Vitamina D: 3 maneras de obtener este nutriente esencial a diario

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para el buen funcionamiento del cuerpo humano. No solo fortalece los huesos al ayudar a absorber el calcio, sino que también participa en el sistema inmunológico, muscular y nervioso. Su deficiencia puede tener graves consecuencias para la salud y, lamentablemente, es más común de lo que se piensa.

Según el Ministerio de Salud (Minsa), alrededor del 50 % de los peruanos presenta niveles insuficientes de vitamina D, especialmente en regiones de la sierra y la selva, donde la exposición al sol puede ser limitada por factores climáticos o culturales. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) ha alertado que la deficiencia de esta vitamina está relacionada con enfermedades como osteoporosis, raquitismo infantil, debilidad muscular, infecciones respiratorias frecuentes y, en casos más graves, trastornos autoinmunes o cardiovasculares.

Por estas razones, es fundamental saber cómo obtener vitamina D diariamente. Afortunadamente, existen tres formas principales de hacerlo: la exposición al sol, una alimentación adecuada y el uso de suplementos nutricionales, cuando sea necesario.

3 maneras de obtener vitamina D a diario

1. Exposición al sol: la fuente más natural de vitamina D es la luz solar. Cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB), el cuerpo produce vitamina D de manera natural. En Perú, donde el sol brilla durante casi todo el año, esta debería ser la forma más accesible de obtenerla. Sin embargo, muchos factores influyen en la eficacia de esta producción: el uso excesivo de bloqueador solar, la ropa que cubre gran parte del cuerpo, la contaminación del aire, el color de piel (las pieles más oscuras necesitan más tiempo al sol) y el horario en que se toma el sol. Los especialistas del Minsa recomiendan entre 15 y 30 minutos de exposición solar directa al día, preferiblemente entre las 10:00 a.m. y las 3:00 p.m., sin bloqueador y con brazos y piernas descubiertos. No es necesario exponerse el rostro ni permanecer al sol por largos periodos, ya que esto podría causar daños en la piel.
2. Alimentación: aunque en menor medida que el sol, algunos alimentos también son fuentes importantes de vitamina D, ya sea porque la contienen de forma natural o porque han sido fortificados. Algunos alimentos ricos en vitamina D son los siguientes: pescados grasos como el salmón, la sardina, el atún y la caballa, hígado de res, yema de huevo, leche, yogures y cereales fortificados, setas u hongos expuestos a luz UV. En la dieta peruana, es común consumir pescados como la caballa o el bonito, pero en muchas regiones del país, la disponibilidad o el costo de estos productos puede dificultar su consumo regular. Por eso es importante diversificar la dieta y, si es posible, optar por productos fortificados.
3. Suplementos: cuando la exposición al sol y la alimentación no son suficientes, lo recomendable es acudir a suplementos de vitamina D. Estos vienen en distintas presentaciones (gotas, cápsulas, tabletas) y se pueden encontrar en farmacias o recetarse médicamente. La dosis debe ser determinada por un profesional de salud, ya que depende de la edad, el peso, el estado de salud general y el nivel actual de vitamina D en el cuerpo. Generalmente, se recomienda una dosis diaria de entre 600 y 2,000 UI (Unidades Internacionales), aunque en casos de deficiencia severa puede requerirse una suplementación mayor por un tiempo determinado.

¿Qué enfermedades puede causar la deficiencia de vitamina D?

Cuando no se obtiene suficiente vitamina D, el cuerpo puede desarrollar diversas complicaciones. En niños, puede causar raquitismo, una enfermedad que debilita y deforma los huesos. En adultos, es común que se presente osteomalacia (huesos blandos) u osteoporosis, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

Además, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con:

• Sistema inmune debilitado, lo que aumenta la frecuencia de resfriados, gripes e infecciones respiratorias.
• Fatiga crónica y debilidad muscular.
• Mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
• Trastornos del estado de ánimo, como depresión, sobre todo en personas con poca exposición solar.