10 hábitos saludables que debes mantener a diario si realizas teletrabajo

lA raíz de la pandemia de covid-19, el teletrabajo se volvió una realidad para muchos peruanos. Según un estudio de PwC, durante la cuarentena el 98 % de las empresas encuestadas adoptó el trabajo remoto, y un 89 % planeaba continuar con esta modalidad aun después del fin de las restricciones. Además, el Ministerio de Trabajo y Promoción del Empleo (MTPE) reportó que hacia noviembre del 2022, 12,766 empresas formales en el sector privado declararon al menos un trabajador bajo esta modalidad.

Aunque el teletrabajo ofrece muchas ventajas como ahorro en transporte, flexibilidad horaria o mayor cercanía con la familia, también trae riesgos si no se organizan bien, porque puede aumentar el sedentarismo, el estrés, los problemas musculoesqueléticos, y dificultar la desconexión. Para cumplir los horarios de trabajo de la mejor manera posible y cuidar la salud física y mental, mantener hábitos saludables diarios es clave.

10 hábitos saludables si realizas teletrabajo

1. Establecer horarios fijos: definir hora de inicio, pausas, hora de almuerzo y de cierre ayuda a mantener disciplina y evita prolongar innecesariamente la jornada laboral.
2. Ergonomía del puesto de trabajo: usar silla con soporte lumbar, mesa a la altura adecuada, pantalla al nivel de los ojos; si es posible buena iluminación natural para reducir fatiga visual.
3. Descansos y pausas activas: cada 1 o 2 horas levántate, estira, camina unos minutos, haz ejercicios ligeros. Romper con la postura estática ayuda a reducir el dolor de espalda y la rigidez.
4. Ejercicio regular: al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar, subir escaleras, yoga o ejercicios funcionales.
5. Alimentación balanceada: planifica tus comidas, evita picar comida ultraprocesada, incluye proteínas, frutas, verduras en tus platos.
6. Dormir lo suficiente: mantener entre 7 u 8 horas de sueño, con horarios consistentes, evitando el uso excesivo de pantallas justo antes de dormir.
7. Descansar la mente y desconectarse digitalmente: separar momentos de trabajo bien definidos, evitar revisar correos fuera de horario, dedicar tiempo al ocio, hobbies o simplemente relajación.
8. Mantener relaciones sociales: conversar con colegas, amigos, familiares; aunque sea de forma virtual, para evitar el aislamiento y favorecer el bienestar emocional.
9. Organizar bien el espacio: mantener orden, ventilación, limpieza; un espacio dedicado al trabajo mejora la concentración y reduce las distracciones.
10. Hidratarse y cuidar la vista: beber agua regularmente; usar filtros de pantalla, ajustar brillo; hacer pausas visuales.

Ventajas del teletrabajo para la salud física y mental

Algunas de las principales ventajas del teletrabajo son las siguientes:

• Permite ahorrar tiempo y energía al no desplazarse al trabajo, lo que puede traducirse en más horas para descansar o hacer ejercicio.
• Mayor flexibilidad para organizar los tiempos de comida, sueño y descanso, lo que favorece hábitos saludables.
• Ambientes más controlados; por ejemplo, posibilidad de preparar comidas caseras más saludables, control sobre el entorno físico, menor exposición al estrés del tráfico o los desplazamientos largos.
• Beneficios psicológicos como autonomía, sensación de control, potencial para mejor conciliación entre vida laboral y personal si se gestiona bien.

La importancia de combatir el sedentarismo durante el teletrabajo

El sedentarismo es uno de los mayores riesgos asociados al teletrabajo. Permanecer sentado muchas horas sin moverse puede causar problemas músculo-esqueléticos, aumento de peso, alteraciones del metabolismo, riesgo cardiovascular, y afectar también el estado de ánimo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o vigorosa para adultos con el objetivo de contrarrestar estos riesgos.

Combatir el sedentarismo no significa hacer ejercicio extenuante, sino incorporar movimiento frecuente a lo largo del día: levantarse, caminar, usar escaleras, estiramientos, pausas activas. Esos pequeños descansos no solo cuidan la salud física, sino también ayudan a mantener la concentración, reducir la fatiga mental y evitar que el trabajo remoto se vuelva agotador.