Cómo reducir la grasa abdominal profunda que causa inflamación y afecta tu salud

Aunque no se puede ver fácilmente, la grasa abdominal profunda —conocida como grasa visceral— puede tener serias consecuencias para la salud. Esta grasa se aloja entre los órganos del abdomen, como el hígado y los intestinos, y actúa como un potente agente inflamatorio silencioso. A diferencia de la grasa subcutánea, la visceral puede estar presente incluso en personas delgadas y sin sobrepeso aparente.

Según un reportaje de CNN, esta acumulación de grasa representa un riesgo para la salud metabólica y neurológica. Expertos advierten que puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, hígado graso, resistencia a la insulina e incluso alteraciones cognitivas debido a la inflamación crónica que genera.

A continuación, se detallan las formas de identificar esta grasa oculta, las consecuencias que puede acarrear y los métodos recomendados para reducirla.

¿Cómo saber si tienes grasa visceral?

La doctora Kellyann Niotis, neuróloga entrevistada por CNN, explicó que la grasa visceral “secreta una gran cantidad de sustancias químicas inflamatorias que pueden causar atrofia cerebral y afectar la cognición”. Además, está estrechamente relacionada con el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

El síntoma más evidente de la acumulación de grasa visceral es el crecimiento abdominal. Para tener una idea más precisa del riesgo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan medir la cintura de la siguiente manera:

• Mujeres no embarazadas: la medida no debe superar los 88.9 cm.
• Hombres: no debe superar los 101.6 cm.

Superar estas medidas puede ser un indicio de que hay una cantidad excesiva de grasa visceral.

Otra herramienta útil para estimar la cantidad de grasa corporal es la evaluación de la masa muscular magra, ya que, según el Dr. Andres Freeman, “si tienes más grasa corporal que masa muscular, es más probable que tengas grasa visceral en todo el cuerpo, incluso en los músculos”.

Para una evaluación más precisa, los médicos pueden solicitar una densitometría ósea, un examen no invasivo que mide la proporción de grasa interna y masa muscular. También existen básculas inteligentes que calculan el porcentaje de grasa corporal.

Estilo de vida: el remedio más efectivo

Reducir la grasa visceral no requiere dietas extremas ni productos milagrosos. Según el Dr. Freeman, “el verdadero santo grial, el elixir de la juventud, la clave para mantenerse joven y envejecer con gracia es mantenerse fuerte y en forma”.

La base para lograrlo está en los cambios de hábitos. Un plan de acción recomendado por profesionales incluye:

• Ejercicio cardiovascular diario, como caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos.
• Entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios como planchas, sentadillas, dominadas y levantamiento de pesas.

La combinación de ambas disciplinas contribuye no solo a la pérdida de grasa, sino también al aumento de masa muscular, lo cual favorece el metabolismo y ayuda a mantener un peso saludable a largo plazo.

Alimentación: qué comer y qué evitar

Una alimentación equilibrada es esencial para reducir la inflamación provocada por la grasa visceral. El Dr. Freeman propone alejarse de la “dieta estadounidense estándar”, caracterizada por alimentos ultraprocesados, altos en azúcares y grasas saturadas.

En su lugar, recomienda adoptar la dieta mediterránea, considerada una de las más saludables por su enfoque en alimentos naturales. Esta dieta incluye:

• Frutas y verduras frescas.
• Cereales integrales.
• Legumbres, frutos secos y semillas.
• Pescados y mariscos.
• Aceite de oliva como principal fuente de grasa.

Asimismo, se sugiere limitar el consumo de carnes rojas, productos lácteos y dulces procesados.

Un cambio que va más allá de la estética

El mayor riesgo de la grasa visceral no es estético, sino médico. Aunque no siempre sea visible, su presencia se asocia a inflamación crónica, deterioro neurológico y una disminución de la calidad y esperanza de vida.

Los expertos coinciden en que la prevención y reducción de esta grasa debe abordarse desde una perspectiva integral, que combine alimentación saludable, actividad física constante y monitoreo médico.

Incluso quienes no presentan un sobrepeso evidente deberían considerar estos cambios, ya que la grasa visceral puede acumularse sin generar señales visibles. Por eso, como afirma el Dr. Freeman: “Los seres humanos fuimos diseñados para estar en forma, ser fuertes y activos. Si no lo somos, la grasa visceral tarde o temprano pasará factura”.