y nos inclinamos hacia adelante, bajando la rodilla con la mano pero manteniendo la curvatura en la lumbar.

Movilización de columna lumbar

En la silla comenzamos a redondear la columna hacia atrás y desde la pelvis buscamos arquear hacia delante, sacando pecho. Repetir este movimiento varias veces. Tener en cuenta que el movimiento sale desde la pelvis. “Es un movimiento consciente de la columna, para mejorar nuestra salud”, dice Wais.

Retracción cervical

Vamos a colocar el dedo índice y mayor en el mentón y vamos a llevar la cabeza hacia atrás y empujar con los dedos para ganar mayor movilidad. “Movilizar la cabeza y el cuello es fundamental, sobre todo con el intenso uso de pantallas”, dice Wais.

“Con esta serie de ejercicios se puede prevenir lesiones por estar quietos durante tantas horas por día, a su vez nos permite desconectarnos y relajar para disminuir el estrés” comenta Anibal Scharovsky.

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