Reducir la grasa visceral puede ser un verdadero desafío, ya que se encuentra en lo profundo del abdomen, rodeando órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos. Su acumulación excesiva no solo altera la apariencia física, sino que también activa compuestos dañinos que circulan por la sangre y aumentan la inflamación en todo el cuerpo.
Un estudio publicado en Scientific Reports en 2021 reveló que quienes no controlan la grasa visceral presentan un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo diabetes tipo 2, problemas cardíacos y algunos tipos de cáncer. Esto hace que su manejo sea clave para mantener la salud a mediano y largo plazo.
No obstante, no todo es alarmante. De acuerdo con nutricionistas consultados por el portal especializado en nutrición Eating Well, existen medidas efectivas para reducir la grasa visceral, siendo la dieta una de las principales. “Las verduras adecuadas hacen más que simplemente llenar el plato. Contribuyen activamente a la armonía hormonal, las vías de desintoxicación hepática, la salud intestinal y la reducción de la señalización inflamatoria”, afirma la nutricionista norteamericana Erin Jowett.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es un tipo de tejido adiposo que se acumula en la cavidad abdominal, rodeando órganos internos vitales como el hígado, los riñones y el páncreas. A diferencia de la grasa subcutánea, ubicada justo debajo de la piel, la grasa visceral se encuentra más profundamente y no es visible a simple vista.
Según Mayo Clinic, aunque cumple funciones esenciales como protección de los órganos y aislamiento térmico, su exceso puede ser perjudicial. La grasa visceral está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades graves, como diabetes tipo 2, hipertensión, problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Además, este tipo de grasa libera ácidos grasos libres y citoquinas proinflamatorias que contribuyen a un estado crónico de inflamación y resistencia a la insulina. Por ello, mantener un estilo de vida saludable, con dieta equilibrada y actividad física regular, es crucial para reducirla y mejorar la salud general.
Los cinco mejores vegetales para combatir la grasa visceral
Espinacas
La espinaca contiene luteína, zeaxantina y betacaroteno, carotenoides que actúan como antioxidantes. Un estudio publicado en 2023 demostró que niveles séricos más altos de carotenoides se asocian con menores niveles de grasa visceral. En particular, hombres obesos de mediana edad que consumían más verduras ricas en carotenoides, como las espinacas, presentaron menos grasa abdominal que quienes consumían menos.
Estos compuestos no solo combaten la inflamación, sino que también ayudan a regular el metabolismo y la salud intestinal. Incorporar espinacas en ensaladas, batidos o salteadas puede ser una estrategia sencilla y efectiva para reducir la grasa visceral y mejorar el bienestar general.
Coliflor
La coliflor es una verdura crucífera rica en glucosinolatos, que durante la masticación se transforman en sulforafano, compuesto relacionado con la reducción de inflamación y la mejora de la sensibilidad a la insulina, factores claves para controlar la grasa visceral. La nutricionista Erin Jowett señala que estas propiedades ayudan a proteger contra la acumulación de grasa abdominal.
Estudios recientes indican que el sulforafano contribuye a la regulación metabólica y la protección de órganos clave como el hígado. Una alternativa a la coliflor es el brócoli, igualmente bajo en calorías y rico en fibra, que controla el apetito y aporta antioxidantes que reducen la inflamación, favoreciendo la disminución de la grasa visceral.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas ofrecen una combinación potente de sulforafano y carotenoides, lo que las convierte en aliadas contra la grasa visceral. Según los expertos, una taza de coles de Bruselas crudas aporta 3 gramos de fibra por menos de 40 calorías y contiene compuestos antiinflamatorios que protegen contra enfermedades crónicas asociadas con la grasa abdominal.
El sulforafano presente en estas verduras también puede ayudar a proteger contra el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Consumirlas al vapor, asadas o en sopas potencia sus efectos, y su contenido de fibra favorece la saciedad, ayudando a reducir la ingesta calórica diaria.
Alcachofas
Las alcachofas son una de las verduras con mayor contenido de fibra, lo que incrementa la sensación de saciedad y disminuye la ingesta calórica general. Una alcachofa mediana aporta 7 gramos de fibra por solo 65 calorías, además de minerales y vitaminas que contribuyen al metabolismo saludable.
El portal especializado destaca que la fibra de la alcachofa favorece el crecimiento de bacterias intestinales saludables, lo que influye directamente en la pérdida de grasa, incluida la visceral. Incluir alcachofas hervidas, al horno o en ensaladas es una manera efectiva de aprovechar sus beneficios mientras se controla el peso.
Col morada
La col morada, o repollo morado, es rica en antocianinas, antioxidantes que pueden ayudar a quemar grasa. Investigaciones sugieren que quienes consumen alimentos ricos en antocianinas presentan menos grasa visceral que quienes ingieren bajas cantidades de estos compuestos. Los estudios también indican que podrían modificar favorablemente la microbiota intestinal, favoreciendo la quema de grasa.
Una forma excelente de consumir col morada es en preparaciones fermentadas, como el kimchi, que contiene probióticos naturales, especialmente cepas de Lactobacillus. Según la experta Jessie Gutsue, estos probióticos se relacionan con la reducción de la adiposidad visceral, potenciando los efectos de la col morada sobre la grasa abdominal.
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