No se trata solo de vivir más: cómo la nutrición podría ayudar a llegar a la vejez con mayor autonomía

Envejecer no significa únicamente acumular años. Para la ciencia, uno de los desafíos está en conseguir que ese proceso ocurra con la menor pérdida posible de funciones, de modo que las personas puedan conservar su movilidad, fuerza y autonomía durante la adultez mayor. En ese escenario, la alimentación aparece como uno de los factores que sí pueden modificarse a lo largo de la vida.

Ruby-Alejandra Villamil, nutricionista dietista y doctora en Ciencia y Tecnología de Alimentos por la Universidad Nacional de Colombia, sostiene que el envejecimiento debe analizarse desde un enfoque multisistémico, como plantea la gerociencia. Esto implica considerar distintos procesos del organismo y el estado de salud con el que una persona llega a la edad adulta mayor.

“Definitivamente, en el envejecimiento saludable, la modulación de los factores modificables, como es la alimentación”, tiene un papel relevante, explicó la especialista. En particular, destacó la incorporación de alimentos que aporten proteína, calcio, vitamina D y fósforo, entre ellos los lácteos.

El músculo es uno de los sistemas que más preocupa al envejecer

Con el paso de los años se producen cambios fisiológicos que pueden favorecer la pérdida de masa y función muscular. Villamil advierte que el riesgo puede ser mayor cuando una persona llega a la adultez mayor con una carga previa de enfermedades, escenario en el que aumenta la susceptibilidad a desarrollar sarcopenia.

En este contexto, los lácteos pueden formar parte de las estrategias nutricionales para prevenir o abordar esta condición. La especialista señala que, cuando ya existe sarcopenia, dentro del tratamiento dietoterapéutico puede recurrirse a componentes específicos derivados de estos alimentos, como el aislado de proteína de suero.

La importancia de las proteínas en esta etapa no se limita, por tanto, a cubrir una necesidad nutricional básica. La conservación de la masa muscular está relacionada con la capacidad de mantener funciones físicas y autonomía a medida que avanza la edad.

Tres porciones de lácteos al día

De acuerdo con Villamil, las recomendaciones que aborda en su conferencia plantean al menos tres porciones de lácteos al día para la población adulta mayor. Estas pueden incluir leche, yogur y otros lácteos fermentados, así como queso, alimentos que aportan nutrientes relevantes para esta etapa de la vida, principalmente calcio y proteínas. En el caso de algunos productos, además, pueden encontrarse versiones fortificadas con vitamina D o adicionadas con probióticos y prebióticos.

La especialista explica que esas tres porciones de lácteos pueden aportar una parte importante de las necesidades de calcio y hasta el 50 % del requerimiento de proteína. Sin embargo, precisa que las cantidades deben individualizarse, especialmente cuando una persona presenta alguna condición de salud que requiere intervención nutricional.

Cuando existe una enfermedad o una deficiencia específica, las recomendaciones pueden apartarse de la alimentación habitual y contemplar suplementación o fortificación de preparaciones, de manera que se incremente el aporte de nutrientes sin necesidad de aumentar excesivamente el tamaño de las porciones.

Calcio y vitamina D para proteger los huesos

El segundo eje destacado por la especialista es el sistema óseo. Los lácteos aportan calcio y, en el caso de algunos productos funcionales disponibles en el mercado, pueden estar fortificados con vitamina D.

Villamil explica que la combinación puede contribuir a la prevención temprana de la desmineralización ósea y, con ello, formar parte de las estrategias nutricionales destinadas a reducir el riesgo de problemas asociados con la pérdida de densidad mineral, como la osteopenia y la osteoporosis.

La vitamina D también puede obtenerse mediante otras fuentes o suplementación cuando sea necesario. Por ello, la especialista señala que, si el producto lácteo no está fortificado con esta vitamina, puede considerarse su aporte a través de otros alimentos o mediante suplementación, según corresponda.

¿Por qué los lácteos fermentados pueden ser diferentes?

No todos los lácteos cumplen exactamente la misma función. Villamil recomienda prestar atención a los productos fermentados, especialmente aquellos que incorporan probióticos o prebióticos.

Entre los microorganismos que menciona están los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus. La especialista explica que durante la vejez puede producirse una modificación de la microbiota intestinal, con una disminución de microorganismos considerados beneficiosos y un aumento de otros potencialmente perjudiciales.

En ese contexto, los lácteos fermentados con determinados probióticos podrían contribuir a modular este equilibrio. La especialista también menciona la producción de péptidos bioactivos asociados con efectos estudiados en aspectos como la presión arterial y la función inmunitaria.

Villamil señala que este tipo de productos pueden encontrarse en el mercado peruano y que durante su visita identificó algunos lácteos fermentados con adiciones de este tipo.

La alimentación debe adaptarse a cada persona

Aunque la especialista plantea una referencia de consumo diario, también enfatiza que la respuesta nutricional no es idéntica para todas las personas. La tolerancia y los hábitos previos deben considerarse al incorporar determinados alimentos.

En el caso de los productos con probióticos, por ejemplo, una persona mayor que no está acostumbrada a consumirlos puede comenzar con una frecuencia menor, como dos o tres veces por semana, antes de avanzar hacia un consumo diario, de acuerdo con la tolerancia individual.

La misma lógica se aplica cuando existen enfermedades o requerimientos nutricionales específicos. En esos casos, la alimentación puede convertirse en parte del tratamiento integral y no únicamente en una recomendación general.

No todo debe mezclarse en el mismo plato

Otro aspecto señalado por Villamil está relacionado con la forma de combinar determinados nutrientes. En el caso de la salud muscular, explica que, cuando se busca aprovechar la rapidez de absorción de la proteína de suero y los procesos metabólicos relacionados con la leucina, se prefiere que el lácteo sea la fuente proteica principal en esa toma y no combinarlo con otras proteínas.

Respecto al calcio y el hierro, la especialista indica que algunos estudios han observado una posible competencia cuando se consumen simultáneamente fuentes importantes de ambos minerales. Por ello, si el objetivo específico es favorecer la absorción del calcio, recomienda evitar combinar en el mismo momento una fuente importante de hierro con una fuente importante de calcio.

La longevidad también implica conservar la autonomía

La propuesta de la especialista no plantea la alimentación como una fórmula para detener el envejecimiento. Su enfoque parte de intervenir sobre aquellos factores que sí pueden modificarse antes y durante la adultez mayor.

Proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes forman parte de esa estrategia porque ayudan a abordar dos aspectos fundamentales para mantener la funcionalidad: la masa muscular y la salud de los huesos.